آیا این هک های ویروسی خواب ارزش تبلیغات را دارند؟ از کارشناس پرسیدیم

این نباید باشد که به سختی می توان در اولین دقایق پس از بستن چشم ها به خواب رفت. با این حال، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، از هر سه آمریکایی، یک نفر در به خواب رفتن در شب مشکل دارد. به گفته دکتر کیشا سالیوان، افراد ممکن است به دلیل مشکلات درد مزمن، مصرف نیکوتین، تغییرات هورمونی، بارداری و یائسگی، داروها، آپنه خواب یا سلامت روان، در خوابیدن یا خواب ماندن مشکل داشته باشند. سالیوان دکترای استئوپاتیک و پزشکی خانواده و متخصص خواب در Kaiser Permanente در لارگو، مریلند است.

توصیه‌های آنلاین زیادی در مورد چگونگی خواب بهتر، سریع‌تر به خواب رفتن و خواب ماندن طولانی‌تر وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که صحیح یا از نظر علمی پشتیبانی شده است. بسیاری از نکات خیلی خوب تا واقعی که در فید رسانه های اجتماعی خود پیدا می کنید، معضلات خواب شما را حل نمی کنند. در اینجا چیزی است که آن را انجام خواهد داد.

من برخی از نکات و توصیه‌های رایج خواب را از سراسر اینترنت جمع‌آوری کردم و از سالیوان خواستم تا حکمت مرسوم خواب را که آنلاین می‌بینیم تأیید یا رد کند. از بهترین وضعیت خواب تا تکنیک‌های تنفسی که کار می‌کنند، این چیزی است که من یاد گرفته‌ام.

برای نکات خواب بیشتر، در اینجا نگاهی به CBD به عنوان یک کمک خواب طبیعی و نحوه جلوگیری از آلرژی از خراب کردن خواب شما داریم.

10 نکته رایج خواب، تایید شده یا حذف شده

دمای اتاق خود را بین 62 تا 68 درجه نگه دارید فارنهایت

سالیوان توصیه می کند اتاق خواب خود را حتی خنک تر نگه دارید، بین 60 تا 67 درجه فارنهایت. او توضیح می دهد که نگه داشتن اتاق خواب شما بین این دماها دمای بدن شما را کاهش می دهد و به خوابیدن شما کمک می کند.

بیشتر بدانید: محیط خواب عالی را در 7 مرحله آسان ایجاد کنید

نور قرمز به تولید ملاتونین کمک می کند

نکته‌ای که در اینترنت پیدا کردم، روشن کردن چراغ‌های قرمز در شب را تشویق می‌کند، زیرا تصور می‌شود این چراغ‌ها ملاتونین، هورمون طبیعی که به ما کمک می‌کند به خواب برویم، تولید می‌کنند.

یک مطالعه در سال 2012 روی 20 ورزشکار زن نشان داد که وقتی در معرض 30 دقیقه نور قرمز درمانی قرار گرفتند، این گروه بهبودهایی در خواب، سطح ملاتونین و عملکرد استقامتی نشان دادند. اگرچه تحقیقات در مورد نور قرمز و خواب امیدوارکننده است، تحقیقات بیشتری برای بررسی کامل پیامدهای آن مورد نیاز است.

به گفته سالیوان، این ترفند روشن کردن نورهای با طول موج قرمز در شب پایه علمی چندانی ندارد. با این حال، او خاطرنشان کرد که قرار گرفتن در معرض نور آبی، مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و سایر صفحه‌های نمایش قبل از خواب، می‌تواند خواب را مختل کند و تولید ملاتونین را سرکوب کند.

بیشتر بدانید: بهترین عینک مسدود کننده نور آبی

تا زمانی که برای خوابیدن آماده شوید از تخت و اتاق خود دور بمانید

این نکته درست است. مغز ما، به همان اندازه که تکامل یافته و پیچیده است، فضاهای مختلف را با چندین عمل مرتبط می کند: شما در آشپزخانه خود غذا می خورید، در اتاق نشیمن خود استراحت می کنید، پشت میز خود کار می کنید و در اتاق خواب خود می خوابید. البته، شما بدانید که شما می توانید بیش از یک کار را در یک فضا انجام دهید، اما مغز ما نمی تواند.

سالیوان توضیح می دهد که خواب خوب شبانه به یک روال خواب خوب بستگی دارد. بخشی از این روال شامل آموزش بدن برای تشخیص سیگنال هایی است که به شما می گویند به خواب بروید. وقتی روز خود را در رختخواب خود به کار می پردازید یا هر کاری غیر از خوابیدن در اتاق خود انجام می دهید، بدن خود را گیج می کنید که چه کاری باید در آن مکان انجام دهد.

۳ ساعت قبل از خواب غذا نخورید، ۲ ساعت قبل از خواب کار نکنید و ۱ ساعت قبل از خواب از تلفن خود استفاده نکنید

لازم نیست این یکی را به طور کامل دنبال کنید، اما مهم است که بین خوردن و خوابیدن و استفاده از فناوری و خواب فاصله داشته باشید. سالیوان به بیماران می‌گوید که آخرین وعده غذایی خود را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب بخورند و او توصیه می‌کند همه وسایل الکترونیکی را 1 تا 2 ساعت قبل از خواب کنار بگذارند.

قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید

گرفتن دوش آب گرم یا حمام درست قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. سالیوان توضیح می‌دهد که گرفتن دوش یا حمام آب گرم می‌تواند باعث اتساع عروق دیستال شود، که عبارت است از «افزایش جریان خون به اندام‌ها که دمای بدن را سریع‌تر کاهش می‌دهد».

