به گفته یک متخصص، چگونه در 2 مرحله یک حمله اضطراب را متوقف کنیم؟

آ اضطراب حمله می تواند یک تجربه ترسناک باشد. ممکن است احساس کنید نمی توانید نفس بکشید، قلبتان خیلی سریع می زند، سرتان می چرخد ​​و نمی توانید افکارتان را کنترل کنید. حملات اضطرابی اغلب با احساس ناراحتی یا ترس همراه یا تحریک می شوند و ممکن است احساس شود که این اضطراب هرگز پایان نخواهد یافت.

حتی اگر به نظر می رسد که نمی توانید مارپیچ را متوقف کنید، می توانید: با تاکتیک های مناسب، می توانید کنترل و جلوگیری از حملات اضطراب را یاد بگیرید. با این حال، این بسیار پیچیده تر از جملات «نترس» و «فقط نفس بکش» است که اغلب به عنوان توصیه به مدیریت اضطرابهیلی نیدیچ، روان درمانگر دارای مجوز می گوید.

توجه داشته باشید که برای داشتن یک حمله اضطرابی نیازی به تشخیص اضطراب یا مشکل روانی دیگری ندارید: هر کسی می‌تواند یک حمله اضطرابی را تجربه کند، حتی اگر تشخیص روانپزشکی نداشته باشد، و همه می‌توانند از دانستن نحوه کنترل آن سود ببرند انجام می دهد. رخ می دهد.

همچنین توجه داشته باشید که بین حمله اضطراب و حمله پانیک تفاوت وجود دارد. حمله پانیک به وضوح توسط راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی تعریف شده است، در حالی که حمله اضطرابی اینطور نیست.

یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌های این دو این است که حملات پانیک اغلب بدون هشدار رخ می‌دهند و می‌توانند توسط یک ترس خارجی، مانند فوبیایی که با آن در تماس هستید، ایجاد شوند، اما حملات پانیک می‌توانند بدون هیچ محرکی رخ دهند. از سوی دیگر، حملات اضطرابی اغلب در طول زمان ایجاد می شوند و اغلب توسط ترس درونی یا احساس عذاب ایجاد می شوند.

عدم وجود معیارهای تشخیصی، حملات اضطرابی را بی اعتبار نمی کند. به سادگی به این معنی است که علائم بیشتر قابل تفسیر هستند و می توان محرک های اضطراب را کشف کرد.

با این کار، در اینجا نحوه فهمیدن اینکه آیا دچار حمله اضطراب هستید و چگونه آن را متوقف یا کنترل کنید، آورده شده است.

بیشتر بدانید: بهترین اسباب بازی های فیجت برای اضطراب

علائم حمله اضطراب

اگر قبلاً هرگز دچار حمله اضطراب نشده اید، ممکن است حتی ندانید که مراقب چه چیزی باشید. حتی اگر مرتباً از حملات اضطراب رنج می‌برید، علائمی که منجر به حمله اضطراب می‌شوند می‌توانند تغییر کنند و اگر یک بار با دفعه قبل متفاوت به نظر می‌رسید، شما را گیج می‌کند.

Neidich می‌گوید: «در حالی که بسیاری از افراد می‌توانند به راحتی محرک‌ها و علائم هشداردهنده خود را شناسایی کنند، ممکن است زمان و حمایت لازم باشد. برخی از افراد حملات اضطرابی را تجربه می‌کنند که به نظر می‌رسد از ناکجاآباد ناشی می‌شوند و ممکن است به حمایت حرفه‌ای یک روان‌درمانگر نیاز داشته باشند تا به آنها کمک کند تا مسائل زیربنایی و ظریف‌تر را که به آنها کمک می‌کند شناسایی کنند.»

این گفته، و در حالی که هر کس حملات اضطرابی را متفاوت تجربه می کند، Neidich می گوید چند نشانه وجود دارد که در بیشتر افراد ظاهر می شود.

