وقتی یک هدف زیبایی شناختی داشته باشید، متوجه خواهید شد که یا به سمت آن گرایش دارید کاهش وزن یا عضله بدست آوردن. لازم نیست یکی یا دیگری را انتخاب کنید زیرا باور کنید خیر، انجام هر دو با تمرکز بر بازسازی بدن امکان پذیر است. بازسازی بدن نیاز به یک فرآیند متفکرانه داردکاهش وزن.
ترکیب مجدد بدن متناقض به نظر می رسد، زیرا بسیاری از افراد کاهش چربی بدن و عضله سازی همزمان را دشوار می دانند. به این دلیل است که الف کمبود کالری به کاهش وزن کمک می کنددر حالی که برای برای عضله سازیباید بخوری بیشتر کالری هایی که می سوزانید ترفند این است که رژیم غذایی و تمرین خود را تطبیق دهید. مزیت دیگر این استفعالیت های روزانه همچنین می تواند به حرکت کمک کند و به سوزاندن کالری کمک کند.
در اینجا چند راه مطمئن برای نزدیک شدن به بازسازی بدن وجود دارد تا بتوانید به اهداف تناسب اندام خود برسید.
ترکیب بدن به درصد چربی بدن و درصد توده بدون چربی بدن شما اشاره دارد.
ترکیب بدن چیست؟
ترکیب بدن نسبت توده چربی به توده بدون چربی بدن شما است. ترکیب بدن گاهی اوقات به جای درصد چربی بدن استفاده می شود، اما درصد چربی بدن تنها بخشی از ترکیب کلی بدن شما است.
توده بدون چربی بدن شامل ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها، اندام‌ها، سایر بافت‌ها و آب است – به عبارت دیگر، هر چیزی که چربی بدن نباشد. بسته به روشی که برای اندازه گیری ترکیب بدن خود استفاده می کنید، ممکن است آب را به عنوان درصد خود ببینید.
در مورد بازسازی بدن چطور؟
ترکیب مجدد بدن به فرآیند تغییر نسبت چربی به توده بدون چربی، یعنی از دست دادن چربی بدن و افزایش توده عضلانی اشاره دارد. هدف از بازسازی بدن کاهش چربی و عضله بدست آوردن به طور همزمان، بر خلاف روش سنتی “فله و برش” که در آن ابتدا به طور عمدی وزن زیادی (عضله و چربی) اضافه می‌کنید، سپس با کمبود کالری شدید مواجه می‌شوید تا چربی را از دست بدهید و عضله زیر آن آشکار شود.
وقتی هدف شما بازسازی بدن است، ترازو را کنار بگذارید و از یک متر استفاده کنید تا ایده بهتری از پیشرفت خود داشته باشید.
کاهش وزن را فراموش کنید
ترکیب مجدد بدن فقط در مورد کاهش وزن نیست، بلکه در مورد کاهش چربی است. به عنوان بخشی از یک برنامه بازسازی بدن، می توانید وزن فعلی خود را حفظ کنید یا حتی وزن خود را افزایش دهید. آیا شنیده اید که “عضله از چربی بیشتر وزن دارد” را به یاد دارید؟ نیمی از واقعیت است. ماهیچه ها متراکم تر از چربی هستند.
در طول بازسازی بدن، چیزی که به جای وزن تغییر می کند، فیزیک شماست. همانطور که در بازسازی بدن پیشرفت می کنید، ممکن است متوجه تغییراتی در بدن خود شوید، مانند ظاهر کلی سفت تر یا تناسب متفاوت لباس های خود. حتی ممکن است در پایان برنامه بازسازی بدنتان وزن اضافه کنید، اما فیزیک بدنی کوچک تری داشته باشید.
