اگر به تغییر روال خود با چند به روز رسانی سالم فکر می کنید، چرا از همین امروز شروع نکنید؟ تصمیم به تلاش برای سلامتی بهتر به این معنی نیست که باید تغییرات اساسی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. تغییرات کوچکی که در عادات خود ایجاد می کنید اغلب می تواند موثرترین نقطه شروع باشد.
وقتی آماده شدید، از این عادات علمی برای برداشتن گام بعدی به سمت سلامت جسمی و روانی بهتر استفاده کنید.
ابزارهای بیشتری برای شروع واقعاً عادات سالم خود می خواهید؟ غذاهایی را که برای افزایش شادی باید بخورید، نکاتی برای مدیریت استرس و نکاتی برای شروع سریع عادات خواب خود بیابید.
12 عادت روزانه برای بهبود سلامتی
در اینجا ما در مورد تنظیمات کوچکی صحبت می کنیم که به نفع هر انسانی است. با این تغییرات جزئی در برنامه روزانه خود، می توانید بدون صرف زمان، پول یا سرگرمی زیاد، برای سلامتی بهتر کار کنید.
1. خواب را در اولویت قرار دهید
نخوابیدن کمی شبیه این است که انتظار داشته باشید گوشی شما در تمام طول روز با باتری 12 درصد کار کند. بدن شما نه تنها برای استراحت و شارژ شدن، بلکه برای انجام کارهای مهم مانند یادگیری چیزهای جدید و تثبیت خاطرات به زمان نیاز دارد.
بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند. اگر این یک چالش برای شماست، به ریتم شبانه روزی خود روی آورید. این فرآیند طبیعی بدن شماست که باید به شما کمک کند بخوابید، بخوابید و با طراوت از خواب بیدار شوید.
چگونه از ریتم شبانه روزی خود برای خواب بهتر استفاده کنیم؟ هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
2. بیشتر راه بروید
پیاده روی سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می بخشد، بنابراین ارزش دارد که آن را به لیست عادات روزانه سالم خود اضافه کنید.
در سطح فیزیکی، پیاده روی منظم از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند، درد مفاصل را کاهش می دهد و حفظ وزن سالم را آسان تر می کند.
هر ورزش به سلامت روان شما کمک می کند، از جمله پیاده روی. اگر می خواهید عادات روزانه خود را برای مبارزه با علائم افسردگی یا اضطراب یا بهبود سلامت کلی ذهنی خود تغییر دهید، حتماً هر روز کفش های پیاده روی خود را با بند ببندید.
3. به مدت 30 دقیقه مطالعه کنید
احساس استرس می کنید؟ یک کتاب باز کن یک مطالعه نشان داد که نیم ساعت مطالعه می تواند مانند منابع شناخته شده آرامش، مانند یوگا و شوخ طبعی، اثر کاهش استرس را داشته باشد.
خواندن همچنین برای مغز شما مفید است، مانند تقویت ارتباطات. این مطالعه نشان داد که غواصی در کتاب فواید کوتاه مدت و بلندمدت برای سلامت مغز شما دارد. بنابراین، خواندن را به یکی از عادات روزانه خود تبدیل کنید تا به تقویت آن ادامه دهید. با انجام این کار، با افزایش سن، به طور فعال برای مبارزه با زوال شناختی تلاش خواهید کرد.
4. مراقبه کنید
یکی دیگر از کاهش دهنده استرس و تقویت کننده سلامت روان، مدیتیشن به شما امکان می دهد به لحظه حال متصل شوید. در دنیای پرمشغله و پرمرتبط ما، این می تواند نه تنها در حفظ سلامتی شما، بلکه از شادی شما نیز کمک زیادی کند.
شروع مراقبه می تواند به همین سادگی باشد من در حال مطالعه کمی در این مورد هستم و یک تایمر برای مثلاً 5 دقیقه هر روز تنظیم کنید. همچنین تعداد زیادی اپلیکیشن خوب برای راهنمایی شما وجود دارد. شما حتی می توانید یک طرز فکر مراقبه را در فعالیت های منظم خود، مانند غذا خوردن آگاهانه، بگنجانید.
مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که به لحظه حال متصل شوید، استرس را کاهش دهید و سلامت روان خود را بهبود بخشید.
5. زمانی را در طبیعت بگذرانید
ورود به طبیعت می تواند به آرامش ما کمک کند. این یک موازنه موثر برای تمام مدت زمانی که در بیشتر روزهای ما وجود دارد، فراهم می کند. تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که آب و هوا در طبیعت می تواند:
- شناخت خود را بهبود ببخشیم
- دامنه توجه را افزایش دهید
- خطر کمتر بیماری روانی
- همدلی و ارتباط اجتماعی را افزایش دهید
می توانید این را با سایر عادات سالم مانند پیاده روی روزانه خود ترکیب کنید. در حالت ایده‌آل، فضاهای سبز (مانند جنگل) یا آبی (مانند توده‌های آبی) را در طول زمانی که در فضای باز هستید، هدف بگیرید.
6. بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید
احتمالاً می دانید که خوردن غذاهای مغذی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. به عنوان یک مفهوم کلی، عادات غذایی سالم می تواند کمی مبهم به نظر برسد.
پس بیایید دقیق باشیم: برای قرار دادن گیاهان بیشتر در بشقاب خود کار کنید. یک رژیم غذایی گیاهی به شما کمک می کند تا سطح کلسترول و فشار خون سالم را حفظ کنید و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد. گیاهان سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که برای عملکرد مطلوب بدن به آن ها نیاز داریم.
سعی کنید میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید. نگه داشتن یک کاسه میوه و سبزیجات روی پیشخوان آشپزخانه می تواند مفید باشد تا بتوانید یک میان وعده سریع از آنها نیز بگیرید.
