بله، می توانید پیلاتس را در خانه انجام دهید. در اینجا چگونه است

پیلاتس یکی از آنهاست تمرینات این مدام مرا شگفت زده می کند. گاهی اوقات در کلاس شرکت می کنم و متوجه می شوم که این نوع حرکت ترمیمی کاملی است که به آن نیاز دارم، اما هنوز احساس می کنم کاری انجام داده ام.. یک روز دیگر ممکن است به یک کلاس Reformer بروم (یک نوع کلاس پیلاتس که در آن شما از a استفاده می کنید ماشین اصلاح (برای مقاومت) و آنقدر سخت می دانم که مجبور می شوم بایستم و چندین بار استراحت کنم.

جلسات پیلاتس به بودن شهرت دارد تاثیر کم تمرینات قدرتمند هستند و خبر خوب این است که می توانید آنها را در خانه انجام دهید. به لطف ماهیت تمرین و تاکید آن بر تنفس، فرم و کار اصلی، می توانید برخی از این حرکات قدرتمندتر و چالش برانگیزتر را در خانه بدون تجهیزات یا ماشین های اصلاحی انجام دهید. (در واقع، بسیاری از استودیوها کلاس های “مت پیلاتس” را ارائه می دهند، بنابراین می توان تمرینی در سطح استودیو بدون تجهیزات فانتزی انجام داد.)

برای اینکه به شما کمک کنم روال پیلاتس خود را در خانه شروع کنید، از دو مربی پیلاتس بهترین نکات را در مورد نحوه تنظیم تمرین در خانه پرسیدم.

پیلاتس چیست؟

پیلاتس در دهه 1920 توسط جوزف پیلاتس توسعه یافت. طبق گفته کلینیک مایو، تمرینات پیلاتس اساساً مبتنی بر حرکات و تمرینات کم ضربه است که به تقویت عضلات و حفظ تعادل و انعطاف پذیری آنها کمک می کند. در پیلاتس بر روی همسویی و وضعیت بدن تاکید می شود که یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد به این روش کشیده می شوند. رقصندگان و ورزشکاران اغلب از آن برای ایجاد تعادل در سایر تمرینات خود استفاده می کنند و اغلب برای کمک به افراد در توانبخشی یا بهبودی از آسیب ها استفاده می شود.

انواع مختلفی از کلاس‌ها و روش‌های پیلاتس وجود دارد، و ممکن است برای تعیین اینکه کدام نوع برای شما و کدام نوع مربی برای شما مناسب‌تر است، آزمون و خطا طول بکشد.

پیلاتس یک ورزش بسیار موثر است که می تواند به شما کمک کند تا در عین سلامت بدنتان قوی تر شوید. مزایای دیگر عبارتند از بهبود قدرت عضلانی، ثبات، انعطاف پذیری، پیشگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن.

اگر ایده شما از یک کلاس تمرینی خوب کم تاثیر، آهسته، اما شدید است، پس باید یک کلاس از نوع Reformer را امتحان کنید. “با حرکت مبتنی بر مقاومت، شما تا حد ممکن آهسته حرکت می کنید. تریانا براون، رئیس آموزش سالیدکور به CNET گفت: از آنجایی که شما به آرامی حرکت می کنید، از وزن بدن خود استفاده می کنید. «وقتی در خانه هستید، این ایده یکسان است و به همان اندازه مؤثر است زیرا آن را دریافت می‌کنید فیبرهای عضلانی کند انقباض “چون شما واقعا آهسته حرکت می کنید و این تنش را ایجاد می کنید که در نهایت باعث شکست آن می شود. و شما هنوز همان احساس سوزش (به عنوان یک کلاس استودیو Reformer) را احساس می کنید.”

اصول اولیه برای راه اندازی استودیوی خانگی

اگرچه برای تمرین پیلاتس در خانه به هیچ وسیله ای نیاز ندارید، اما چند اصل اساسی مانند یک تشک یوگابه شما کمک می کند فضای خود را سازماندهی کنید و تمرینی راحت داشته باشید. به گفته هدر اندرسن، بنیانگذار نیویورک پیلاتس و NYP Online، یافتن فضا و در حالت ایده آل، فضایی با نور پایه خوبی است.

این مهم است که هنگام تمرین در خانه، خود را برای موفقیت آماده کنید. اولین قدم این است که مکانی با فضای زیاد و نور خوب پیدا کنید. مرحله دوم تنظیم روحیه است. اندرسن گفت: کمی موسیقی بگذارید و یک شمع معطر روشن کنید. ایجاد فضایی که هنگام تمرین در آن احساس راحتی می کنید، اما از آن لذت می برید، به شما کمک می کند انگیزه داشته باشید و احتمال بیشتری برای ادامه تمرین خود داشته باشید.

اگر نمی توانید به جلسات پیلاتس استودیویی خود برسید، اندرسن پیشنهاد می کند سعی کنید با پوشیدن لباس تمرینی که در استودیو می پوشید و با دیگران ارتباط برقرار کنید، از این تجربه تقلید کنید.