Neidich می‌گوید: «شایع‌ترین علامت اول، تفکر مضطرب است، به‌ویژه تفکری که ریشه در «چه می‌شد» دارد که معمولاً افراد را به یک مسیر ذهنی تاریک سوق می‌دهد. بسته به محیط خارجی و عوامل آسیب پذیری فرد، این می تواند به آرامی یا سریع اتفاق بیفتد.

نیدیچ می‌گوید: افکار تند و تند و علائم فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب تند، دشواری در تنفس و ناراحتی‌های دستگاه گوارش، همگی نشانه‌های یک حمله اضطرابی یا به طور کلی اضطراب شدید هستند.

او می‌گوید: «حملات اضطرابی می‌توانند تجربه‌ای وحشتناک باشند، زیرا مردم اغلب احساس می‌کنند که در حال مرگ یا حمله قلبی در طول این قسمت هستند. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که یک حمله اضطرابی را تجربه کرده‌اند، از داشتن یک حمله اضطرابی دیگر دچار ترس می‌شوند، که فقط اضطراب اساسی آنها را بدتر می‌کند.»

Neidich تکرار می کند که به همین دلیل است که تشخیص علائم اولیه حمله اضطراب برای پیشگیری و کنترل آنها ضروری است.

2 گام برای توقف حمله اضطراب

متوقف کردن کامل یک حمله اضطراب پس از شروع می تواند دشوار باشد، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کنترل حملات اضطرابی، کاهش شدت علائم و کاهش دفعات آنها انجام دهید. Neidich نکاتی را برای کنترل و مقابله با حملات اضطراب به اشتراک می گذارد.

1. حواس پرتی

Neidich می گوید: «حواس پرتی ابزار شماره 1 برای مدیریت یک حمله اضطرابی پس از شروع آن است. او می افزاید که توجه بیش از حد به بدن شما – مانند تلاش برای نفس کشیدن عمیق، همانطور که اغلب توصیه می شود – می تواند علائم شما را بدتر کند.

نیدیچ می‌گوید: «وقتی متوجه شدید که حمله اضطراب شروع شده است، وقت آن است که حواس خود را پرت کنید و منتظر بمانید تا آن اتفاق بیفتد. ، لیست پخش آرامش بخش اضطراب خود را قرار دهید یا با یک دوست تماس بگیرید و به او بگویید که باید در مورد چیز دیگری صحبت کنید.

همانطور که متوجه می شوید کدام ابزار برای شما کار می کند، یک لیست در حال اجرا را در دفترچه یادداشت تلفن خود نگه دارید. بنابراین اگر نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید، می‌توانید این فهرست را پایین بیاورید. در مورد یافتن ابزارهای حواس پرتی، Neidich می گوید که تقریباً هر چیزی تا زمانی که اضطراب شما را بدتر نکند کارساز خواهد بود.

“رسانه های اجتماعی اضطراب بسیاری از مردم را بدتر می کند، با این حال شخصی به من گفت که تماشای فیلم های رقص در تیک تاک Neidich به عنوان مثال توضیح می دهد: “ما به همه آنها کمک کردیم تا بر یک حمله اضطراب غلبه کنند.” “همه ما فردی هستیم و باید برای تعیین اینکه چه چیزی علائم ما را بهبود می بخشد، وقت بگذاریم.”

2. ردیابی

Neidich می‌گوید مراقبت‌های بعدی این است که چگونه پس از فروکش کردن حمله اضطراب، خود را آرام می‌کنید. این می‌تواند شامل تاکتیک‌هایی شبیه به حواس‌پرتی‌ها، مانند پیاده‌روی، یادداشت روزانه یا تماس گرفتن با کسی باشد. اگر تصمیم می‌گیرید با کسی تماس بگیرید، Neidich می‌گوید که مطمئن شوید این فردی است که «می‌داند که نپرسد چرا آن حمله اضطرابی را داشتید» (بخش زیر را در مورد ایجاد یک سیستم پشتیبانی برای کسب اطلاعات بیشتر ببینید).

