وسواس در مورد داده های خواب شما را در شب بیدار نگه می دارد. در اینجا نحوه جلوگیری از آن آمده است

برای کسب درآمد، خوابم را زیر نظر دارم. نه واقعا. داده های خواب من برای آزمایش و بررسی محصولات ضروری است. حتی وقتی تشک ها یا برنامه های خواب را آزمایش نمی کنم، به طور منظم داده های خواب خود را بررسی می کنم، به خصوص زمانی که می دانم بد خوابیده ام یا احساس خستگی خاصی می کنم. این عادتی است که من به آن عادت کردم.

بسیاری از ما از ردیاب‌های خواب استفاده می‌کنیم زیرا اطلاعات کلیدی در مورد سلامتی به ما می‌دهند. آنها می توانند به ما کمک کنند تا خواب ضعیف را شناسایی کنیم و برای بهتر شدن آن تلاش کنیم. مانند هر چیز مثبت، بررسی داده های خواب می تواند به روندی تبدیل شود که به شما آسیب می رساند.

وسواس در مورد داده های خواب خود را ارتوسومنی می نامند.

مردیت برودریک، MD، متخصص مغز و اعصاب خواب و یکی از اعضای هیئت مشاوره پزشکی خواب اوزلو، می گوید: «این وضعیت نسبتاً جدید ناشی از وسواس جامعه به فناوری است، که از طریق ردیاب هایی که خواب را با امتیاز دادن به بازی شبیه سازی می کنند، نفوذ کرده است.

ما همیشه به دنبال بهبود خواب خود هستیم، اما نظارت بر داده های خواب در تلاش برای رسیدن به کمال می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و بر سلامت ما تأثیر بگذارد. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.

آیا می خواهید در مورد عادات خواب سالم بیشتر بدانید؟ با نحوه دوش گرفتن برای خواب بهتر، چرایی حذف مشروب شب، و نکات تخصصی ما برای خنک خوابیدن در تابستان آشنا شوید.

3 راه وسواس به داده های خواب می تواند به شما آسیب برساند

ارتوسومنیا یک تشخیص پزشکی نیست. در عوض، این مفهومی است که توسط محققان برای توصیف تثبیت داده های خواب استفاده می شود. با این حال، عادت به تلاش برای بهینه سازی عادات خواب می تواند تأثیرات واقعی بر سلامت شما داشته باشد.

این می تواند منجر به اختلالات خواب خود تشخیص داده شود

بر اساس یک مطالعه موردی در مورد ارتوسومنیا، تثبیت داده های خواب ممکن است منجر به افزایش اختلالات خواب خود تشخیص داده شود. درک اینکه چگونه ممکن است این اتفاق بیفتد دشوار نیست.

ردیاب‌های خواب تفسیر داده‌ها را با نمودارها و خلاصه‌ها آسان‌تر می‌کنند. برای مثال، داده‌های Fitbit من به من می‌گوید چه مدت می‌خوابیدم، چند وقت یک‌بار از خواب بیدار می‌شوم و چه مدت در هر چرخه خواب سپری کردم. اگر نمره خواب من فقط 76 باشد مشکلی نیست؟ این کمتر از میانگین 30 روزه من است، اما این تنها نتیجه ای است که می توانم بگیرم.

دستگاه های ردیابی خواب هیچ زمینه بالینی برای افراد عادی ارائه نمی دهند. مطالعات نشان داده‌اند که در حالی که داده‌های جمع‌آوری‌شده توسط دستگاه‌های ردیابی خواب تجاری عموماً به اندازه کافی برای استفاده روزمره قابل اعتماد هستند، اغلب به اندازه کافی برای تشخیص دقیق ساعات بیداری یا چرخه خواب حساس نیستند.

نمرات پایین می تواند منجر به استرس و اختلال در خواب شود، در حالی که خواب ناکافی می تواند سطح استرس را افزایش دهد. برودریک می‌گوید در نتیجه، بیماران بیشتری را می‌بینیم که به دنبال درمان برای آنچه به عنوان خواب ضعیف یا دوره‌های بی‌قراری در تلاش برای بهبود نمرات خواب خود هستند، می‌گردند.

شما نمی توانید به تنهایی از داده های ردیابی خواب خود نتیجه گیری بالینی بگیرید. نوسانات کیفیت خواب کاملا طبیعی است و نباید شما را نگران کند. تنها راه برای تشخیص اختلال خواب این است که با پزشک خود صحبت کنید و یک مطالعه خواب انجام دهید.

