همه چیزهایی که ردیابی خواب شما می تواند در مورد سلامتی شما فاش کند

اکنون راحت تر از همیشه می توانید خواب خود را در خانه (یا به طور خاص تر، تختخواب خود) ردیابی کنید. اگر یک ساعت هوشمند، ردیاب فعالیت یا برنامه سلامتی در گوشی خود دارید، می‌توانید داده‌های مفید خواب را از راحتی تخت خود جمع‌آوری کنید، از ضربان قلب گرفته تا ضربان قلب و فاز خواب درصدها

وقتی برای اولین بار به داده های ردیابی خواب خود نگاه می کنید، تمام آن اعداد و نمودارها می توانند شما را سرگیجه کنند. اما ردیابی خواب شما می تواند اطلاعات زیادی را در مورد سلامتی شما نشان دهد که ممکن است قبلاً کاملاً از آنها بی اطلاع بوده باشید. اگر از این داده ها استفاده می کنید، می توانید رژیم غذایی، روال تمرینی خود را دستکاری کنید، مدیریت استرس تاکتیک ها و عوامل دیگر برای تبدیل شدن به مافوق بشر. خوب، شاید مافوق بشر نباشید (مگر اینکه یک بیوهکر متخصص باشید)، اما همچنان احساس خوبی خواهید داشت.

اطلاعاتی که در اختیار دارید به دستگاهی که دارید بستگی دارد، اما اکثر ردیاب‌های خواب انواع نقاط داده را جمع‌آوری می‌کنند. در این مقاله توضیح می دهیم که نقاط داده خواب شما به چه معنا هستند و چگونه از آنها به نفع خود استفاده کنید.

بیشتر بدانید: بهترین ردیاب های تناسب اندام

سه مرحله خواب چیست؟

اکثر ردیاب‌های خواب شب شما را به سه دسته اصلی خواب تقسیم می‌کنند: REM، عمیق و سبک، اگرچه شما در واقع هر شب پنج مرحله خواب را طی می‌کنید. دانستن مدت زمانی که در هر مرحله از خواب می گذرانید می تواند به شما در درک سطوح انرژی و نوسانات خود در طول روز کمک کند.

خواب سبک

دکتر آلیسون براگر، محقق خواب و مهندس عملکرد Momentous، یک شرکت مکمل خواب، می گوید: برای تبدیل به حالت خواب عمیق، باید مراحل خواب سبک را طی کنید. دکتر براگر می گوید: «مراحل سبک خواب در مقایسه با خواب عمیق لزوماً ترمیم کننده نیستند، بلکه بخشی از فرآیند دسترسی به مراحل عمیق تر هستند.

چقدر باید خواب سبک داشته باشید: این ممکن است تعجب آور باشد، اما خواب سبک بیشتر چرخه خواب را تشکیل می دهد. بین دو مرحله متمایز خواب سبک (مرحله اول و دوم خواب)، می توانید تا 60 درصد از شب خود را در خواب سبک بگذرانید.

خواب عمیق

در طول خواب عمیق، ضربان تنفس و ضربان قلب شما حتی بیشتر کاهش می یابد و بدن شما کاملاً آرام می شود. این زمانی است که بیدار شدن از خواب بسیار سخت است. این نیز زمانی است که ترمیم بافت، بازسازی سلولی و سایر فرآیندهای مهم رخ می دهد. دکتر براگر می گوید: «خواب عمیق جایی است که همه جادوها اتفاق می افتد.

چقدر باید بخوابید: در حالت ایده آل، ردیاب خواب شما نشان می دهد که حداقل چند ساعت خواب عمیق داشته اید. تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان سالم تا 23 درصد از خواب خود را در مراحل عمیق سپری می کنند. هر چیزی کمتر از 10 درصد می تواند منجر به علائم خواب ناکافی شود، حتی اگر هشت ساعت را در رختخواب سپری کرده باشید.

خواب متناقض

آریل گارتن، یکی از بنیانگذاران، می گوید: خواب REM آخرین مراحل چرخه خواب شما است و از نظر احساسی و شناختی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. در فکر فرو رفتنیک شرکت فناوری خواب و علوم اعصاب.

او می گوید: «خواب REM به ما کمک می کند تا مدارهای احساسی حساس خود را کالیبره کنیم. همچنین “به ما کمک می کند تا اطلاعاتی را که هنگام بیدار شدن از خواب آموخته ایم درک کنیم، زیرا مدارها در کنار اطلاعات جدید فعال می شوند و به آنها اجازه می دهند دوباره سازماندهی شوند، یکپارچه شوند یا از مغز ما حذف شوند.”

چه مقدار خواب REM باید داشته باشید: به گفته کمیته تحقیقات و پزشکی خواب موسسه پزشکی، در بزرگسالان سالم، خواب REM حدود 20 تا 25 درصد خواب شبانه را تشکیل می دهد. یک مقدار کمتر ممکن است نشان دهنده این باشد که شما اطلاعات را با پتانسیل کامل خود پردازش و ذخیره نمی کنید.

