امواج گرما از راه رسیده است و بسیاری از ایالات متحده از دمای نزدیک یا بالاتر از 100 درجه فارنهایت عرق می کنند. گرمای شدید می تواند منجر به انواع بیماری های خطرناک مانند ضربان قلب نامنظم و افزایش فشار خون شود. در طول گرمای تابستان، بیش از هر زمان دیگری هیدراته ماندن اهمیت دارد.
توصیه های زیادی در مورد هیدراتاسیون وجود دارد که می تواند همه چیز را برای شما گیج کننده کند. در این مقاله توضیح خواهیم داد که چگونه تعیین کنید چه مقدار آب باید بنوشید، چه چیزی بر نیازهای شما تأثیر می گذارد و چهار قانون کلی برای رسیدن به اهداف هیدراتاسیون خود.
مشاوره بیشتری می خواهید؟ دریابید که کدام غذاها می توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید، چگونه در شب های گرم خوب بخوابید و از چه نکات الکترولیتی امروز باید استفاده کنید.
چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟
به طور کلی نوشیدن جرعه آب ایده بدی نیست.
همه ما این ضرب المثل قدیمی را می دانیم: هر روز هشت لیوان آب بنوشید، هر روز 8 اونس. این قانون هشت در هشت است که ما را راهنمایی می کند که هر روز 64 اونس (حدود 1.9 لیتر) آب بنوشیم. بسیاری از ما در تمام زندگی خود کورکورانه از این توصیه پیروی کرده‌ایم، بدون اینکه بدانیم از کجا آمده است یا چرا به هشت لیوان آب نیاز داریم.
بیشتر بدانید: بهترین بطری های آب قابل استفاده مجدد
ظاهراً قانون هشت در هشت از جایی بیرون آمده است، زیرا هیچ مدرک علمی برای تأیید آن وجود ندارد. این فقط یکی دیگر از آن است اسطوره های دیرینه که مردم باور دارند زیرا این چیزی است که همه معتقدند. در حالی که نوشیدن 64 اونس آب در روز چیز بدی نیست، اما ممکن است برای برخی افراد زیاد یا کافی نباشد.
دستورالعمل های دیگری وجود دارد، اما هنوز توافق واقعی وجود ندارد. هیچ توصیه رسمی در مورد میزان آب مصرفی افراد در روز وجود ندارد، شاید به این دلیل که هر فرد به مقادیر متفاوتی آب نیاز دارد.
“دریافت کافی” آب برای مردان و زنان بالغ وجود دارد، اما می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این مصرف کافی شامل آب نوشیدنی های دیگر غیر از آب می شود، مانند شیر، نوشیدنی های ورزشی، چای و بله، حتی قهوه. این شامل آب میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاها نیز می‌شود (به مقدار آب موجود در یک کاسه بلغور جو دوسر یا سوپ فکر کنید).
میزان مصرف کافی (ص 73) برای مردان 15.5 فنجان (3.7 لیتر یا 125 اونس) و برای زنان 11.5 فنجان (2.7 لیتر یا 91 اونس) است. به هر حال انتخاب شما برای مصرف آن 125 یا 91 اونس مایع به شما بستگی دارد. اگرچه این نزدیکترین عدد به مقدار توصیه شده روزانه است، حتی این اعداد برای هر فرد بسته به وضعیت سلامتی شما متفاوت است.
ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید اگر…
هنگامی که به دلیل تعریق مایعات از دست می دهید، آنها را با آب یا نوشیدنی های ورزشی جایگزین کنید.
شما یک شغل فعال دارید: کسانی که تمام روز را در حال حرکت هستند (به ویژه آنهایی که در فضای باز کار می کنند) ممکن است نسبت به اکثر مردم به آب بیشتری نیاز داشته باشند. هرچه بیشتر حرکت کنید، بیشتر عرق می کنید و باید آب از دست رفته (و الکترولیت ها) را با مصرف مایعات جایگزین کنید.
اگر در طول موج گرما در خارج از منزل کار می کنید، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده توصیه می کند در حین کار هر 15 تا 20 دقیقه 8 اونس (1 فنجان) آب بنوشید. نوشیدن آب قبل و بعد از کار می تواند از کم آبی مزمن جلوگیری کند.
