رژیم غذایی مدیترانه ای: فواید، فهرست غذاها و ایده های وعده غذایی

بستن چمدان ها و رفتن به کشوری واقع در دریای مدیترانه ممکن است کار ساده ای نباشد، اما یک راه آسان برای نزدیک شدن به این قسمت زیبا از جهان وجود دارد. ما در مورد رژیم مدیترانه ای صحبت می کنیم که توسط US News and World Report به عنوان بهترین رژیم غذایی سال 2024 معرفی شد و به گفته کارشناسان یکی از بهترین رژیم های کاهش وزن نیز می باشد. رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند غذای مدیترانه‌ای را مستقیماً وارد خانه‌تان کند و فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد.

اگر می خواهید رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از مواد مغذی و بدون محدودیت را امتحان کنید، در اینجا همه چیزهایی که برای شروع نیاز دارید آورده شده است. اما قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای از رژیم غذایی سنتی مردمی که در سواحل دریای مدیترانه زندگی می کنند الهام گرفته شده است. اگرچه رژیم غذایی هر کشور ممکن است متفاوت باشد، رژیم مدیترانه ای عمدتاً شامل غذاهای گیاهی، غذاهای دریایی، مرغ بدون چربی، غلات کامل، آجیل، لوبیا، روغن زیتون، گیاهان و ادویه جات است. نکته اصلی این است که تا حد امکان غذای تازه بخورید، زیرا غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی محدود هستند.

رژیم مدیترانه ای سبز

یکی از انواع محبوب اخیر رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم مدیترانه ای سبز است. رژیم مدیترانه ای سبز به جای مصرف گهگاهی گوشت های قرمز و فرآوری شده با رژیم مدیترانه ای معمول، گوشت را به طور کامل حذف می کند و بیشتر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز می کند.

علاوه بر سه توصیه، مقدار مشخصی از کالری و پروتئین برای هر روز وجود دارد. هر روز یک فرد باید دریافت کند 100 گرم از علف اردک (یک گیاه آبزی که معمولا تکان می خورد) 3 تا 4 فنجان چای سبز و 1 اونس گردو. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که تنوع سبز رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است نسبت به رژیم اصلی برای قلب سالم تر باشد. حتی ممکن است در پیشگیری و مدیریت بیماری های مزمن موثرتر باشد. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که رژیم غذایی ممکن است به سلامت مغز مرتبط با افزایش سن کمک کند.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی اقیانوس اطلس: چرا خوردن غذاهای محلی و کامل می تواند سلامت شما را بهبود بخشد؟

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای فواید زیادی برای سلامتی دارد و برای افرادی که اهل کوشر، گیاهخواری یا بودجه هستند ایده آل است.

سلامت قلب

شناخته شده ترین مزیت این رژیم پتانسیل آن برای بهبود سلامت قلب است. یک مطالعه در سال 2019 به این نتیجه رسید که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، به دلیل محتوای چربی اشباع کمتر رژیم غذایی، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که ممکن است روند تجمع پلاک در شریان ها را کند کند.

سلامت مغز

رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است با افزایش سن از سلامت مغز حمایت کند. یک مطالعه در سال 2021 در مورد بیماری آلزایمر نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل و سایر عوامل خطر آلزایمر را کاهش دهد. همچنین ممکن است حافظه و عملکردهای شناختی را بهبود بخشد.

کاهش وزن احتمالی

این رژیم می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد شرکت کنندگانی که حداقل 10 درصد از وزن بدن خود را در رژیم مدیترانه ای از دست دادند، دو برابر بیشتر احتمال داشت وزن خود را حفظ کنند.

توجه داشته باشید که هیچ رژیم غذایی بدون ورزش اضافی کامل نمی شود. اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، علاوه بر یک رژیم غذایی جدید، ورزش روزانه را نیز به برنامه روزانه خود اضافه کنید. حتما با پزشک خود مشورت کنید تا رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب شما را بیابد.

