اغلب ما بر روی یک هدف تناسب اندام خاص تمرکز می کنیم. این هر دو است کاهش وزن یا عضله بدست آوردن. اما انجام هر دو به طور همزمان با بازسازی بدن امکان پذیر است. چیزی که این رویکرد را دشوار می کند این است که با ساده متفاوت است می خواهند وزن کم کنند.
کاهش چربی بدن و عضله سازی همزمان متناقض به نظر می رسد. به این دلیل است که الف کمبود کالری به کاهش وزن کمک می کنددر حالی که برای برای عضله سازیباید بخوری بیشتر کالری هایی که می سوزانید انجام هر دو ممکن است، اما نیاز به تنظیم رژیم غذایی و تمرین دارد. فعالیت های روزانه همچنین می تواند به حرکت کمک کند و به سوزاندن کالری کمک کند.
در اینجا چند راه مطمئن برای نزدیک شدن به بازسازی بدن و رسیدن به موفقیت آورده شده است.
ترکیب بدن به درصد چربی بدن و درصد توده بدون چربی بدن شما اشاره دارد.
ترکیب بدن چیست؟
ترکیب بدن شما نسبت توده چربی به توده بدون چربی بدن شما است. گاهی اوقات ترکیب بدن به جای درصد چربی بدن استفاده می شود، اما درصد چربی بدن تنها بخشی از ترکیب کلی بدن شما است.
توده بدون چربی بدن شامل ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها، اندام‌ها، سایر بافت‌ها و آب است – هر چیزی غیر از چربی بدن. بسته به روشی که برای اندازه گیری ترکیب بدن خود استفاده می کنید، می توانید آب را به عنوان درصد خود در نظر بگیرید.
در مورد بازسازی بدن چطور؟
ترکیب مجدد بدن به فرآیند تغییر نسبت چربی به توده بدون چربی، یعنی از دست دادن چربی بدن و افزایش توده عضلانی اشاره دارد. هدف از بازسازی بدن کاهش چربی و عضله بدست آوردن به طور همزمان، بر خلاف روش سنتی “فله و برش” که در آن ابتدا به طور عمدی وزن زیادی (عضله و چربی) به دست می آورید، سپس با کمبود کالری شدید مواجه می شوید تا چربی را از دست بدهید و عضله زیر آن آشکار شود.
وقتی هدف شما بازسازی بدن است، ترازو را کنار بگذارید و از یک متر استفاده کنید تا ایده بهتری از پیشرفت خود داشته باشید.
کاهش وزن را فراموش کنید
ترکیب مجدد بدن در مورد کاهش وزن نیست. این در مورد کاهش چربی است. با یک برنامه بازسازی بدن، می توانید وزن فعلی خود را حفظ کنید یا حتی آن را افزایش دهید. شنیدن «عضله از چربی بیشتر وزن دارد» را به خاطر دارید؟ نیمی از واقعیت است. عضله متراکم تر از چربی است.
در طول بازسازی بدن، چیزی که به جای وزن تغییر می کند، فیزیک شماست. همانطور که در بازسازی بدن پیشرفت می کنید، ممکن است متوجه تغییراتی در بدن خود شوید، مانند ظاهر کلی سفت تر یا تناسب متفاوت لباس های خود. حتی ممکن است در پایان برنامه بازسازی بدنتان وزن اضافه کنید، اما فیزیک بدنی کوچک تری داشته باشید.
به عنوان مثال، من الان دقیقاً همان وزنی را دارم که قبل از شروع ورزش و تغذیه سالم داشتم. با این حال من لباس‌های کوچک‌تری می‌پوشم و بدنم نسبت به قبل قدرت عضلانی بیشتری دارد. همچنین نسبت به قبل از شروع یک برنامه بدنسازی احساس قوی‌تری می‌کنم (یک مزیت غیر زیبایی شناختی برای بازسازی بدن). بنابراین شما می توانید ترازو را رها کنیدزیرا بین کاهش چربی و از دست دادن عضله تفاوتی قائل نمی شود و کاهش وزن هدف اولیه بازسازی بدن نیست.
با این حال یک هشدار وجود دارد که باید در نظر بگیرید: اگر می خواهید مقدار زیادی از چربی بدن خود را از دست بدهید و قصد ندارید حجم زیادی از عضله به دست آورید، ممکن است در دراز مدت وزن کم کنید.
بازسازی بدن یک بازی طولانی است
از آنجایی که شما در تلاش هستید تا دو کار را همزمان انجام دهید – از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله – نمی توانید با یک برنامه بازسازی بدن مانند یک برنامه بازسازی بدن رفتار کنید. رژیم غذایی مد روز. کاهش وزن سالم و افزایش ماهیچه های سالم هر دو زمان زیادی می برد: آنها را کنار هم بگذارید و برای مدت طولانی در آن هستید. با این حال، روند آهسته و پیوسته بازسازی بدن نتایج ماندگاری را ارائه می دهد، بنابراین تا زمانی که این عادات را حفظ کنید، از هیکل جدید خود لذت خواهید برد.
بازسازی بدن تعادلی بین عضله سازی و از دست دادن چربی است.
بازسازی بدن چگونه عمل می کند؟
بازسازی بدن در واقع به اهداف خاص سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. برخلاف روش‌های کاهش وزن سنتی، مانند رژیم‌های کم کالری یا دوره‌های تمرینات قلبی بسیار شدید، هیچ پروتکل واقعی برای بازسازی بدن وجود ندارد.
