پیاده روی یکپارچهسازی با سیستمعامل را امتحان کردم. در اینجا 4 دلیل وجود دارد که چرا باید آن را امتحان کنید

افراد در TikTok به عقب راه می‌روند، روندی که به آن «راه رفتن یکپارچهسازی با سیستمعامل» می‌گویند. اگرچه این ممکن است برای روندهای ویروسی جدید باشد، اما مفهوم جدیدی برای سلامتی نیست. پیاده روی از دیرباز یک ورزش کم تاثیر بوده که کالری می سوزاند و قدرت را افزایش می دهد. کارشناسان می گویند پیاده روی یکپارچهسازی با سیستمعامل مزایای منحصر به فردی دارد که نمی توانید از راه رفتن معمولی به دست آورید.

راه رفتن به عقب یک ورزش عالی برای همه است، اگرچه مخصوصاً برای افراد مسن یا افرادی که پس از آسیب بهبود می یابند مناسب است. من سعی کردم یک هفته به عقب راه بروم تا این روند را آزمایش کنم. به همین دلیل است که توصیه می کنم آن را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

چه اتفاقی افتاد که یک هفته به عقب رفتم

من از طرفداران پر و پا قرص پیاده روی هستم، به خصوص به دلیل فواید آن بر سلامت جسمی و روانی. بنابراین وقتی شنیدم راه رفتن به عقب چقدر موثر است، مجبور شدم خودم آن را امتحان کنم.

من با گفتن این نکته شروع می کنم که راه رفتن به عقب با یک منحنی یادگیری همراه است. بدون انرژی شروع کردم به راه رفتن رو به عقب روی تردمیل و با حرکاتم کمربند را حرکت دادم. مقاومت زیادی وجود داشت که صراحتاً دستیابی به کارها را در دراز مدت بسیار دشوار می کرد. اما از آنجایی که عقب رفتن چیزی نیست که من با آن آشنا باشم، به این فکر کردم که بهتر است آهسته شروع کنم تا به خودم صدمه نزنم و داستان را قبل از شروع متوقف کنم.

وقتی احساس راحتی کردم، با دنده اول شروع کردم تردمیل NordicTrackبدون ارتفاع (همراه داشتن کلید ایمنی بریده شده). من به سرعت فهمیدم که عقب رفتن سخت تر از آن چیزی است که فکر می کنید. به تمرکز زیادی نیاز است تا بفهمیم چگونه نکشیم، بلکه به سمت عقب راه برویم. معکوس کردن حرکت معمولی پاشنه تا پنجه که همه ما به آن عادت کرده ایم، طبیعی نیست.

خیلی کندتر از پیاده روی است

بزرگ‌ترین نکته من از سفر پیاده‌روی‌ام این بود که در ابتدا بسیار کند بود. پیمودن تنها 0.235 مایل در 15 دقیقه در روز اول شرم آور بود. حتی تایپ کردن آن در حال حاضر مانند یک حذف به نظر می رسد. با این حال، من سریعتر شدم.

من در روز دوم 15 دقیقه خود را مطابقت دادم و 0.384 مایل را طی کردم. و فقط از آنجا بالا رفت. با راحتی، اعتماد به نفس آمد و من توانستم زمین بیشتری را سریعتر از روز قبل بپوشانم. من هرگز نمی توانم با سرعت عادی خود به عقب راه بروم، اما هر چه بیشتر این کار را انجام دهم، با حرکت راحت تر می شوم. گام‌ها دیگر گام‌های ناخوشایند نبودند، بلکه گام‌های واقعی در ذخیره بودند.

اما هنوز یک تمرین بود

چون خیلی آهسته حرکت می کردم، نگران بودم فیت بیتم حتی تمریناتم را ضبط نکند. اما اینطور نبود. در پایان هر جلسه به درستی عرق می کردم و تمرین را در چهار پا و ساق پا احساس می کردم. وقتی وارد یک ریتم شدم، سرعت و ارتفاعم را افزایش دادم تا خودم را به چالش بکشم. هر روز با راه رفتن به عقب به سطح متوسطی از ورزش می رسیدم.

این هیچ شباهتی به پیاده‌روی‌های معمولی من ندارد، اما مهم‌ترین چیزی است که در طول هفته پیاده‌روی‌ام به عقب کشف کردم: باید با آن مانند یک تمرین کاملاً جدید رفتار می‌کردم. این یک سرعت متفاوت، گروه های عضلانی جدید و سطح کاملا متفاوتی از تمرکز است. اگرچه هنوز هم برای قلب کار می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، اما کاملاً متفاوت است.

4 راهی که پیاده روی یکپارچه می تواند سلامت شما را بهبود بخشد

راه رفتن به عقب مزایایی مشابه راه رفتن معمولی دارد، مانند سلامت روانی و آمادگی قلبی عروقی. با این حال، برخی از مزایای خاص برای بیدار شدن به عقب وجود دارد.

لازم نیست از تردمیل استفاده کنید. من این کار را انجام دادم زیرا یکی را دارم. اما شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. من متوجه شدم که راه رفتن به عقب روی زمین بسیار راحت تر از روی تردمیل است، اگرچه لازم بود مدام از روی شانه ام نگاه کنم. شما باید یکی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

ماهیچه های متفاوتی را نسبت به راه رفتن معمولی درگیر می کند

پیاده روی به عقب برای رقابت با جلسات پیاده روی سریع شما نیست. درعوض، این یک تمرین آرام‌تر است که گروه‌ها را به گونه‌ای متفاوت هدف قرار می‌دهد تا به آنها در تقویت قدرت کمک کند.