انرژی خود را با پوشیدن لباسی که دوست دارید افزایش دهید. با ضبط و به اشتراک گذاری تمرین خود (در رسانه های اجتماعی) با جامعه خود ارتباط برقرار کنید. ضبط کردن تمرینات می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید، می توانید پیشرفت خود را پیگیری کرده و تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. آندرسن گفت، پست و برچسب گذاری را فراموش نکنید تا حمایت جامعه را دریافت کنید.

تجهیزات دوره نوع ریفرمر

پیلاتس ریفرمر دستگاهی است که شبیه میز ماساژ است، اما مجهز به کالسکه کشویی و فنرهای مختلف است که به شما امکان می دهد مقاومت را کنترل کنید. می توانید آنها را برای مصارف خانگی خریداری کنید، اما گران هستند.

به جای خرید دستگاه پیلاتس ریفورمر، می‌توانید آن را با ابزارهای کوچکتر و ارزان‌تر تکرار کنید.

مکان نما: لغزنده ها دیسک هستند می‌توانید دست‌ها یا پاهای خود را روی آن‌ها قرار دهید تا به آن‌ها در تقلید کلاس پیلاتس Reformer در خانه کمک کنید. برخی از لغزنده ها دارای لایه های فوم هستند که اگر می خواهید هنگام استفاده از آنها پشتیبانی و بالشتک بیشتری داشته باشید می تواند به شما کمک کند. اگر نوار لغزنده در دسترس ندارید، می توانید از لوازم جانبی ساده دیگری که قبلاً در خانه دارید استفاده کنید که می توانند به همان روش کار کنند. هدف از یافتن ابزاری برای تقلید از یک نوار لغزنده استفاده از چیزی است که به دست ها یا پاهای شما اجازه می دهد هنگام انجام تمرینات خاصی مانند تخته، به آرامی روی زمین بلغزند. این حرکت به شما کمک می‌کند تا با وزن بدن خود مقاومت ایجاد کنید، که مشابه آن چیزی است که اگر روی دستگاه Reformer بودید، احساس می‌کردید.

براون گفت: «شما به لغزنده نیاز دارید (برای گذراندن دوره‌ای مانند SolidCore)، اما من دیده‌ام که مشتریان هر چیزی را درست می‌کنند، مثلاً مشتریانی را با جوراب‌های تیره یا فرشی با استفاده از کیسه‌های خرید یا دستمال‌های پلاستیکی. او اضافه می‌کند که پیدا کردن لغزنده‌ای که به خوبی روی فرش کار می‌کند ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد. ممکن است لازم باشد لوازم جانبی خود را عوض کنید یا به اتاق دیگری با کف‌های سطح سخت بروید.

وزن : برخی از کلاس های پیلاتس از وزنه های دستی برای بهبود مقاومت در حین ورزش استفاده می کنند. بسیاری از تمرینات پیلاتس را می توان بدون وزنه تغییر داد، اگر وزنه ای ندارید یا نمی خواهید از آنها استفاده کنید. به طور کلی، شما برای این کلاس ها از وزنه های سبک تر، بین 2 تا 8 پوند استفاده خواهید کرد.

براون پیشنهاد می کند اگر وزنه ای در خانه ندارید از وسایلی مانند بطری های شراب یا بطری های آب استفاده کنید.

بیشتر بدانید: آیا وزنه های مچ پا و مچ دست شما را در فرم بهتری قرار می دهد؟ کارشناسان توضیح می دهند

تمرینات پیلاتس خانگی که باید امتحان کنید

استودیوهایی مانند Solidcore و New York Pilates کلاس‌هایی را بر روی پلتفرم‌های استریم ارائه می‌دهند (Solidcore در حال حاضر از Zoom استفاده می‌کند) بنابراین شما می‌توانید از بین انواع فرمت‌های کلاس انتخاب کنید. اگر می‌خواهید کلاس تعاملی‌تری داشته باشید، کلاس‌های Zoom را امتحان کنید که در آن مربی می‌تواند شما را ببیند و به شما در تنظیم وضعیت بدن کمک کند. همچنین می‌توانید افراد دیگری را در کلاس ببینید، که می‌تواند به شما کمک کند احساسی از جامعه و مسئولیت‌پذیری داشته باشید، که اگر به کلاس‌های گروهی عادت دارید ممکن است فاقد آن باشید.

همچنین می توانید کلاس های پیلاتس را در سراسر اینترنت پیدا کنید. برخی از موارد مورد علاقه من را در زیر بررسی کنید.

تمرینات آنلاین پیلاتس برای امتحان کردن در خانه

مینی دوره Solidcore:

آموزش کف برای مبتدیان:

طبقه اصلاح طلب:

پیلاتس برای کاهش وزن:

بیشتر بدانید: 5 تمرین تنفسی برای مبتدیان برای کمک به کاهش استرس