اگر به دلیل اینکه ذهنتان همچنان مشغول روز است یا نگران فردا هستید در به خواب رفتن مشکل دارید، تنها نیستید. مقدار زیادی وجود دارد نکاتی که می تواند به شما کمک کند به خواب بروید (مانند مطالعه، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی داغ یا چوب بری). اما اگر این نکات کافی نیست و هنوز هم مشکل خواب دارید، یوگای سبک در شب ممکن است کمک کند.
یوگا برای خواب سیستم عصبی شما را آرام می کند و به شما کمک می کند به اندازه کافی آرام شوید تا بخوابید. اما فقط هر حرکت یوگا نمی تواند این کار را انجام دهد. شما باید حرکات آرامش بخش را هدف قرار دهید که خواب را تقویت می کند. ما بهترین حرکات یوگا را جمع آوری کرده ایم که باید به برنامه روزانه خود در شب اضافه کنید.
برای راه های طبیعی تر برای خواب بهتر، این ها را امتحان کنید هفت قرص خواب برای بی خوابییا ما را ببینید نکات خواب از ویراستاران سلامتی CNET.
بیشتر بدانید: بهترین تشک ها برای سال 2024
چگونه یوگا می تواند به خواب شما کمک کند
یوگا، مانند هر شکلی از ورزش، می تواند راهی مفید برای آرامش و کاهش استرس باشد. تحقیقات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند منجر به کاهش سطح کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس شود. با این حال، میزان کاهش کورتیزول ممکن است بسته به عواملی مانند فراوانی و شدت تمرین یوگا متفاوت باشد. علاوه بر این، برخی از مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای را در مورد تأثیر یوگا بر علائم افسردگی نشان داده‌اند. یوگا می تواند مکمل رویکردهای درمانی سنتی باشد و بهزیستی کلی را ارتقا دهد.
پس این برای خواب شما چه معنایی دارد؟ خوب، سطح کورتیزول تأثیر قابل توجهی بر الگوهای خواب دارد. سطوح بالاتر کورتیزول اغلب با مشکل در افتادن و به خواب رفتن همراه است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که گنجاندن یوگا در برنامه روزانه می تواند تأثیر مثبتی بر درمان و تسکین علائم بی خوابی داشته باشد. این نتایج نشان می دهد که تمرین یوگا ممکن است مزایای بالقوه ای برای بهبود کیفیت خواب و سلامت کلی خواب ارائه دهد.
9 حالت یوگا که قبل از خواب باید امتحان کنید
این ژست ها برای هر سطح تجربه ای مناسب هستند و برای یوگی های مبتدی به اندازه کافی آسان هستند. هنگام حرکت بین این حالت ها، به یاد داشته باشید که به تنفس خود و جایی که بیشترین تنش را در بدن خود احساس می کنید توجه کنید. نفس بکشید و سعی کنید در صورت احساس هر گونه ناراحتی آرام شوید. این حرکات را حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب انجام دهید.
بیشتر بدانید: بهترین تشک های یوگا برای سال 2024
ژست گربه-گاو
برای زدن این حالت، از چهار دست و پا شروع کنید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد و زانوها باید زیر باسن باشند. یک نفس عمیق بکشید و سر خود را به سمت سقف خم کنید در حالی که لگن خود را بالا می آورید – این باید شبیه یک “گاو” باشد. سپس در حین بازدم، کمر خود را قوس دهید و سر و لگن خود را مانند “گربه” پایین بیاورید. می توانید قبل از ادامه این دو حرکت را چندین بار تکرار کنید.
تاشو به جلو
این ژست به سادگی ایستادن و خم شدن برای رسیدن به انگشتان پا است. اگر می توانید دستان خود را روی زمین بگذارید. اگر نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید، می توانید تا نیمه به جلو خم شوید و زیر زانوهای خود را بگیرید. به دنبال چالش هستید؟ سعی کنید به اطراف مچ پای خود برسید و نگه دارید. مطمئن شوید که کمرتان صاف است و عمیق نفس می‌کشید.
گذاشتن پل
با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاها و بازوها صاف و روی زمین هستند شروع کنید. نفس عمیق بکشید، تنه خود را از روی زمین بلند کنید و بازوهای خود را برای حفظ تعادل به بدن خود نزدیک کنید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند. دست‌های شما می‌توانند صاف دراز بکشند یا می‌توانید آن‌ها را زیر تنه‌تان جمع کنید.
مبارک عزیزم
یک ژست آسان برای اتخاذ بعد از بریج: این ژست را از پشت خود شروع کنید. پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید و کمی از شانه های خود (یا تا جایی که می توانید پیش بروید) دراز کنید. سپس قسمت بیرونی پاهای خود را با هر دو دست بگیرید. به آرامی از چپ به راست تکان دهید تا تنش در قسمت پایین کمرتان کاهش یابد.
پاها به دیوار
برای این نصب باید فضایی در کنار دیوار خالی کنید. رو به دیوار، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید یا با بازوهای خود باسن خود را بلند کنید. باسن شما می تواند به دیوار یا کمی از هم فاصله داشته باشد. هنگامی که در یک مکان راحت قرار گرفتید و احساس کردید که می توانید تعادل خود را حفظ کنید، بازوهای خود را به طرف خود دراز کنید. این ژست برای کاهش استرس و بهبود گردش خون ایده آل است.
ژست کودک
می توانید این ژست را با زانو زدن یا چهار دست و پا شدن شروع کنید. پاهای خود را زیر باسن قرار دهید و سر خود را به زمین نزدیک کنید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید تا چرخش خود را کشش دهید. هرچه بیشتر کشش دهید، کشش برای شما بهتر خواهد بود.
پیچ و تاب نشسته
اگر دفعه بعد از حالت کودک بیرون آمدید، بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و پاشنه پای ضربدری را روی قسمت بیرونی ران خود بکشید. با بازوی مخالف، بدن خود را ضربدری کنید و بچرخید و با آرنج خود روی زانوی بلند شده فشار دهید. برگرد و نفس بکش. قبل از ادامه این کار را با طرف دیگر تکرار کنید.
ژست پروانه
در حالت نشسته، حالت خود را صاف کرده و کف دو پای خود را به هم فشار دهید. دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، سعی کنید باسن خود را تا حد امکان به زمین فشار دهید. هرچه پایین تر بروید، بخش بزرگتر می شود. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، پاهای خود را به بدن خود نزدیک کنید.
ژست سر تا زانو
این یک ژست اساسی است. در حالت نشسته شروع کنید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. یک پا را به داخل ران پای مخالف خود بیاورید و دستان خود را روی پای دراز کرده خود دراز کنید. بلندتر بنشینید، نفس عمیق بکشید و پای خود را جلوی خود بگیرید. اگر نمی توانید تا آخر راه به پای خود برسید، مشکلی نیست: مچ پا یا پشت زانوی خود را بگیرید. در کشش خم شوید و سعی کنید پیشانی خود را به زانو ببرید. در طرف مقابل تکرار کنید.
آیا همیشه بیشتر می خواهید؟ دریابید که چگونه نور خورشید می تواند خواب شما را بهبود بخشد، چه غذاهایی بخورید تا شادی خود را افزایش دهید، و چگونه روش خواب اسکاندیناوی می تواند رابطه شما را نجات دهد.