بیشتر بدانید: آیا گروه خونی شما بر سلامت قلب شما تأثیر می گذارد؟ بله، اما این داستان کامل است

رژیم مدیترانه ای چگونه کار می کند؟

رژیم مدیترانه ای یکی از ساده ترین رژیم های غذایی است که نیازی به شمارش کالری نیست. اگرچه قوانین سختگیرانه ای وجود ندارد، اما توصیه هایی وجود دارد. اینها شامل خوردن است ماهی یا غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته، برای نوشیدن آب زیاد، طیف وسیعی از غذاها را بخورید و هر روز بشقاب خود را با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و روغن زیتون پر کنید.. علاوه بر این توصیه ها، وعده های غذایی و میان وعده های شما بر عهده شماست. در اینجا چیزی است که شما به خوردن آن تشویق می شوید.

غذاهایی که باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف شود

در رژیم مدیترانه ای، سعی کنید از غذاهای کامل و گیاهی استفاده کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن، شاه ماهی و …)
• غذای دریایی
• طیور، در حد اعتدال
• سبزیجات
• میوه ها
• محصولات لبنی
• تخم مرغ، در حد اعتدال
• روغن زیتون
• نخود
• لنزها
• کوینو
• پاستا
• ماست، در حد اعتدال
• آجیل
• نان 100% سبوس دار
• گیاهان
• ادویه ها
• یک لیوان شراب قرمز همراه با وعده های غذایی (برای خانم ها یک لیوان بیشتر، برای آقایان دو لیوان)
• کمی شکلات تلخ

غذاهایی که باید در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود شوند

اگرچه هیچ غذایی “ممنوع” نیست، اما به ندرت سعی کنید غذاهای زیر را بخورید:

• گوشت های قرمز
• غذاها و نوشیدنی های شیرین
• غذاهای فراوری شده
• کره

ایده های غذایی

لیست خرید خود را با این ایده های غذایی در هفته پر کنید.

صبحانه

• ماست یونانی با میوه تازه و یک فنجان چای
• نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی طبیعی و یک فنجان قهوه (خامه و شکر در حد متعادل اضافه شده است)

ناهار

• سوپ اورزو با مرغ و سبزیجات
• سالاد یونانی با زیتون، آووکادو و پنیر فتا

شام

• ماهی سالمون پخته شده در روغن زیتون، برنج قهوه ای و سبزیجات بوداده
• ماهی تن روی کینوا و آرگولا با وینگرت روغن زیتون

تنقلات، خوراک مختصر

• انواع آجیل و دانه ها با پنیر طبیعی
• نان پیتا و سبزیجات با هوموس

آیا رژیم مدیترانه ای برای شما مناسب است؟

اگرچه رژیم غذایی مدیترانه ای بهترین رژیم غذایی سال 2024 محسوب می شود، اما رژیم غذایی مدیترانه ای برای همه مناسب نیست. قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. اگر می‌خواهید این رژیم را برای خودتان امتحان کنید، در اینجا مواردی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.

اگر رژیم غذایی مدیترانه ای را امتحان کنید:

• شما در رژیم های غیر محدود کننده خوب عمل می کنید
• شما در حال حاضر مقدار زیادی غذاهای دریایی، غذاهای گیاهی و غلات کامل مصرف می کنید
• آیا به دنبال یک رژیم غذایی اقتصادی هستید که دارای چربی های ناسالم کم و چربی های سالم بالا باشد؟

اگر رژیم دیگری را امتحان کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید:

• شما به ساختار بیشتری نیاز دارید یا نیاز دارید که غذاهای خاصی به طور کامل ممنوع شوند
• محدودیت های غذایی یا آلرژی قابل توجهی دارید
• شما نیاز به یک رژیم غذایی شخصی، کاهش وزن و برنامه های ورزشی دارید

سوالات متداول رژیم مدیترانه ای