به عنوان مثال، وزن من دقیقاً همان وزنی است که قبل از شروع ورزش و تغذیه سالم داشتم. با این حال من لباس‌های کوچک‌تری می‌پوشم و بدنم نسبت به قبل قدرت عضلانی بیشتری دارد. همچنین نسبت به قبل از شروع یک برنامه تمرینی با وزنه (مزایای غیر زیبایی شناختی بازسازی بدن) احساس قوی‌تری می‌کنم. ترازو را رها کنیدزیرا بین از دست دادن چربی و کاهش عضله تفاوتی قائل نمی شود و کاهش وزن هدف اولیه بازسازی بدن نیست.
با این حال یک هشدار وجود دارد که باید در نظر بگیرید: اگر می‌خواهید مقدار زیادی از چربی بدن خود را از دست بدهید و قصد ندارید حجم عضلانی زیادی بسازید، ممکن است در دراز مدت وزن کم کنید.
بازسازی بدن یک بازی طولانی است
از آنجایی که شما در تلاش هستید تا دو کار را همزمان انجام دهید – از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله – نمی توانید با یک برنامه بازسازی بدن مانند یک برنامه بازسازی بدن رفتار کنید. رژیم غذایی مد روز. کاهش وزن سالم و افزایش ماهیچه های سالم هر دو زمان زیادی می برد: آنها را کنار هم بگذارید و برای مدت طولانی در آن هستید. با این حال، روند آهسته و پیوسته بازسازی بدن نتایج ماندگاری را ارائه می دهد، بنابراین تا زمانی که این عادات را حفظ کنید، از هیکل جدید خود لذت خواهید برد.
بازسازی بدن تعادلی ظریف بین عضله سازی و کاهش چربی است.
بازسازی بدن چگونه عمل می کند؟
بازسازی بدن در واقع به اهداف خاص سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. برخلاف روش‌های کاهش وزن سنتی، مانند رژیم‌های کم کالری یا دوره‌های تمرینات قلبی بسیار شدید، هیچ پروتکل واقعی برای بازسازی بدن وجود ندارد.
دستورالعمل های اساسی برای پیروی وجود دارد. برای تغییر موفقیت آمیز ترکیب بدن خود به موارد زیر نیاز دارید:
چگونه چربی کم کنیم
کاهش چربی در نهایت به حفظ کالری شما بستگی دارد. برای از دست دادن چربی، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف کنید. ورزش قلبی عروقی، یا ورزش ترکیبی کاردیو و مقاومتی، همراه با یک رژیم غذایی سالم، بهترین تکنیک برای کاهش چربی باقی مانده است – به سادگی هیچ راهی برای دور زدن علم وجود ندارد. از دست دادن چربی ایمن و پایدار همچنین به معنای داشتن اهداف واقع بینانه و محروم نکردن بدن از مواد مغذی مورد نیاز است. عادات غذایی نامنظم هرگز ارزش ریسک را ندارند
عضله سازی نیاز به تمرین مقاومتی دارد.
چگونه عضله سازی کنیم
برای عضله سازی، روی دو عامل اصلی تمرکز کنید: تمرین قدرتی و مصرف پروتئین. تمرینات قدرتی برای تغییر ترکیب بدن شما ضروری است: اگر از آنها استفاده نکنید عضلات شما رشد نمی کنند.
علاوه بر این، بدون داشتن کالری مازاد نمی‌توانید عضله بسازید، بنابراین برای تقویت رشد عضلانی باید بیشتر از کالری مصرفی خود مصرف کنید. درشت مغذی ها مهم هستند، پروتئین به ویژه برای عضله سازی مهم است. بدون پروتئین کافی، بدن شما برای ترمیم بافت عضلانی که در طول تمرین با وزنه تجزیه می شود، مبارزه می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی و به دست آوردن عضله همزمان کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که در هنگام کمبود کالری، مصرف پروتئین بیشتر از حد معمول می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن (یعنی توده عضلانی) کمک کند تا کمبود کالری بدون تغییر در مصرف پروتئین.
