آیا می خواهید روده سالم تری داشته باشید؟ 12 غذای پروبیوتیک که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

بخش بزرگی از سلامتی شما با رژیم غذایی شما شروع می شود. به هر حال، سلامت روده شما با سلامت کلی شما مرتبط است، از جمله جنبه هایی که ممکن است انتظار نداشته باشید، مانند سلامت قلب و سلامت روان. بنابراین اگر به دنبال بهبود سلامت خود هستید، مشورت با پزشک در مورد غذاهایی که می خورید – و همچنین فواید غذاهای پروبیوتیک – یکی از بهترین مکان ها برای شروع است.

احتمالاً درباره پروبیوتیک ها و اهمیت اساسی آنها برای سلامت روده شنیده اید. این میکروارگانیسم‌های زنده می‌توانند به رشد باکتری‌های خوب در معده کمک کنند. علاوه بر این، آنها با کاهش افسردگی، ارتقای سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی و بهبود پوست مرتبط هستند. یک نظریه در مورد اینکه چرا غذاهای پروبیوتیک سلامت کلی ما را بهبود می بخشد این است که باکتری های خوب روده می توانند به ارتقای متابولیسم سالم کمک کنند، که می تواند از طیف گسترده ای از اختلالات مانند چاقی و دیابت جلوگیری کند.

بهترین غذاهای پروبیوتیک برای داشتن روده سالم

اگر می خواهید پروبیوتیک های بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، در زیر 12 غذای پروبیوتیک عالی آورده شده است. در کنار این غذاها می توانید امتحان کنید مکمل های پروبیوتیک. در این غذاهای رایج پروبیوتیک به دنبال برچسب‌هایی باشید که می‌گویند «حاوی فرهنگ زنده» یا «حاوی کشت فعال است».

ماست

غذای اصلی پروبیوتیک، ماست با کشت زنده و فعال را انتخاب کنید. برخی از ماست ها حتی برای کمک به هضم یا ترویج محتوای پروبیوتیک آنها تبلیغ می شوند. ماست معمولا حاوی باکتری L. acidophilus است که می تواند رشد باکتری های خوب در روده شما را تشویق کند.

ماست یک گزینه عالی است زیرا پیدا کردن آن آسان است. شما می توانید هر طعمی را بنا به سلیقه خود بخرید و مستقیماً از ظرف بخورید.

کیمچی

کیمچی یک غذای جانبی سنتی کره ای است که از سبزیجات تخمیر شده با باکتری های اسید لاکتیک پروبیوتیک تهیه می شود. کیمچی می تواند به شما این ماده پروبیوتیک را بدهد، به خصوص با مواد سالمی مانند سبزیجات (معمولاً کلم ناپا، هویج، پیاز سبز و تربچه)، سیر، پودر فلفل قرمز، زنجبیل و سایر ادویه ها. یک غذای جانبی فوق العاده درست می کند و به طور سنتی با برنج بخارپز سرو می شود.

کیمچی با تحقیقات ضد سرطان، ضد چاقی، سلامت روده بزرگ، کاهش کلسترول، ضد پیری، سلامت مغز، سلامت سیستم ایمنی و خواص سلامت پوست مرتبط است.

ترشی

شاید تعجب کنید که بدانید ترشی ها ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. فقط باید مطمئن شوید که ترشی های تخمیر شده را خریداری می کنید – که معمولاً در قسمت یخچال دار راهروی غذای سالم یافت می شوند. برخی از برندها حتی محتوای پروبیوتیک را تبلیغ می کنند. آنها تحت عنوان “ترشی های سالم” ترند هستند، اما حتما برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی پروبیوتیک هستند. حتی می توانید آنها را در خانه تهیه کنید. برخی از مردم نیز از آب میوه ای که در آن ترشی تخمیر می شود، می نوشند یا استفاده می کنند. توجه داشته باشید که ترشی‌های شیشه‌ای دارای سدیم بالایی هستند.

خمیرمایه

خمیر ترش حاوی باکتری های اسید لاکتیک است. استارتر محیطی است که در آن مخمر و باکتری های خوب با مصرف آب و آرد رشد می کنند. پری بیوتیک های طبیعی و پروبیوتیک ها در تحقیقات به عنوان یکی از فواید نان خمیر ترش ذکر شده اند. همچنین با کنترل بهتر قند خون، کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و کنترل بهتر وزن مرتبط است. به علاوه، نان ساندویچی بسیار خوبی درست می کند.

کفیر

کفیر شیر تخمیر شده ای است که از دانه های کفیر تهیه می شود. با شیر گاو یا بز معمولی شروع می شود، سپس یک کلونی باکتری غلات مانند مخمر و اسید لاکتیک به نام کفیر به شیر اضافه می شود. این مخلوط حدود یک روز باقی می ماند تا تخمیر شود، سپس شیر از دانه ها فیلتر می شود و نوشیدنی کفیر ایجاد می شود. نوشیدنی به دست آمده یک پروبیوتیک قوی است که در واقع حاوی پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست است.

