از استخوان‌های قوی‌تر گرفته تا چین‌وچروک‌های کاهش‌یافته تا پوست درخشان، به نظر می‌رسد که کلاژن به مبارزه با همه نشانه‌های پیری کمک می‌کند و بسیاری آن را “معجزه‌گر” توصیف می‌کنند. اما با وجود همه تبلیغات، آیا افزایش سطح بدن با مکمل‌های کلاژن واقعاً می‌تواند این موارد را انجام دهد؟
معلوم می شود که پاسخ مثبت است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف روزانه مکمل‌های کلاژن یا افزودن غذاهای غنی از کلاژن به رژیم غذایی شما فواید زیادی دارد و در واقع به بهبود سلامت پوست، مفاصل، مو و استخوان‌ها کمک می‌کند.
با این حال، چند نکته وجود دارد که باید در مورد کلاژن و محصولات کلاژن بدانید قبل از اینکه آن را در روال سلامتی روزانه خود بگنجانید.
در زیر توضیح مفصلی در مورد کلاژن خواهید یافت، از جمله اینکه چیست، کجا آن را پیدا کنید و چگونه ممکن است از آن سود ببرید، و همچنین نکات منفی که باید از آنها آگاه باشید. با این حال، در حالی که در آن هستید، فراموش نکنید که بر روی بهترین منابع غذایی برای سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود تمرکز کنید.
کلاژن چیست؟
قبل از بحث درباره فواید آن، کلاژن چیست؟ به طور خلاصه کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن انسان است و یک سوم کل پروتئین ها را تشکیل می دهد. به عنوان یک عنصر پیوندی عمل می کند که عضلات، تاندون ها، رباط ها، استخوان ها و پوست شما را در کنار هم نگه می دارد. این ماده به عنوان بلوک ساختمانی عمل می کند که ماهیچه ها، تاندون ها، رباط ها، استخوان ها، پوست شما را در کنار هم نگه می دارد و باعث تقویت مفاصل و بافت های همبند سالم می شود.
نزدیک به 30 نوع کلاژن شناخته شده وجود دارد، اما نوع I رایج ترین است (این نوع کلاژن در تمام بافت های همبند وجود دارد و 90 درصد از کل کلاژن بدن را تشکیل می دهد). انواع II، III و IV نیز شایع هستند و در قسمت های مختلف بدن از جمله مفاصل، کلیه ها، گوش ها و رگ های خونی یافت می شوند.
همه اینها ما را به یک سوال مرتبط دیگر می رساند: کلاژن برای چه استفاده می شود؟ بدن شما به طور طبیعی با ترکیب چندین اسید آمینه (مانند پرولین و گلیسین) با روی، ویتامین C و مس، کلاژن تولید می کند. با این حال، با افزایش سن، تولید کند می شود و کلاژن موجود در بدن شما با سرعت بیشتری شروع به تجزیه می کند.
وقتی این اتفاق می‌افتد، ممکن است متوجه شوید که پوست شما چروک‌تر می‌شود، تاندون‌ها و رباط‌ها انعطاف‌پذیری کمتری پیدا می‌کنند و ماهیچه‌هایتان منقبض می‌شوند. برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن این اثرات، برخی از افراد با خوردن غذاهای غنی از کلاژن یا مکمل های کلاژن، آنچه را که بدن از دست داده است، جبران می کنند.
کلاژن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اگر به دنبال افزایش تولید کلاژن سالم خود هستید، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل غذاهایی با این مواد ضروری است:
- آب قلم، آبگوشت استخوان
- ماهی و صدف
- جوجه
- پوست خوک
- تخم مرغ
- لوبیا
- مرکبات
- فلفل
- آجیل
خوردن یک رژیم غذایی متعادل با ترکیبی از این غذاها بهترین راه برای تقویت پروتئین کلاژن در بدن شماست. با این حال، اگر رژیم غذایی شما به تنهایی کلاژن کافی برای شما فراهم نمی کند، می توانید از مکمل های کلاژن (معمولاً پودر یا کپسول های کلاژن) استفاده کنید.
برای بهترین نتایج، متخصصان مصرف یک مکمل کلاژن یک ساعت قبل از تمرین، اما همیشه برچسب را بررسی کنید و قبل از شروع یک روال سلامتی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
فواید کلاژن
اکنون که اصول اولیه را پوشش دادیم، اجازه دهید برخی از مزایای مکمل کلاژن را بررسی کنیم.
استخوان های قوی تری می سازد
استخوان ها غنی از کلاژن هستند، اما با افزایش سن، پروتئین شروع به زوال می کند، همانطور که سلامت استخوان ها نیز کاهش می یابد و منجر به کاهش استحکام و تراکم استخوان می شود. با این حال، با گنجاندن مکمل های کلاژن در رژیم غذایی خود، ممکن است بتوانید از برخی از دست دادن استخوان جلوگیری کنید و خطر ابتلا به مشکلات استخوانی از جمله پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهید.
