همیشه باید مطمئن باشید که هستید آب کافی بنوشیدبه خصوص در طول موج گرمای خطرناک. متاسفانه، آب تنها چیزی نیست که برای زنده ماندن به آن نیاز دارید. اگر قصد دارید زمان زیادی را در خارج از منزل بگذرانید، نیاز دارید الکترولیت ها همچنین. آنها در نوشیدنی های ورزشی، مکمل های غذایی و برخی غذاها یافت می شوند. آنها علاوه بر هیدراته نگه داشتن شما، به جبران مواد معدنی که از طریق تعریق در طول فعالیت از دست داده اید، کمک می کنند.
برخی از غذاها آبرسان و سرشار از الکترولیت ها و مواد مغذی هستند که می توانند به رفع تشنگی و حفظ سلامتی شما کمک کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند در طول موج گرما هیدراته بمانید. ما با یک متخصص صحبت کردیم تا بفهمیم کدام مواد غذایی را باید در یخچال خود نگهداری کنید و مزایای اصلی هیدراتاسیون آنها چیست.
بعلاوه، بدانید چه مقدار آب باید بنوشید و چرا باید بیشتر بنوشید، و از کارشناسان الکترولیت ما درباره شروع امروز بپرسید.
چگونه بفهمیم هیدراته شده‌ایم؟
نیاز به هیدراتاسیون بسته به اندازه، سطح فعالیت و تعریق شما متفاوت است. گابریلا بارتو، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه ورزشی، می گوید دو شاخص سطح هیدراتاسیون وجود دارد: تشنگی و رنگ ادرار. بارتو می‌گوید: «نوشیدن تا زمانی که تشنگی شود ممکن است برای اکثر افراد برای حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب باشد، و وقتی نوبت به ادرار می‌رسد، شما به دنبال رنگ زرد کم‌رنگ هستید. او می گوید تنها بار شما نباید هنگام مصرف اولین ادرار خود در صبح نگران رنگ ادرار خود باشید، زیرا تمایل به تیره شدن دارد، یا اگر از مکمل های ویتامین B استفاده می کنید، که باعث می شود ادرار زرد روشن به نظر برسد.
بیشتر بدانید: بهترین بطری های آب قابل استفاده مجدد
Barreto توصیه می کند که علاوه بر غذا و آب، یک مکمل هیدراتاسیون مانند Skratch می تواند برای افراد دارای مشاغل فعال و افرادی که ورزش می کنند یا زمان زیادی را در گرما در فضای باز می گذرانند مفید باشد. او می گوید: «استفاده از مرطوب کننده می تواند در افزایش ذخایر آب بدن شما مفید باشد. من یک مرطوب کننده با 300 تا 500 میلی گرم سدیم و ترجیحاً حدود 20 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنم. به خاطر داشته باشید که یک نوشیدنی الکترولیت بدون کربوهیدرات نیز به آبرسانی مجدد کمک می کند، اما نه به همان اندازه موثر. پس حتماً ابتدا برچسب ها را بخوانید تا بهترین گزینه را متناسب با نیاز خود انتخاب کنید.
چه غذاهایی آبرسان ترین هستند؟
اکثر غذاها حاوی مقداری آب هستند، اما احتمالاً تعجب نخواهید کرد که بدانید میوه ها و سبزیجات در بالای لیست قرار دارند.
برای استفاده حداکثری از این میوه ها و سبزیجات آبرسان، حتما توصیه های غذایی استاندارد را دنبال کنید. بارتو می گوید: «دستورالعمل های غذایی دو تا سه وعده میوه و سه تا چهار وعده سبزیجات را برای بیشتر بزرگسالان توصیه می کنند. » هیچ توصیه خاصی برای آبرسانی به میوه ها و سبزیجات وجود ندارد، اما با خوردن مقدار توصیه شده روزانه میوه ها و سبزیجات، هیدراتاسیون بدن خود را افزایش می دهید.