کومبوجا

کامبوجا یک نوشیدنی بهداشتی است که در سال‌های اخیر مورد توجه قرار گرفته است، به این معنی که می‌توانید آن را در راهروی نوشیدنی‌های فروشگاه‌های عمده مواد غذایی پیدا کنید. این نوشیدنی در واقع یک چای تخمیر شده است، بنابراین مزایای سلامتی چای را با تقویت پروبیوتیک یک نوشیدنی تخمیر شده به دست می آورید. این نوشیدنی با افزودن سویه‌هایی از باکتری‌ها، مخمر و شکر به چای سیاه یا سبز ایجاد می‌شود و به نوشیدنی جوی سرشار از پروبیوتیک می‌دهد. حدود یک هفته یا بیشتر تخمیر می شود تا زمانی که در بالای آن بافتی شبیه قارچ ایجاد کند. قارچ را فیلتر می کنند تا کومبوچای جدید درست شود.

کلم ترش

این غذای راحتی آلمانی، کلم تخمیر شده است که از تخمیر لاکتو سبزی در آب نمک و نمک آن تهیه می شود. به عنوان بخشی از فرآیند تخمیر سنتی، پروبیوتیک ها در محصول نهایی وجود دارند.

با این حال، این محصول دیگری است که در آن باید به طور خاص کلم ترش پروبیوتیک خریداری کنید یا خودتان آن را درست کنید. بسیاری از برندها از سرکه و شکر استفاده می کنند یا پاستوریزه می شوند که رشد باکتری ها را کاهش می دهد و پروبیوتیک ها را از بین می برد. کلم ترش کنسرو شده معمولی معمولاً با سرکه یا پاستوریزه (یا هر دو) تهیه می شود.

سوپ میسو

این غذای ژاپنی به عنوان همراهی برای بسیاری از وعده های غذایی سرو می شود. میسو خمیری است که معمولاً از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود و به عنوان چاشنی برای تهیه سس ها، اسپری ها و سوپ استفاده می شود. سوپ میسو از این خمیر برای آبگوشت استفاده می کند. از آنجایی که میسو نوع دیگری از غذای تخمیر شده است، حاوی پروبیوتیک است. سوپ میسو با وعده های غذایی بزرگتر عالی عمل می کند یا به تنهایی یک ناهار سبک خوب درست می کند.

سرکه سیب

سرکه سیب آب سیب دو بار تخمیر شده است. سرکه سیب سالهاست که به عنوان یک مکمل سلامتی محبوب در حال ظهور است. حاوی پروبیوتیک های طبیعی حاصل از فرآیند تخمیر است. اگرچه فواید سرکه سیب نیاز به تحقیقات بیشتری دارد، اما بسیاری از افراد از آن برای تسکین رفلاکس اسید یا کاهش وزن نیز استفاده می کنند. این عطر و طعم قوی دارد، بنابراین اگر دوست ندارید آن را مستقیم مصرف کنید، آن را به سس سالاد، ماریناد یا مایع ترشی اضافه کنید.

کمی پنیر

برخی از انواع پنیر حاوی پروبیوتیک هستند. به عنوان مثال، پنیرهای کهنه ای که بعداً حرارت داده نمی شوند، حاوی پروبیوتیک هستند. به عنوان مثال می توان به سوئیس، گودا، چدار، ادام، گرویر، پنیر کوتیج و پروولون اشاره کرد. خبر خوب این است که بسیاری از انواع محبوب پنیر حاوی پروبیوتیک هستند، از جمله یک کاسه پنیر سالم با میوه اضافه شده.

ترشی سبزیجات

همانند کیمچی و ترشی های بالا، می توانید سبزیجات ترشی سالمی که به طور خاص حاوی پروبیوتیک هستند را نیز بررسی کنید. یک ایده این است که به اسکابیچه تخمیر شده با لاکتو نگاه کنید، یک غذای ترشی شده از مکزیک که می تواند حاوی طیف گسترده ای از سبزیجات باشد. یا می توانید ژیاردینیرا تخمیر شده، یک ترشی ایتالیایی را درست کنید. استفاده از سبزیجات ترشی تخمیر شده نیز یک راه عالی برای خرید محلی و نگهداری سبزیجات برای استفاده خارج از فصل است.

اب دوغ

دوغ ممکن است مانند یک نوشیدنی از “خانه کوچک در دشت” به نظر برسد، اما دوغ سنتی می تواند منبع خوبی از پروبیوتیک ها باشد. دوغ انواع مختلفی از نوشیدنی های لبنی تخمیر شده را پوشش می دهد، اما دوغ سنتی مایع بدون چربی حاصل از فرآیند تولید کره است. ترفند این است که از دوغ کشت شده اجتناب کنید، که رایج ترین نوع در سوپرمارکت ها است و به طور کلی حاوی پروبیوتیک نیست.