شما اغلب ورزش می کنید: اگر شغل فعالی ندارید اما زیاد ورزش می کنید، چه در باشگاه ورزشی و چه از طریق فعالیت های تفریحی، به آب بیشتری نیز نسبت به سایرین نیاز دارید. حتی اگر متوجه نباشید، در طول فعالیت بدنی مقدار زیادی مایعات از دست می دهید (حتی در هوای سرد). برای در نظر گرفتن فعالیت (به ویژه فعالیت های مسافرتی) مصرف آب خود را افزایش دهید.
شما در آب و هوای گرم زندگی می کنید: هوای گرم به معنای افزایش تعریق است و جایگزینی مایعات از دست رفته بسیار مهم است. خشکسالی از دست دادن مایعات را در هوای گرم بدتر می کند: مردم در آب و هوای بیابانی ممکن است نسبت به آب و هوای گرمسیری به آب بیشتری نیاز داشته باشند.
باردار یا شیرده هستید: زنان باردار برای حمایت از گردش خون بهتر، افزایش دریافت کالری و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی برای حمایت از رشد کودک خود به آب بیشتری نیاز دارند. افراد شیرده برای حمایت از تولید شیر مادر به آب بیشتری نیاز دارند.
قوانین کلی مختلف برای هیدراته ماندن
نگه داشتن یک لیوان آب در محل کار می تواند به شما کمک کند آب بیشتری بنوشید.
افراد مختلف در مورد هیدراتاسیون از قوانین مختلفی پیروی می کنند. این چهار دستورالعمل رایج می تواند به شما کمک کند بدون توجه به سبک زندگی خود هیدراته بمانید.
وقتی تشنه هستید بنوشید: در مورد این روش اختلاف نظر وجود دارد. برخی از متخصصان سلامت می گویند که نباید هیدراتاسیون را بیش از حد پیچیده کنید و بدن شما به شما می گوید که چه زمانی به آب نیاز دارد. دیگران می گویند که انتظار تا زمانی که تشنه شوید بسیار طولانی است – اینکه وقتی تشنه هستید از قبل کم آب شده اید. به نظر می رسد برخی افراد مکانیسم های تشنگی قوی تری نسبت به دیگران دارند، بنابراین این روش ممکن است برای شما کارساز باشد یا نباشد.
قبل از غذا و بین غذا نوشیدنی بنوشید: این توصیه بدی نیست ساختار مصرف آب حول مراسمی مانند زمان صرف غذا، می تواند هیدراتاسیون را به عنوان یک عادت به وجود آورد. کل آب مصرفی شما بسته به تعداد وعده های غذایی که می خورید متفاوت خواهد بود. اگر سه وعده غذایی بخورید، طبق این قانون پنج لیوان آب می نوشید که ممکن است کافی نباشد (مگر اینکه لیوان های بزرگ باشند). اگر روال غذا خوردن ندارید، احتمالاً این قانون برای شما کارساز نخواهد بود.
روزی هشت لیوان بنوشید: باز هم، توصیه های بهداشتی یک اندازه مناسب به ندرت برای همه مناسب است. اگر هر روز با 64 اونس آب به اندازه کافی هیدراته می شوید، عالی است. اگر احساس هیدراته شدن بیش از حد می کنید (ادرار واضح و تکرر ادرار)، مقدار مصرف خود را کمی کاهش دهید. اگر احساس کم آبی دارید (ادرار تیره، سردرد، تکرر ادرار)، ممکن است هشت لیوان برای شما کافی نباشد.
نصف وزن بدن خود را بر حسب اونس بنوشید: این یک دستورالعمل ساده است، به خاطر سپردن آسان و به طور کلی آسان برای پیاده سازی. اگر 150 پوند وزن دارید، سعی کنید هر روز 75 اونس آب بنوشید. این تنها قانون کلی است که اندازه های مختلف بدن را در نظر می گیرد، اما تشنگی، آب و هوا، سطح فعالیت یا عوامل دیگر را در نظر نمی گیرد.
تکنیک های هیدراتاسیون را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. تا زمانی که با خستگی مزمن، سردرد یا سایر علائم کم آبی دست و پنجه نرم نمی کنید، احتمالاً کار خوبی انجام می دهید. برای ایمن بودن، همیشه می توانید بر اساس رنگ ادرار خود تشخیص دهید که کم آب هستید یا بیش از حد آب بدن.