درد مفاصل را کاهش می دهد
کلاژن همچنین با غضروف کار می کند تا مفاصل شما به درستی کار کنند. در طول سال ها، همانطور که فرسوده می شود، می تواند به مفاصل سفت و دردناک منجر شود و شما را در معرض خطر ابتلا به آرتروز قرار دهد. خبر خوب این است که مصرف مکمل های کلاژن نشان داده است که درد مفاصل را در افراد فعال بدنی کاهش می دهد. همچنین می تواند به عنوان یک مسکن برای افرادی که مشکلات مفصلی موجود دارند عمل کند.
پوست را بهبود می بخشد
پوست شما همچنین حاوی کلاژن است که در جوانی به آن خاصیت ارتجاعی و آبرسانی می دهد. اما با افزایش سن، به دلیل کاهش سطح کلاژن، پوست شما شل تر و چروک تر می شود. جالب توجه است، مطالعات نشان داده‌اند که افزودن کلاژن بیشتر به رژیم غذایی می‌تواند خاصیت ارتجاعی، استحکام و آبرسانی پوست را بهبود بخشد و اثرات پیری را به‌طور مشهودی کاهش دهد.
باعث سلامت مو می شود
کلاژن با برخی از اسیدهای آمینه مشابهی که برای ساختن کراتین، پروتئینی که موهای شما را می سازد، استفاده می شود، ایجاد می شود. به دلیل این ارتباط، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر کلاژن می‌تواند با افزایش رشد، کاهش نازک شدن و کند کردن پیری به سلامت موهای شما کمک کند.
توده عضلانی را اضافه می کند
بافت ماهیچه ای از 10 درصد کلاژن تشکیل شده است. زمانی که کلاژن بدن شما شروع به تجزیه شدن می کند، در خطر از دست دادن توده عضلانی و ابتلا به بیماری به نام سارکوپنی (از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن) هستید. خوشبختانه، مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل کلاژن، همراه با افزایش مصرف پروتئین و ورزش های مقاومتی منظم، می تواند به افراد مبتلا به سارکوپنی کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنند.
مضرات مکمل های کلاژن
علیرغم این مزایا، مکمل‌های کلاژن دارای معایبی هستند که باید قبل از گنجاندن آنها در برنامه‌ی روزانه‌تان به خاطر داشته باشید.
آنها حاوی محصولات حیوانی (و گاهی اوقات آلرژن) هستند.
مکمل‌های کلاژن سنتی و به طور کلی تمام مکمل‌های غذایی از محصولات حیوانی تهیه می‌شوند، بنابراین اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید، مناسب نیستند. در حالی که گزینه های کلاژن گیاهی در بازار وجود دارد، مشخص نیست که چگونه آنها را با محصولات حیوانی مقایسه می کنند. به همین ترتیب، اگر آلرژی غذایی دارید، حتما برچسب روی مکمل های کلاژن خود را به دقت بخوانید. در برخی موارد، ممکن است حاوی آلرژن های رایج مانند ماهی یا تخم مرغ باشند.
مقررات یک منطقه خاکستری است
مکمل های کلاژن به عنوان غذا (نه دارو) توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تنظیم می شوند، به این معنی که مواد تشکیل دهنده و تولید آنها توسط هیچ سازمان رسمی کنترل نمی شود. این محصولات مشمول مقررات و فرآیند تایید دقیق محصولات دارویی نیستند. این امر می تواند اطلاع از کیفیت، خلوص و ایمنی مواد را دشوار کند.
مطالعات اثربخشی محدود است
اگرچه مطالعاتی در مورد اثربخشی کلاژن انجام شده است (چند مورد از آنها در بالا ذکر شده است)، تحقیقات بیشتری باید انجام شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات موجود توسط شرکت‌هایی که مکمل‌های کلاژن تولید می‌کنند، تامین مالی شده‌اند، که ممکن است سوالات اخلاقی در مورد سوگیری ایجاد کند.
مکمل های کلاژن مانند
یافتن مکمل‌های دیگری که اثرات کلاژن را تکرار کنند دشوار است زیرا ترکیب اسید آمینه آن با سایر پروتئین‌ها متفاوت است. با این حال، می‌توانید مصرف گلیسین و پرولین، اسیدهای آمینه کلیدی در ایجاد کلاژن را افزایش دهید. آنها بیشتر در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت و مرغ یافت می شوند، اما به شکل مکمل نیز در دسترس هستند.
اگر به طور خاص علاقه مند هستید که کلاژن چگونه می تواند به بهبود مو، ناخن و پوست شما کمک کند، ممکن است کراتین یا بیوتین را در نظر بگیرید که معمولاً به شکل شامپو و درمان های آرایشگاهی عرضه می شوند اما به شکل مکمل های غذایی نیز فروخته می شوند. بیوتین همچنین در برخی مواد غذایی از جمله حبوبات، زرده تخم مرغ، آجیل و آووکادو یافت می شود.
برای مشاوره بیشتر در مورد مکمل ها، در اینجا پنج مکمل تناسب اندام وجود دارد که ثابت شده است. علاوه بر این، این سه جایگزین ملاتونین را کشف کنید برای خواب بهتر بدون خواب آلودگی روز بعد.
