وزنه برداری برای کاهش وزن: چگونه تمرینات قدرتی چربی را می سوزاند

بهبود اندام شما می تواند کار سختی باشد. اما با کمک تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم، می توانید به یک تحول بزرگ دست پیدا کنید. نوع تمرینی که انتخاب می کنید می تواند تاثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد. با درک اینکه چگونه تمرینات مختلف بر بدن تأثیر می‌گذارند، می‌توانید برنامه خود را مطابق با آنچه برای شما بهتر است تنظیم کنید و پیشرفت خود را تسریع کنید.

تمرینات قدرتی تمرینی است که به بدن شما کمک می کند تا چربی بسوزاند، نه تنها در طول تمرین، بلکه مدت ها پس از اتمام آن. عضله گرفتن روی شما تاثیر می گذارد ترکیب بدنی و متابولیسم شما به طور قابل توجهی برای توضیح نحوه عملکرد این پدیده با برخی از کارشناسان صحبت کردیم. بدن را تغییر دهید

تمرینات کاردیو یا قدرتی

در مورد اینکه کدام یک برای دستیابی به اندام ایده آل شما مؤثرتر است، دائماً پشت سر هم وجود دارد: تمرینات کاردیو یا قدرتی. به گفته اسکار کولون چهارم، مربی شخصی مستقر در نیویورک، کاردیو برای سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرین عالی است – و برای قوی باش — اما تمرینات قدرتی بر بدن شما تأثیر متفاوتی می گذارد. او توضیح می دهد: «تمرینات قدرتی تأثیر دوگانه ای دارند زیرا در حین تمرین و در حین ریکاوری و بازیابی گروه های عضلانی که کار کرده اید کالری می سوزانید. در نتیجه، شما نتایج بیشتری از تلاش خود دریافت می کنید.

همیشه ایده خوبی است که هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را در یک برنامه تناسب اندام جامع بگنجانید تا بتوانید از تمام فواید آن بهره مند شوید. کاری که با هر دو انجام می دهید ممکن است به اهداف فعلی شما نیز بستگی داشته باشد. اگر شما تمرین برای اولین ماراتندر حالی که استقامت خود را ایجاد می کنید، ورزش کاردیو تمرکز اصلی شما خواهد بود تمرینات قدرتی در اولویت خواهد بود وقتی سعی می کنید قوی تر شوید یا عضله بسازید.

چگونه ماهیچه ها بر توانایی شما برای سوزاندن چربی تأثیر می گذارند

همانطور که قبلا ذکر شد، تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در طول و بعد از تمرین بسوزانید. این از طریق توده عضلانی بدون چربی است که از طریق تمرینات قدرتی به دست می آورید. اگر هدف شما کاهش وزن است، داشتن توده عضلانی بدون چربی بیشتر می تواند این روند را آسان تر کند.

این همچنین به این معنی است که هرچه توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم شما در حالت استراحت بالاتر خواهد بود. نرخ متابولیسم در حال استراحت یا RMR به تعداد کل کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند اشاره دارد. از نظر بیولوژیکی، متابولیسم در حالت استراحت عملکرد اندام، عملکردهای عصبی، تنفس و گردش خون را تسهیل می کند. ریچل مک فرسون، مربی شخصی تایید شده از شورای ورزش آمریکا، متخصص عملکرد و کارشناس بررسی‌های گاراژ بدنسازی، توضیح می‌دهد که عضله از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که حتی در هنگام استراحت کالری می‌سوزاند، و اگرچه تاثیر آن کم است، اما قابل توجه است و افزایش می‌یابد. زمان. او می گوید: «همچنین به مقابله با کاهش متابولیسم و ​​توده عضلانی با افزایش سن کمک می کند، که می تواند به افزایش وزن در میانسالی کمک کند.

تمرینات قدرتی هنگامی که به تازگی یک تمرین را به پایان رسانده اید فواید چربی سوزی نیز دارد. کولون توضیح می‌دهد: «مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش، فرآیندی است که بدن شما خود را برای بازگشت به هموستاز پس از یک تمرین شدید تنظیم می‌کند». به عبارت دیگر، در طول دوران نقاهت به سوزاندن کالری ادامه می‌دهید، زیرا بدن شما برای مدتی گرم می‌ماند که خنک می‌شود.

چقدر طول می کشد تا عضله سازی شود

اکنون که می دانید توده عضلانی بدون چربی کلید چربی سوزی است، احتمالاً از خود می پرسید چقدر طول می کشد تا عضله سازی شود. از فردی به فرد دیگر متفاوت است زیرا ژنتیک، هورمون ها، جنسیت، رژیم غذایی و عوامل دیگر در میزان عضله سازی که می سازید نقش دارد و چقدر سریع کولون می گوید: «اگر به طور منظم سه تا چهار بار در هفته به مدت 30 دقیقه در هر جلسه ورزش می کنید، باید به طور واقع بینانه نتایج را در سه تا چهار هفته مشاهده کنید. »

مک فرسون می گوید که می توانید هر هفته توده عضلانی بسازید و پیروی از یک برنامه تمرینی 12 تا 16 هفته ای هیپرتروفی برای مشاهده افزایش قابل توجه عضلانی ایده آل است. مک‌فرسون می‌گوید: «می‌توانید در این مدت انتظار افزایش ماهیچه‌ای بین 5 تا 10 پوند را داشته باشید»، و اضافه می‌کند: «هرچه پیشرفته‌تر می‌شوید، برای افزایش وزن کمتر باید سخت‌تر کار کنید، اما همچنان نتایج را خواهید دید.»