در افرادی که قبلا یک برنامه تمرین قدرتی را تکمیل کرده‌اند، افزایش مصرف پروتئین و پیروی از یک روال وزنه‌برداری شدید منجر به بهبود ترکیب بدن می‌شود.
بدنسازان به دلیل توانایی خود در دستیابی به اندام های لاغر و عضلانی فوق العاده معروف هستند. بدیهی است که این هدف همه نیست، اما نمونه خوبی از آنچه می توان با بازسازی بدن انجام داد.
همه چیز را کنار هم بگذارید: دوچرخه سواری کالری
به نظر گیج کننده است که فکر کنید برای از دست دادن چربی باید کمتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید، اما برای عضله سازی باید بیشتر از کالری مصرف کنید. وقتی مفهوم چرخه کالری را یاد می گیرید، در واقع بسیار ساده است: تغییر کالری و درشت مغذی های دریافتی خود بر اساس هدف روزانه خود.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که کالری نگهدارنده خود را تعیین کنید، که تعداد کالری هایی است که در روزی که ورزش نمی کنید می سوزانید. برای یافتن این عدد می توانید با یک مربی شخصی معتبر، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان سلامت مشورت کنید، یا می توانید از یک ماشین حساب آنلاین کالری استفاده کنید. این یکی از کلینیک مایو از معادله Mifflin-St استفاده می کند. Jeor، که متخصصان آن را مرجع مطلق می دانند.
در روزهایی که تمرینات قلبی را انجام می دهید، باید کالری کافی مصرف کنید تا به عدد نگهداری خود برسید. مصرف کالری های نگهدارنده در یک روز کاردیو تضمین می کند که شما در کاهش چربی اندکی دچار کمبود هستید، اما نه به اندازه ای که بدن شما شروع به استفاده از بافت عضلانی برای سوخت کند. ما عضله می خواهیم!
در روزهایی که تمرینات قدرتی 30 دقیقه یا بیشتر انجام می دهید، با تاکید بر پروتئین، کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود مصرف کنید. بسته به میزان عضله سازی که می خواهید بسازید و با چه سرعتی می خواهید آن را به دست آورید، 5 تا 15 درصد به کالری نگهداری خود اضافه کنید.
در روزهایی که ورزش نمی کنید، اندکی کمتر از کالری نگهدارنده خود بخورید و این مقدار را بین 5 تا 10 درصد کاهش دهید. این عدد “کالری روز استراحت” نامیده می شود.
یک برنامه هفتگی برای رسیدن به اهداف بازسازی بدن.
به این فکر کنید: هر روز کالری جدیدی مصرف می کنید و بدن شما باید تصمیم بگیرد که با این کالری ها چه کند. بدن شما اساساً سه انتخاب اساسی دارد: کالری ها را بلافاصله به عنوان سوخت بسوزانید، از آنها برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی استفاده کنید یا آنها را به عنوان چربی ذخیره کنید.
اگر به دنبال تغییر بدن خود هستید، نمی خواهید کالری ها را به عنوان چربی ذخیره کنید. در عوض، می‌خواهید بدنتان از کالری‌های جدید برای ترمیم ماهیچه‌هایی که در طول جلسات تمرین با وزنه آسیب دیده‌اید، استفاده کند.
به این ترتیب، کالری (و پروتئین) بیشتری در روزهای تمرین با وزنه می خورید تا بدن شما از این کالری ها و مواد مغذی برای ترمیم عضلات و در نتیجه رشد عضلات استفاده کند. و در روزهای کاردیو و روزهای بدون تمرین کالری کمتری خواهید خورد، زیرا می‌خواهید بدنتان از چربی‌هایی که از قبل دارد به عنوان سوخت استفاده کند – نه کالری‌های جدید به عنوان سوخت.
با ترکیب این دو تاکتیک می توانید به بازسازی بدن برسید.
بیشتر برای تناسب اندام شما