بر اساس امتیاز خود احساس خود را پیدا کنید

حتی اگر متقاعد نشده باشید که دچار اختلال خواب هستید، داده های خواب شما می تواند احساسات شما را در طول روز روشن کند.

اگر به نظر آشنا می رسد، به من بگویید: شما از خواب بیدار می شوید و روز خود را شروع می کنید. شما احساس خیلی خوبی دارید سپس، داده‌های ردیابی خواب خود را بررسی می‌کنید، که به شما می‌گوید کمتر از حد معمول می‌خوابیدید یا امتیازتان پایین است. سپس خمیازه می کشید و متوجه می شوید که اصلاً احساس آرامش نمی کنید.

این وضعیت مرغ یا تخم مرغ است. آیا احساس خستگی می کنید زیرا واقعاً هستید یا فکر می کنید وقتی با نمره خواب ضعیف مواجه می شوید باید خسته شوید؟ این می تواند بر احساس، خلق و خوی شما و بهره وری شما در طول روز تأثیر بگذارد.

سلامت روان خود را تحت تاثیر قرار دهید

تمایل به بهینه سازی خواب می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد، به گونه ای که ممکن است انتظار نداشته باشید.

برودریک می گوید: وسواس در مورد داده های خواب می تواند مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی را تشدید کند و استرس ناشی از خواب کامل می تواند منجر به خواب ناکافی شود که می تواند خطراتی برای سلامتی مانند عدم تحمل گلوکز و چاقی ایجاد کند.

اضطراب در مورد به خواب رفتن برای گرفتن نمره خواب بالا فقط در طول روز روی شما تأثیر نمی گذارد. او همچنین شما را به اتاق خواب تعقیب خواهد کرد. وقتی استرس داریم، بدن ما سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و واکنش مبارزه یا فرار ما را فرا می گیرد. آدرنالین و هورمون استرس کورتیزول ترشح می شود. در نتیجه ضربان قلب و تنفس شما تندتر می شود. یکی دیگر از عوارض کورتیزول این است که ما را بیدار نگه می دارد.

تمرکز بیش از حد بر روی داده‌هایتان می‌تواند باعث ایجاد استرس کافی برای سخت‌تر شدن خواب شود. برای مقابله با احساس اضطراب در شب، یک پتوی وزن دار به رختخواب خود اضافه کنید یا از یک برنامه مدیتیشن استفاده کنید.

بیشتر بدانید: 6 کاری که اگر از اضطراب صبحگاهی رنج می برید باید انجام دهید

با تأکید بیش از حد بر روی داده های خواب خود، نه تنها خطر ابتلا به مشکلات سلامت روانی خود را بدتر می کنید، بلکه در نهایت با عادات خواب ناسالم برای دستیابی به نمره عالی مواجه می شوید. به عنوان مثال، مدت طولانی تری در رختخواب بمانید تا تعدادتان را بهبود ببخشید. نمره خواب شما سلامت روان شما را در نظر نمی گیرد.

به چه معیارهایی باید توجه کرد؟

ردیابی داده های خواب برای تشخیص عادات بد بهداشتی خواب و ردیابی تغییرات عادت خوب است. یک نظرسنجی در سال 2023 نشان داد که 68٪ از مردم رفتار خود را بر اساس آنچه از ردیاب خواب خود آموخته اند تغییر می دهند.

محدودیت هایی وجود دارد. اگر می‌خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، داده‌های خواب خود را بدون زمینه اضافی دریافت نکنید.

موثرترین فناوری خواب فراتر از ردیابی خواب است و بر آموزش تمرکز می کند و به افراد کمک می کند تا علل اصلی مشکلات خواب را شناسایی کنند و بینش های علمی مبتنی بر عمل را برای القای عادات خواب سالم که بهزیستی طولانی مدت را بهبود می بخشد، ارائه می دهد برودریک اضافه می کند.

در مواجهه با انبوهی از داده ها، تجزیه و تحلیل هر عنصر ضروری نیست. در حالی که برخی از افراد نیاز به نظارت بر ضربان قلب خود یا تغییرات در سطح اکسیژن خود دارند، این چیزی نیست که افراد عادی باید هر روز روی آن تمرکز کنند. نیازی نیست در خواب هم برای کمال تلاش کنید.

برودریک توضیح می دهد که سه نقطه داده اصلی از ردیاب خواب شما وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.