تخمین زده می شود که 20 تا 30 درصد نیاز به مایعات می تواند از غذا، به ویژه میوه ها و سبزیجات تامین شود. با ترکیب برخی غذاها، می توانید هیدراتاسیون بدن خود را افزایش دهید. بارتو می‌گوید: «زمانی که به دنبال آبرسانی کافی هستید، کربوهیدرات‌ها، مایعات و سدیم ضروری هستند،» و افزود: «کربوهیدرات‌ها برای بهینه‌سازی جذب آب و سدیم در بدن مهم هستند.»
هندوانه و سایر خربزه ها
هندوانه نه تنها میوه ای مترادف با تابستان است، بلکه بسیار آبرسان نیز می باشد. 92 درصد آن آب است و حاوی آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی مهم مانند ویتامین های A و C، منیزیم، فیبر و لیکوپن (رنگدانه ای که در میوه ها و سبزیجات قرمز، زرد یا نارنجی یافت می شود) است. خربزه های دیگر مانند طالبی نیز 90 درصد آب هستند و منبع خوبی از پتاسیم، اسید فولیک و همچنین ویتامین های A و C هستند.
بارتو می گوید که یک دستور العمل آبرسان تابستانی که باید امتحان کنید، سالاد خیار و هندوانه با لیموترش، نعناع و فتای نمکی است. همانطور که قبلا ذکر شد، سدیم و کربوهیدرات ها به بدن کمک می کنند تا آب میوه را به راحتی جذب کند. Barreto اشاره می کند که به همین دلیل، شما همچنین متوجه خواهید شد که برخی از متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند که روی هندوانه خود نمک بپاشید.
خیارها
خیار 95 درصد آب است و حاوی ویتامین هایی مانند ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. این سبزی با طراوت را می توان به راحتی به سالاد، ساندویچ، آب اضافه کرد یا به تنهایی مصرف کرد. محتوای بالای آب آن نیز آن را به یک سبزی کم کالری تبدیل می‌کند و اگر به دنبال کاهش وزن و احساس سیری طولانی‌تر هستید، یک غذای ایده‌آل برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.
اسکواش
این سبزی همه کاره به خوبی با سوپ، سیب زمینی سرخ شده، سالاد و به عنوان غذای جانبی جفت می شود. کدو حلوایی محبوب تابستانی مانند کدو سبز منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر است و 94 درصد آن آب است. محتوای بالای آب و فیبر شما را برای مدت طولانی سیر و هیدراته نگه می دارد.
توت فرنگی
این میوه محبوب تابستانی مملو از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، منگنز و اسید فولیک است. این میوه ای است که به راحتی می توان آن را به اسموتی ها، ماست ها، سالادها اضافه کرد یا به تنهایی میل کرد. توت فرنگی 91 درصد آب است و آن را به میوه ای عالی برای رفع تشنگی و رفع عطش تبدیل می کند.
بسیاری از میوه ها و سبزیجات فصلی می توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید.
کاهو و سایر سبزیجات برگ سبز
سالاد را با کاهو و سایر سبزیجات سبز مانند کاهو، شاهی، اسفناج یا بوک چوی درست کنید که محتوای آب بالایی دارند و ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی دارند. کاهو 96 درصد آب دارد و حاوی فولات، فیبر و ویتامین‌های K و A است. اسفناج سرشار از آهن، اسید فولیک، کلسیم و ویتامین‌های C و A است. از سوی دیگر شاهی 100 درصد از ویتامین K را تامین می‌کند. که یک ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون و حفظ سلامت استخوان است. بوک چوی سرشار از ویتامین های K و C است، به این معنی که هر ترکیبی از این سبزی ها تضمینی برای شما یک سالاد پر از مواد مغذی است.
میوه های خانواده مرکبات
اگر پرتقال، گریپ فروت، لیموترش و سایر مرکبات دوست دارید، آن ها را بخورید. مرکبات معمولاً حدود 80 درصد آب هستند که آنها را گزینه های خوبی برای آبرسانی می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C و فیبر هستند و برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما مفید هستند. آنها حتی به اندازه کافی همه کاره هستند که می توانند به سالاد میوه اضافه شوند، به تنهایی خورده شوند، به آب یا سالاد اضافه شوند، و حتی به عنوان ماریناد برای پروتئین ها مانند مرغ یا ماهی.