روش نظامی برای به خواب رفتن

روش نظامی برای خوب خوابیدن ریشه های خود را دارد آرامش و برنده شدن: عملکرد قهرمانینوشته شده توسط لوید باد وینتر. وینتر کشف کرد که خلبانان مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی با استفاده از روش نظامی تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی می توانند تنها در دو دقیقه به خواب بروند. به گفته سالیوان، این کار بدن را برای خواب آماده می‌کند و به شما امکان می‌دهد با کشش و سپس شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی تمرکز کنید. سالیوان گفت، مطالعات نشان می دهد که این روش می تواند به شما کمک کند به خواب بروید.

آب آلبالو تارت بنوشید

سالیوان با اشاره به این واقعیت که آب گیلاس ترش به طور طبیعی حاوی ملاتونین است، این نکته را تأیید کرد. تجربه CNET Sleep Editor Caroline Igo را در آزمایش موکتل Sleepy Girl با استفاده از آب گیلاس ترش ببینید.

از خوابیدن روی شکم خودداری کنید و به جای آن به پهلو بخوابید

TikToker Jayde Carroll بیش از 350,000 بازدید در TikTok خود داشته است و بینندگان را تشویق می کند که روی شکم نخوابند زیرا “مطالعات نشان داده اند که این بدترین وضعیت برای خوابیدن است.” کدام مطالعات؟ کارول توضیح بیشتری نداد. در عوض، او به پهلو خوابیدن را تشویق کرد.

سالیوان تا حدودی موافق است و می‌گوید که بیمارانش را تشویق می‌کند به پهلو بخوابند و اگر نمی‌توانند، بهترین گزینه بعدی این است که روی شکم بخوابند. سالیوان گفت: “خوابیدن به پشت در واقع بدترین حالت برای خوابیدن است. من فکر می کنم بیماران از شنیدن آن شگفت زده می شوند.” سالیوان گفت: وقتی به پشت می‌خوابید، زبان و فک‌تان می‌توانند به عقب آویزان شوند، راه هوایی شما را مسدود کرده و تنفس را در هنگام خواب سخت‌تر می‌کنند، که مخصوصاً برای افراد مبتلا به آپنه خواب خطرناک است.

تکنیک تنفس 4-7-8

تکنیک تنفس 4-7-8 ریشه در پرانایاما دارد، یک تمرین تنظیم تنفس که در یوگا استفاده می شود. برای تمرین این تکنیک، به مدت چهار ثانیه از بینی خود دم می دهید، هفت ثانیه نفس خود را حبس می کنید و هشت ثانیه از طریق دهان بازدم می کنید. قرار است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و فوراً تمرکز کنید.

در مورد اینکه سالیوان این تکنیک را تایید یا رد می کند، او فکر می کند هر نوع تکنیک تنفسی می تواند برای کسی که سعی در به خواب رفتن دارد مفید باشد.

بیشتر بدانید: تحت محدودیت؟ این 5 تمرین تنفسی می تواند به تسکین علائم کمک کند

منیزیم مصرف کنید

علیرغم محبوبیت ملاتونین به عنوان کمک کننده خواب، افرادی که به طور منظم از این مکمل استفاده می کنند، صبح روز بعد احساس کسالت و خستگی می کنند. در مورد اینکه آیا این مکمل مناسبی است که می توانید به عنوان کمک خواب مصرف کنید، بحث هایی وجود دارد.

بیشتر و بیشتر افراد مکمل های ملاتونین خود را کنار می گذارند و به جای آن منیزیم را انتخاب می کنند. مصرف مکمل منیزیم یا خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند دانه ها، حبوبات، آجیل و آووکادو قبل از خواب راهی است که به طور طبیعی به مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. سالیوان گفت: “مطالعات اولیه نشان می دهد که منیزیم ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.”

این نکات پیشنهادی دیگر را برای یک خواب خوب در شب امتحان کنید

غذاهای غنی از پروتئین بخورید

سالیوان گفت: “غذاهایی مانند آجیل، ماهی و تخم مرغ سرشار از منیزیم هستند که می تواند به تنظیم انتقال دهنده های عصبی کمک کند که به شما کمک می کند به خواب بروید.” او همچنین نوشیدن شیر گرم یا آب گیلاس ترش یا خوردن گوجی بری را قبل از خواب پیشنهاد کرد.

در رختخواب جوراب بپوشید

سالیوان می گوید نه تنها پوشیدن جوراب در رختخواب پاهای شما را در تمام طول شب گرم نگه می دارد، بلکه به تنظیم دمای بدن شما نیز کمک می کند. سالیوان گفت: «همانطور که بدن ما تولید ملاتونین را در پایان روز افزایش می‌دهد، دمای مرکزی بدن شروع به کاهش می‌کند تا به ما کمک کند به خواب برویم. پوشیدن جوراب می‌تواند به اتساع عروق انتهایی یا افزایش جریان خون در دست‌ها و پاها کمک کند، که دمای بدن شما را سریع‌تر کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید.

محیطی برای خواب ایجاد کنید

خنک نگه داشتن اتاق، روشن کردن یک پادکست آرامش بخش یا صدای سفید یا قهوه ای و تاریک کردن اتاق خواب تا حد امکان به ایجاد یک محیط خواب ایده آل کمک می کند.

بیشتر بدانید: بهترین دستگاه نویز سفید

روزنامه قبل از خواب

سالیوان پیشنهاد می کند که برای آرام کردن این افکار مسابقه ای درست قبل از خواب، آنها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. همچنین یکی دیگر از عادت های خوب این است که در برنامه شبانه خود بگنجانید و شما را برای خواب راحت آماده می کند.

تصحیح، 22 اردیبهشت: نسخه قبلی این مقاله به اشتباه نوع دارویی را که دکتر کیشا سالیوان در آن تخصص دارد بیان کرده است.