• چقدر خوابیدی: کل زمان خواب شما برای خوب خوابیدن ضروری است. برای یک بزرگسال متوسط ​​بین هفت تا نه ساعت است.
• کارایی خواب: بازده خواب به نسبت زمان صرف شده برای خواب به زمان صرف شده در رختخواب اشاره دارد. برودریک می گوید محدوده ایده آل برای بازده خواب بین 85 تا 90 درصد است.
• ثبات: مهم است که به طور منظم زمان خواب و بیداری خود را کنترل کنید. بدن ما روتین را دوست دارد و بهتر است به ریتم طبیعی شبانه روزی آن احترام بگذاریم.

3 نکته برای جلوگیری از ارتوسومنی

ردیابی خواب می تواند یک مزیت واقعی باشد وقتی که فقط یک ابزار پس زمینه برای کمک به خواب بهتر شما باشد. اگر نسبت به داده های خواب خود وسواس دارید یا می ترسید یکی شوید، چند تغییر رفتاری می تواند به شما کمک کند بدون فشار کمال، داده های خود و اعتیاد به خواب را ترک کنید.

مرزهایی را پیدا کنید که برای شما کار می کنند

ابتدا باید مرزهایی را برای نحوه تعامل با داده های خواب و تلفن خود در طول روز تعیین کنید. گزینه ای که بسیاری از مردم استفاده می کنند این است که تلفن خود را از حالت خواب دور کنند. شاید این بدان معناست که او در اتاق خواب یا آن طرف اتاق نیست.

برودریک پیشنهاد می کند که به جای تکیه صرفاً بر داده های ارائه شده توسط ردیاب خود، باید رویکردی جامع برای استفاده از این اطلاعات داشته باشید. به جای اینکه فقط به اعداد و ارقام توجه کنید، سعی کنید یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید تا به طور ذهنی در مورد نحوه خوابیدن خود فکر کنید. این می تواند دیدگاه دیگری در مورد کیفیت خواب به شما بدهد.

قبل از خواب روی آرامش تمرکز کنید

افزودن فعالیت‌های آرامش‌بخش به روتین شبانه‌تان می‌تواند به از بین بردن استرسی که ممکن است در اطراف خواب ایجاد کرده‌اید کمک کند. به جای اینکه به امتیازی که می خواهید به دست آورید فکر کنید، کاری انجام دهید که به شما آرامش دهد. برای برخی افراد، ممکن است خواندن کتاب یا حمام حباب باشد. برای دیگران، ممکن است نوشیدن یک فنجان چای یا تمرین حرکات یوگا برای خواب باشد.

برای به حداکثر رساندن فواید تکنیک‌های آرام‌سازی، بهتر است هر شب آن‌ها را در برنامه خواب خود بگنجانید. یک برنامه روتین به بدن شما کمک می کند تا خواب را پیش بینی کند و تولید ملاتونین را تحریک کند.

از تکنولوژی به نفع خود استفاده کنید

لزومی ندارد که فناوری برای خواب شما مضر باشد. این رابطه ای است که با آن دارید که می تواند کیفیت خواب شما را به خطر بیندازد. استفاده از فناوری برای بهبود خواب شما کاملاً ممکن است. برنامه های مدیتیشن مانند Calm وجود دارد که می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید. ابزارهای تنفس عمیق مانند Moonbird نیز می توانند به شما کمک کنند تا روی آرامش تمرکز کنید.

خیلی طولانی؛ خوانده نشده؟

من نمی گویم که نباید خواب خود را کنترل کنید. این یک ابزار مفید برای نظارت بر کیفیت خواب شما و کمک به شما در پیگیری پیشرفت در هر تغییر عادتی است که ایجاد می کنید. اگر اجازه دهید، داده‌های خواب می‌توانند شما را خسته کنند و چیزی در مورد احساستان به شما بگویند.

همه ما شب هایی را خواهیم داشت که در آن خواب بدی داریم. عوامل زیادی می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند و هیچ راهی برای پیش بینی همه آنها وجود ندارد. اجازه ندهید که کمال به هدف شما در هنگام خواب تبدیل شود. گاهی اوقات استراحت کردن از پیگیری خواب بهترین کاری است که می توانید برای سلامت جسمی و روانی خود انجام دهید.

به علاوه، بیاموزید که کارکنان CNET از چه نکاتی برای بهتر خوابیدن در شب استفاده می کنند و چرا مدل Sleepy Girl ارزش امتحان کردن را دارد.