رژیم غذایی گیاهی به حفظ سطح کلسترول و فشار خون سالم کمک می کند و خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
7. آب بیشتری بنوشید
این یکی از زمینه هایی است که در آن به راحتی می توان دید که چگونه عادات سالم کمک می کند. از آنجایی که ما اساساً از آب ساخته شده‌ایم، منطقی است که به طور مداوم ذخایر بدن خود را دوباره پر کنیم. دریافت آب کافی به بدن شما کمک می کند تا مواد زائد را دفع کند و مفاصل شما را روان نگه دارد در حالی که به عنوان ضربه گیر برای ستون فقرات شما عمل می کند و به فرآیندهای گوارشی شما کمک می کند.
برای اتخاذ عادات آب سالم، شروع به حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد با خود کنید. هر بار که حوصله ات سر رفت، جرعه ای بنوش. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
8. مصرف الکل را کاهش دهید
کاهش مصرف الکل برای شما بسیار مفید است، به خصوص اگر عادت به مصرف بیش از حد الکل دارید. :
- خطر ابتلا به فشار خون بالا، افسردگی و سایر شرایط را کاهش می دهد
- علائم این شرایط را کاهش می دهد
- به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را بهتر جذب کند
- خواب را بهبود می بخشد و خستگی را به حداقل می رساند
- از سلامت کبد حمایت می کند
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که مردان هر روز دو نوشیدنی یا کمتر بنوشند، در حالی که زنان حداکثر یک نوشیدنی در روز مصرف کنند. برای کمک، نوشیدنی غیر الکلی را که واقعا دوست دارید پیدا کنید. آب گازدار، تلخ و یک لیموترش می تواند خارش کوکتل را بدون افزودن یک نوشیدنی الکلی دیگر به کل روزانه شما تسکین دهد.
9. سیگار را ترک کنید
آیا این یک سورپرایز است؟ استعمال دخانیات برای قلب و ریه ها مضر است، بلکه برای طول عمر نیز مضر است. به طور خلاصه، اگر می خواهید طولانی تر و سالم تر زندگی کنید، این عادت را ترک کنید.
در حالی که به دنبال راه‌هایی برای سالم‌تر شدن هستید، به مصرف سیگار نروید. ممکن است کمتر مضر باشد، اما به همان اندازه اعتیاد آور است و همچنان خطراتی برای سلامتی دارد.
سیگار کشیدن یکی از سخت ترین عادت های روزانه برای ترک است. CDC و انجمن ریه آمریکا منابعی برای کمک به شما دارند.
10. با کسانی که دوستشان دارید وقت بگذرانید
اگر در سال 2024 عادات سالمی را برای احساس شادی بیشتر در پیش می گیرید، با عزیزان خود همراه باشید. ارتباطات اجتماعی کمک زیادی به بهبود خلق و خوی ما می کند.
اگر قبلاً گروهی از دوستان یا خانواده دارید، اجازه دهید به شما یادآوری کند که با آنها تماس بگیرید. با کسی که مدتی است با او صحبت نکرده اید تماس بگیرید یا چند نفر را به یک بازی یا شب فیلم دعوت کنید. سپس بررسی کنید که چه احساسی دارید. بهتر؟ ما اینطور فکر می کردیم.
اگر حلقه اجتماعی ندارید، سال 2024 را به سالی تبدیل کنید که عمداً روی ایجاد ارتباطات کار می کنید. این ممکن است به معنای ایجاد مکالمه با یک همکار یا آشنایی با همسایگان باشد.
ارتباطات اجتماعی به بهبود خلق و خوی کلی ما کمک زیادی می کند.
11. از وسایل الکترونیکی استراحت کنید
زمان صرف شده در مقابل صفحه نمایش عواقب مضری دارد. مطالعات مستقیماً آن را با بهزیستی روان‌شناختی پایین‌تر مرتبط می‌کنند.
خوشبختانه برعکس این موضوع صادق است. سم زدایی دیجیتال می تواند:
- خواب خود را بهبود بخشید
- تمرکز و بهره وری خود را افزایش دهید
- کاهش علائم افسردگی و اضطراب
- از ارتباطات اجتماعی واقعی پشتیبانی کنید (نقطه بالا را ببینید)
می توانید برای مدتی از برنامه های رسانه های اجتماعی خارج شوید و ببینید چه احساسی دارید. اگر می‌خواهید این بخشی از عادات روزانه‌ی سالم‌تان باشد، زمانی را برای هر روز برنامه‌ریزی کنید که بدون صفحه نمایش باشید. برای بهتر خوابیدن، شاید این کار را آخرین ساعت قبل از خواب انجام دهید.
12. به یک سرگرمی جدید بپردازید
عادات سالم شما نیز می تواند سرگرم کننده و مفید باشد. همیشه می خواستی چه کار کنی؟ پاسخ شما به این سوال می‌تواند شما را به سمت یک سرگرمی جدید برای کشف در سال 2024 راهنمایی کند. انجام آن می‌تواند به کاهش استرس و بهبود رفاه ذهنی شما کمک کند.
علاوه بر این، سرگرمی های خاص می تواند شما را به حرکت وادار کند و سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. شاید بتوانید در پارک فوتبال بازی کنید یا بتوانید کاوش کنید یوگا.
در نهایت، شما گزینه های زیادی برای ایجاد عادات روزانه سالم دارید که می توانید آنها را در سبک زندگی خود بگنجانید. می‌توانید یک یا دو را انتخاب کنید، یا بزرگ شوید و دوجین کامل را انتخاب کنید. در هر صورت، شما به سمت یک زندگی سالم تر و شادتر حرکت خواهید کرد.