دستورالعمل های اساسی برای پیروی وجود دارد. برای تغییر موفقیت آمیز ترکیب بدن خود به موارد زیر نیاز دارید:
چگونه چربی کم کنیم
کاهش چربی در نهایت به حفظ کالری شما بستگی دارد. برای از دست دادن چربی، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. ورزش قلبی عروقی، یا ورزش ترکیبی کاردیو و مقاومتی، همراه با یک رژیم غذایی سالم، بهترین تکنیک برای کاهش چربی باقی مانده است – به سادگی هیچ راهی برای دور زدن علم وجود ندارد. از دست دادن چربی ایمن و پایدار همچنین به معنای داشتن اهداف واقع بینانه و محروم نکردن بدن از مواد مغذی مورد نیاز است. عادات غذایی نامنظم هرگز ارزش ریسک را ندارند
عضله سازی نیاز به تمرین مقاومتی دارد.
چگونه عضله سازی کنیم
برای عضله سازی، روی دو عامل اصلی تمرکز کنید: تمرین قدرتی و مصرف پروتئین. تمرینات قدرتی برای تغییر ترکیب بدن شما ضروری است: اگر از آنها استفاده نکنید عضلات شما رشد نمی کنند.
علاوه بر این، بدون داشتن کالری مازاد نمی‌توانید عضله بسازید، بنابراین برای تقویت رشد عضلانی باید بیشتر از کالری مصرفی خود مصرف کنید. درشت مغذی ها پروتئین به خصوص برای عضله سازی مهم است. بدون پروتئین کافی، بدن شما برای ترمیم بافت عضلانی که در طول تمرین با وزنه تجزیه می شود، مبارزه می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی و به دست آوردن عضله همزمان کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت کمبود کالری، خوردن پروتئین بیشتر از حد معمول می‌تواند به حفظ توده بدون چربی بدن (یعنی توده عضلانی) کمک کند تا اینکه در کمبود کالری بدون تغییر در مصرف پروتئین‌تان قرار بگیرید.
در افرادی که قبلا یک برنامه تمرین قدرتی را تکمیل کرده‌اند، افزایش مصرف پروتئین و پیروی از یک روال وزنه‌برداری شدید منجر به بهبود ترکیب بدن می‌شود.
بدنسازان به دلیل توانایی خود در دستیابی به بدنی فوق العاده لاغر و عضلانی شناخته شده اند. بدیهی است که این هدف همه افراد نیست، اما نمونه خوبی از آنچه با بازسازی بدن ممکن است است.
همه چیز را کنار هم بگذارید: دوچرخه سواری کالری
به نظر گیج کننده است که فکر کنید برای از دست دادن چربی باید کمتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید، اما برای عضله سازی باید بیشتر از کالری مصرف کنید. وقتی مفهوم چرخه کالری را یاد می گیرید، در واقع بسیار ساده است: تغییر کالری و درشت مغذی های دریافتی خود بر اساس هدف روزانه خود.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که کالری نگهدارنده خود را تعیین کنید، که تعداد کالری هایی است که در روزی که ورزش نمی کنید می سوزانید. برای یافتن این عدد می توانید با یک مربی شخصی معتبر، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان سلامت مشورت کنید، یا می توانید از یک ماشین حساب آنلاین کالری استفاده کنید. این یکی از کلینیک مایو از معادله Mifflin-St استفاده می کند. Jeor، که متخصصان آن را مرجع مطلق می دانند.
در روزهایی که تمرینات قلبی انجام می دهید، باید کالری کافی برای رسیدن به هدف نگهداری خود مصرف کنید. مصرف کالری های نگهدارنده در یک روز کاردیو تضمین می کند که شما در کاهش چربی اندکی دچار کمبود هستید، اما نه به اندازه ای که بدن شما شروع به استفاده از بافت عضلانی برای سوخت کند. ما عضله می خواهیم!
در روزهایی که تمرینات قدرتی 30 دقیقه یا بیشتر انجام می دهید، با تاکید بر پروتئین، کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. بسته به میزان عضله سازی که می خواهید بسازید و با چه سرعتی می خواهید آن را به دست آورید، 5 تا 15 درصد به کالری نگهداری خود اضافه کنید.
در روزهایی که ورزش نمی کنید، اندکی کمتر از کالری نگهدارنده خود بخورید و این مقدار را بین 5 تا 10 درصد کاهش دهید. این عدد “کالری روز استراحت” نامیده می شود.
یک برنامه هفتگی برای رسیدن به اهداف بازسازی بدن.
به این فکر کنید: هر روز کالری جدیدی مصرف می کنید و بدن شما باید تصمیم بگیرد که با این کالری ها چه کند. بدن شما اساساً سه انتخاب اساسی دارد: کالری را فوراً برای سوخت بسوزانید، از آنها برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی استفاده کنید یا آنها را به عنوان چربی ذخیره کنید.
اگر به دنبال تغییر بدن خود هستید، نمی خواهید کالری ها را به عنوان چربی ذخیره کنید. در عوض، می‌خواهید بدنتان از کالری‌های جدید برای ترمیم ماهیچه‌هایی که در طول جلسات تمرین با وزنه آسیب دیده‌اید، استفاده کند.
به این ترتیب، کالری (و پروتئین) بیشتری در روزهای تمرین قدرتی مصرف خواهید کرد تا بدن شما از این کالری ها و مواد مغذی برای سوخت رسانی به ترمیم عضلات و در نتیجه رشد عضلات استفاده کند. و شما کالری کمتری در روزهای کاردیو و روزهای بدون ورزش مصرف خواهید کرد، زیرا می‌خواهید بدنتان از چربی‌های موجود برای سوخت استفاده کند، نه کالری‌های جدید برای سوخت.
با ترکیب این دو تاکتیک، می توانید با موفقیت بدن خود را بازسازی کنید.
بیشتر برای تناسب اندام شما