تپش قلب

دکتر براگر می گوید: خواب یک فرآیند ترمیم کننده است، بنابراین منطقی است که ضربان قلب شما در طول خواب کاهش یابد. ضربان قلب هر کس در حال استراحت در طول روز متفاوت است، بنابراین ضربان قلب هر فرد در حالت استراحت نیز متفاوت خواهد بود.

به طور کلی، ضربان قلب در هنگام خواب حتی برای افرادی که آمادگی جسمانی ندارند، باید در حدود پایین تر از حد طبیعی باشد. یک معمولی ضربان قلب در حال استراحت طبق گفته هاروارد بهداشت بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است، اگرچه افراد بسیار فعال ممکن است ضربان قلب در حالت استراحت بین 40 تا 50 ضربه در دقیقه داشته باشند.

در حالی که خوابید، انتظار خود را داشته باشید ضربان قلب کاهش یابد در پایین ترین حد نرمال: اگر ضربان قلب طبیعی شما در حالت استراحت در طول روز بین 70 تا 85 است، برای مثال، انتظار داشته باشید که ضربان قلب خواب 70 تا 75 ضربه در دقیقه یا حتی آهسته تر باشد.

اگر ضربان قلب شما در طول خواب کاهش نمی یابد – یا بدتر از آن، اگر در طول روز به بیش از ضربان قلب در حالت استراحت شما می رسد – با یک پزشک خواب صحبت کنید. افزایش ضربان قلب در طول خواب ممکن است نشان دهنده مشکلات پزشکی یا روانی، از جمله اضطراب یا فیبریلاسیون دهلیزی باشد.

یک نکته وجود دارد: افزایش ضربان قلب در طول خواب REM طبیعی است. در طول خواب REM، مغز شما بسیار فعال می شود و قلب شما ممکن است از این روند پیروی کند، اما ضربان قلب شما هنوز نباید از ضربان قلب طبیعی در طول روز تجاوز کند.

تعداد تنفس

درست مانند ضربان قلب، ضربان تنفس نیز باید در طول خواب کاهش یابد. در غیر این صورت، این می‌تواند نشان‌دهنده یک مشکل باشد: دکتر براگر می‌گوید: «تغییرات بالینی قابل توجه در تنفس و ضربان قلب نشان‌دهنده یک اختلال خواب است که معمولاً آپنه خواب ناشی از ناتوانی مداوم و متناوب در تنفس است».

نرخ تنفس طبیعی برای بزرگسالان 12 تا 20 تنفس در دقیقه است و مانند ضربان قلب، انتظار داشته باشید که ردیاب خواب شما پایین ترین میزان ضربان طبیعی شما را نمایش دهد.

در یک فرد بالغ سالم و آرام، تنفس باید در طول خواب آرام و ثابت باشد. تعداد تنفس ممکن است در طول مدت افزایش یابد خواب متناقض زمانی که رویا می بینید (مخصوصاً اگر رویای واضح می بینید)، اما وقتی به خواب غیر REM تبدیل می شوید باید به سرعت آهسته بازگردید.

با این حال، طبق یک فناوری ردیابی نوروبیولوژی، در طول شب – و در طول چندین شب – تعداد تنفس شما باید نسبتاً ثابت بماند.

تغییر ضربان قلب در خواب

شما تنوع ضربان قلب (HRV) به سادگی به تغییر زمان بین ضربان قلب اشاره دارد.

اگر در حالت مبارزه یا پرواز هستید و قلبتان تند می‌زند، زمان کمی بین ضربان قلب وجود دارد (HRV پایین). در مقابل، زمانی که شما آرام هستید، ضربان قلب شما آهسته تر است و زمان بیشتری بین ضربان قلب وجود دارد (HRV بالا).

هر چه HRV شما بالاتر باشد، به خصوص در هنگام خواب بهتر است. اگر HRV شما بالا است، به این معنی است که بدن شما سازگار و آماده است. HRV شما یک نشانه مستقیم از سطح استرسی است که بدن شما در هر زمان تحت آن قرار دارد. به همین دلیل است که شما می خواهید HRV بالا در هنگام خواب ببینید.

اگر داده های ردیابی خواب شما HRV پایین را نشان می دهد، بدن شما به دلایلی در طول خواب بیش از حد کار می کند. مطالعات نشان می دهد که HRV کم خواب می تواند نشان دهنده اختلالات خواب باشد. بنابراین، اگر وضعیت شما به طور مداوم پایین است، عواملی را که می توانند بر آن تأثیر بگذارند در نظر بگیرید: سطح استرس، روال قبل از خواب، محیط خواب. اگر مشکوک هستید که یک دارو یا مشکل سلامتی علت آن است، با پزشک خود صحبت کنید.