Neidich می‌گوید: «زمانی که اوج حمله اضطراب به اوج می‌رسد، استفاده از تکنیک‌های زمینه‌سازی برای احساس حضور بیشتر در بدن، بخش بزرگی از مراقبت‌های بعدی است.»

این تکنیک‌های پایه‌گذاری توصیه شده توسط Neidich را امتحان کنید:

• درختی را در آغوش بگیرید یا گیاهان دیگر را لمس کنید
• برو آهسته قدم بزن
• چای گیاهی بنوشید
• یک جریان یوگا آرام و آرام انجام دهید
• در یک مجله بنویسید
• به موسیقی گوش دهید
• تکنیک های تنفس را تمرین کنید (فقط پس از کاهش اضطراب)

Neidich همچنین یک تمرین تجسم برای کمک به شما ارائه می دهد: هنگامی که اضطراب شما شروع به از بین رفتن کرد، خود را به عنوان درختی با ریشه هایی که در زمین رشد می کنند به عنوان “راهی قدرتمند برای شروع به زمین زدن خود” تصور کنید.

نفس عمیق چطور؟

Neidich می‌گوید این احساس غالب مبنی بر اینکه مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند یا باید برای متوقف کردن حمله اضطراب استفاده شود، ممکن است در واقع مضر باشد. بلکه ابزارهای موثری هستند جلوگیری.

او می‌گوید: «مدیتیشن و تنفس عمیق معمولاً مهارت‌های چندان مفیدی نیستند که بتوان از آن‌ها استفاده کرد که حمله اضطرابی از قبل شروع شده است و در واقع می‌تواند اوضاع را بدتر کند». در عوض، افراد مبتلا به اضطراب باید دو بار در روز مدیتیشن کنند تا اضطراب کلی خود را کاهش دهند تا بتوانند به طور موثرتری علائم تشدید اضطراب را شناسایی کنند.

Neidich خاطرنشان می کند که معمولاً مردم می گویند “من می دانم که باید مدیتیشن کنم” و سپس مراقبه را به عنوان یک ابزار بالقوه نادیده می گیرند – اما “مدیتیشن روزانه این پتانسیل را دارد که حملات اضطراب را به طور کامل متوقف کند و این توصیه باید بسیار جدی گرفته شود.” گفت.

درست است، مدیتیشن برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی، و درد عاطفی و همچنین ایجاد انعطاف‌پذیری یا توانایی شما برای بازگشت از موقعیت‌های استرس‌زا یا دردناک شناخته شده است.

بیشتر بدانید: بهترین برنامه های مدیتیشن برای کاهش استرس

یک سیستم پشتیبانی بسازید

Neidich می گوید که شبکه ای از افراد حمایت کننده برای مدیریت اضطراب ضروری است، اما این افراد حمایت کننده باید در کمک به شما برای مقابله موثر باشند – یعنی باید به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید، نه بدتر.

به افرادی تکیه کنید که می توانند نوع حمایتی را که شخصاً نیاز دارید به شما ارائه دهند، مانند لمس فیزیکی یا گوش برای گوش دادن به آنچه احساس می کنید. از هر کسی که از شما می پرسد که چرا دچار حمله اضطراب شده اید دوری کنید. Neidich با تاکید بر تکنیک‌های حواس‌پرتی، می‌گوید پس از یک حمله اضطرابی یا در حاشیه، مهم است که در مورد علت آن صحبت نکنیم.

Neidich می‌گوید، این مهم است که در مورد آنچه که در مورد اضطراب به میان می‌آید، در مورد آنچه از عزیزان خود نیاز دارید، روشن باشید: “بخش مهمی از یک برنامه جامع مدیریت اضطراب است.”

Neidich می‌گوید: «مطمئن شوید که از قبل در مورد اینکه چه زبانی مفید است و چه چیزی مفید نیست صحبت کنید.