دکتر پل دایدون، مدیر پزشکی True Self Recovery می گوید: “عضله چهارسر ران، ساق پا و همسترینگ بیشتر با راه رفتن به عقب استفاده می شود تا با راه رفتن به جلو. به علاوه، عضلات مرکزی را نیز درگیر می کند که به تثبیت بدن شما کمک می کند.”

پیاده روی عقب حرکتی متفاوت از پیاده روی معمولی است، بنابراین شما عضلات خود را به گونه ای درگیر می کنید که معمولاً انجام نمی دهند. در حین راه رفتن به عقب، می‌توانستم احساس کنم که ساق پا، ساق پا و چهارپایم به گونه‌ای کار می‌کنند که معمولاً اینطور نبود.

می تواند به بهبودی و جلوگیری از صدمات کمک کند

راه رفتن به عقب مفاصل شما را طوری حرکت می دهد که عادت ندارید. این می تواند دامنه حرکتی را در زانوها، باسن و مچ پا افزایش دهد زیرا عضلات را به روشی جدید کشش می دهید. این یک تمرین کم تاثیر عالی برای بهبودی پس از آسیب است.

به عنوان مثال، راه رفتن به عقب همچنین فشاری را که به زانو وارد می‌کنید کاهش می‌دهد، بنابراین اگر می‌خواهید زانو را بدون تحریک آسیب تقویت کنید، راه رفتن به عقب می‌تواند کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که شش هفته پیاده روی به عقب باعث کاهش درد زانو در شرکت کنندگان شد. علاوه بر این، ثبات کلی و عضلات مرکزی شما را بهبود می بخشد، که می تواند کمردرد را تسکین دهد و از شما در برابر آسیب های مفصلی در آینده محافظت کند.

می تواند تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد

وقتی شروع کردم به عقب رفتن، به طرز باورنکردنی احساس ناهماهنگی می کردم. حرکات غیر طبیعی هستند و به راحتی می توان به آنها فکر کرد. قدم های من چقدر باید باشد؟ آیا این درست است؟ باید به جای تکیه بر عادت هایم به حرکاتم فکر می کردم. در پایان هفته پیاده روی رترو، تعادل پیاده روی من بهتر از ابتدا بود.

اما فواید تعادل و هماهنگی بهتر به پیاده روی رترو محدود نمی شود. بر اساس یک مطالعه در سال 2016، 30 دقیقه پیاده روی به عقب تعادل کلی و کنترل راه رفتن شرکت کنندگان را بهبود بخشید.

دایدون توضیح می دهد: «حس عمقی (احساس بدن از موقعیت خود در فضا) از طریق این تمرین به چالش کشیده می شود، که تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، وضعیت بهتری را می توان به دست آورد، زیرا راه رفتن به عقب باعث می شود شانه ها به عقب و ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند.

تمرکز و شناخت شما را بهبود می بخشد

عقب رفتن فواید ذهنی نیز دارد. با توجه به تجربه من، می توانم بگویم که پیاده روی یکپارچهسازی با سیستمعامل به تمرکز بیشتری از آنچه فکر می کنید نیاز دارد. به طور معمول، وقتی روی تردمیل راه می روم، چشمانم می توانند برای گذراندن زمان به هر جایی از گاراژ آشفته ام سرگردان شوند. اما وقتی عقب رفتم چشمانم به پاهایم چسبیده بود. هر بار که سرگردان می شدند، تعادلم به هم می خورد.

دکتر آشوینی نادکارنی، دستیار می گوید: «راه رفتن به عقب، یا تصور راه رفتن به عقب در عصر، در مطالعات نشان داده است که حافظه را تقویت می کند، اما همچنین توجه شما را به محیط اطرافتان افزایش می دهد.» استاد روانپزشکی در هاروارد دانشکده پزشکی.

بیشتر بدانید: 6 چیز برای حفظ تناسب اندام مغز با افزایش سن به برنامه روزانه خود اضافه کنید

خیلی طولانی؛ نخوانده ای؟

پیاده روی به عقب یکی دیگر از ورزش های کم تاثیر است که می تواند تفاوت زیادی در سلامت شما ایجاد کند. این جایگزین هیچ یک از حرکات روتین فعلی شما نمی شود، اگرچه می تواند افزوده خوبی باشد. می تواند به ورزشکاران در بهبود چابکی، جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ قدرت و تعادل کمک کند.

همه از پیاده روی یکپارچهسازی با سیستمعامل سود خواهند برد. اگر می‌خواهید آن را به روتین خود اضافه کنید، اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، در اینجا نکات مهم من برای پیاده‌روی ایمن به عقب برای ورزش آورده شده است:

• فضای مناسب را انتخاب کنید: در حالی که اکثر مردم از تردمیل استفاده می کنند، شما می توانید در هر جایی به سمت عقب راه بروید و از همان مزیت بهره مند شوید. با این حال، باید مراقب باشید که مکانی را انتخاب کنید که شلوغ و نسبتا صاف نباشد.
• آهسته بروید و از کلید امنیتی استفاده کنید: راه رفتن به عقب در ابتدا طبیعی نیست، به خصوص روی تردمیل. مهم است که آهسته شروع کنید و به آرامی سرعت و ارتفاع خود را افزایش دهید. هر چه بیشتر تمرین کنید، اعتماد به نفس بیشتری به دست خواهید آورد.
• مخلوط کردن: Daidone توصیه می کند تمرینات خود را برای یک روال تناسب اندام کامل ترکیب کنید. علاوه بر پیاده روی یکپارچهسازی با سیستمعامل، باید حرکات قدرتی و پیاده روی معمولی را اضافه کنید.