این یکی دیگر از جنبه های عالی تمرینات قدرتی است: اگر مبتدی هستید، نسبت به افراد با تجربه تر در مورد عضله سازی برتری دارید. این همان چیزی است که برخی افراد به آن «درآمد مبتدی» می گویند که به شما اشاره دارد واکنش عضله سازی بدن به وزنه زدن زیرا او به این نوع محرک ها عادت ندارد. تحقیقات نشان داده است که افراد آموزش ندیده (کسانی که تجربه بدنسازی کمی دارند یا اصلاً تجربه بدنسازی ندارند) می توانند سریعتر از افرادی که قبلاً تجربه بدنسازی دارند عضله سازی کنند.

به طور کلی، مردان و زنان نیز نتایج متفاوتی را در مورد ساخت توده عضلانی تجربه می کنند. مک فرسون می گوید: «مردان به لطف تستوسترون می توانند خیلی راحت تر و سریع تر از زنان توده عضلانی بسازند، در حالی که زنان هنوز هم می توانند مقدار قابل توجهی عضله بسازند، اما هرگز به اندازه مردان بزرگ یا پر به نظر نخواهند رسید مگر اینکه از استروئیدهای آنابولیک استفاده کنید. او می افزاید: «ضروری است که زنان حجم و وزن کافی را بلند کنند و در عین حال به اندازه کافی غذا بخورند تا از افزایش عضلات خود حمایت کنند.» این به معنای کنار گذاشتن ذهنیت قدیمی از رژیم گرفتن و کوچک کردن است، در غیر این صورت توانایی شما برای ساخت عضله را مهار می کند.

علاوه بر یک برنامه تمرینی ساختاریافته، یک رژیم غذایی که باعث رشد عضلات شود نیز ضروری است. مک‌فرسون می‌گوید: «برای عضله‌سازی، باید کالری اضافی و پروتئین زیادی مصرف کنید. او توضیح می دهد که زیاده روی در خوردن باعث افزایش چربی بدن می شود که برای عضله سازی طبیعی و ضروری است. او می افزاید: «بعد از آن می توانید آن را از دست بدهید و این کار آسان تر خواهد بود زیرا بدن شما به لطف افزایش توده عضلانی، کالری را بهتر می سوزاند.

سایر فواید وزنه برداری

تمرینات قدرتی علاوه بر کمک به متابولیسم و ​​قوی‌تر شدن، فواید دیگری نیز دارد. کولون می گوید برای رشد و تراکم استخوان نیز مهم است. او توضیح می‌دهد: «تمرین‌های تحمل‌کننده وزن، فشار موقتی روی استخوان‌های شما وارد می‌کنند و پیامی را به سلول‌هایی که استخوان‌ها را می‌سازند می‌فرستند تا اقدام کنند و استخوان‌های قوی‌تر را بازسازی کنند.

یکی دیگر از مزایای تمرینات قدرتی کاهش خطر آسیب با بهبود قدرت، دامنه حرکت و تحرک عضلات، رباط ها و تاندون ها است. او می افزاید: «این می تواند در اطراف مفاصل اصلی مانند زانو، لگن و مچ پا قدرت ایجاد کند تا محافظت بیشتری در برابر آسیب ایجاد کند.

مزیت دیگر برای قلب شماست: نشان داده شده است که تمرینات قدرتی به کاهش فشار خون کمک می کند. شما همچنین می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید، گردش خون را بهبود بخشید و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهید. حتی نشان داده شده است که ورزش نیز تأثیر دارد تاثیر مثبت بر سلامت روان شماو همچنین نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی باعث کاهش اضطراب می شود.

نتیجه

این کمک می کند تا در هنگام ایجاد یک برنامه ورزشی ثابت، تأثیرات منحصر به فرد تمرینات قدرتی را بر بدن خود بدانید. نه تنها به طور طبیعی با داشتن عضلات بیشتر، چربی بیشتری می سوزانید، بلکه با افزایش سن، قدرت خود را حفظ کرده و سایر عملکردهای زندگی خود را نیز بهبود می بخشید. اگر به باشگاه ورزشی دسترسی ندارید، می توانید برنامه ورزشی خود را در خانه شروع کنید و به شرط داشتن تجهیزات مناسب، همچنان همان نتایج را دریافت کنید.

حتی اگر هدف شما کاهش وزن یا ترکیب مجدد بدن نباشد، تمرینات قدرتی فواید بسیاری را ارائه می‌کند که ارزش افزودن به سبک زندگی شما را دارد و تنها بهزیستی طولانی مدت شما را بهبود می‌بخشد.