فعالیت بدنی برای حفظ سلامت کلی مهم است: حتی 15 دقیقه ورزش می تواند تفاوت ایجاد کند. در حالی که هر نوع حرکتی حرکت خوبی است، برخی از تمرینات ممکن است در زمانی که هدف شما کاهش وزن است، موثرتر از سایرین باشد. به همین دلیل شخصی سازی تمرینات خود به گونه ای که به طور خاص به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند می تواند تفاوت ایجاد کند.
بسیاری از اشکال ورزش می تواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند، که به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. اما پس از آن، همه چیز ممکن است گیج کننده شود. با گزینه‌های بسیار – و بسیاری ادعا می‌کنند که “بهترین برنامه” هستند که “بهترین نتایج” را تضمین می‌کنند – می‌تواند دشوار باشد که بدانید کدام تمرین‌ها به احتمال زیاد به شما کمک می‌کنند تا برای زمانی که سرمایه‌گذاری می‌کنید به نتایجی که می‌خواهید برسید.
هر ورزش می تواند سلامت روان را بهبود بخشد و فواید زیادی فراتر از کاهش وزن داشته باشد. اما اگر احساس می‌کنید در روال فعلی‌تان گیر کرده‌اید یا می‌خواهید تمرین‌های جدیدی را امتحان کنید که ممکن است به شما در کاهش وزن مؤثرتر و مؤثرتر کمک کند، این سه تمرین تأیید شده توسط متخصصان می‌توانند به شما کمک کنند.
به هر حال، انجام تمرینات خارج از این لیست یا صرفاً برای لذت بردن از آنها هیچ اشکالی ندارد.
1. کاردیو
اولین تمرینی که بسیاری از افراد زمانی که می خواهند وزن کم کنند انجام می دهند ورزش کاردیو است. در حالی که کاردیو برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری عالی است، اما موثرترین تمرینی نیست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. کاردیو برای کاهش وزن مهم است، اما برای اینکه واقعاً نتایج خود را بهبود ببخشید، باید برخی از تمرینات را نیز اضافه کنید که عضله سازی می کند. کاردیو بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است و باید آن را در کنار تمرینات قدرتی در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
فواصل کاردیو در مقابل تمرینات حالت ثابت
همه کاردیوها در مورد کاهش وزن یکسان نیستند. مهم است که هر نوع تمرین هوازی را در یک برنامه تمرینی کامل بگنجانید، اما دو نوع اصلی آن عبارتند از ورزش حالت ثابت و ورزش اینتروال.
فواصل کاردیو: فواصل کاردیو می‌تواند شامل هر تمرینی باشد که از آن لذت می‌برید (دویدن، دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری) – به جز اینکه دوره‌های فعالیت شدید را با دوره‌هایی با شدت کمتر برای ریکاوری جایگزین کنید، مانند دویدن متناوب و دوی سرعت. دوره‌های شدید کوتاه‌تر هستند (مثل یک تا دو دقیقه) و معمولاً بسته به تمرین، حدود دو برابر (دو تا چهار دقیقه) ریکاوری می‌کنید.
کاردیو حالت ثابت: کاردیو حالت ثابت زمانی است که تمرینی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید و در یک سرعت ثابت می‌مانید. این در بهبود استقامت و استقامت شما موثر است و به شما کمک می کند کالری بسوزانید زیرا ضربان قلب خود را افزایش می دهید، اگرچه احتمالاً کمتر از فواصل قلبی باقی می ماند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، تحقیقات نشان می دهد که تمرینات اینتروال، مانند HIIT، موثرتر از تمرینات هوازی با سرعت بالا است. بسیاری از مردم روزهای جلسات کاردیو حالت ثابت را با روزهای کاردیوی فواصل جایگزین می کنند. همچنین تمرینات قلبی زیادی برای انتخاب وجود دارد، مانند دوچرخه سواری، آهسته دویدن، پیاده روی و رقصیدن، و فقط به این دلیل که کاهش وزن یک هدف است، به این معنا نیست که شما باید کاری انجام دهید که تاثیر زیادی داشته باشد و این تاثیر شدیدی روی مفاصل شما دارد.
کاردیو با تأثیر زیاد در مقابل تأثیر کم
در حالی که هر دو شکل کاردیو موثر هستند، اگر نگران این هستید که مفاصل خود را با روال تمرینی جدید خود هماهنگ کنند یا می دانید که آسیب های قبلی مانع از انجام حرکات پر فشار می شوند، کاردیو با ضربه کم گزینه عالی است. می‌توانید کاردیو کم‌تأثیر را با تمرینات وزن بدن ترکیب کنید روش LITیک تمرین کم تاثیر و با شدت بالا.
جاستین نوریس، مربی شخصی و یکی از بنیان‌گذاران روش LIT می‌گوید: «حرکات ترکیبی کم‌تأثیر بهترین تمرین‌ها برای کاهش وزن هستند، زیرا این حرکات شامل چندین گروه عضلانی اصلی، سوزاندن حداکثر کالری و حفظ سلامت مفاصل است. برخی از این تمرینات شامل اسکوات، شست، بورپی اصلاح شده و واکر هستند. همه این تمرینات کم ضربه حرکاتی با شدت بالا هستند که تضمینی برای افزایش ضربان قلب شما هستند و به شما امکان می دهند مکررا تمرین کنید.
2. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی، با استفاده از وزن بدن یا بلند کردن وزنه، یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. برای چی؟ اول اینکه، وزنه زدن می تواند به شما کمک کند از دست دادن چربی در حین عضله سازیکه برای متابولیسم شما عالی است. توده عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، به این معنی که وقتی عضله بیشتری دارید، هر روز کالری بیشتری می سوزانید، حتی در هنگام خواب.
توده عضلانی جنبه تغذیه ای کاهش وزن را جبران نمی کند، اما می تواند کمک کند. به یاد داشته باشید، این به شما بستگی دارد که از وزنه‌های سبک‌تر یا سنگین‌تر استفاده کنید، اما این دو دسته وزنی به رویکرد متفاوتی برای عضله‌سازی مؤثر نیاز دارند. به طور کلی وزنه‌های سبک‌تر به تکرار و ست‌های بیشتری نیاز دارند و وزنه‌های سنگین‌تر به تکرار و ست‌های کمتری نیاز دارند.
تمرینات قدرتی اغلب شامل استفاده از دمبل یا دستگاه های وزنه برداری می شود، اما شما واقعاً به تجهیزات اضافی برای ایجاد قدرت نیاز ندارید. استفاده از وزن خود به عنوان مقاومت نیز یک راه بسیار موثر و راحت برای تمرین است.
برینا کاراسینو، مربی تناسب اندام و مربی بنیانگذار beRevolutionarie، می گوید: «تمرینات قدرتی برای کاهش وزن ضروری است، زیرا هرچه عضلات بیشتری در بدن خود داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. هرچه توده عضلانی بدون چربی بدن شما بیشتر باشد، متابولیسم شما بالاتر می رود، که باعث کاهش وزن سالم می شود.
تمرین قدرت کامل بدن توسط برینا کاراسینو
اسکات با دمبل
دمبل هایی که روی شانه ها یا پشت دمبل ها قرار می گیرند و به شانه جلویی فشار داده می شوند. اگر مبتدی هستید، می توانید دمبل ها را کنار خود بگذارید.
به اسکات فکر کنید که انگار روی یک صندلی نشسته اید. باسن خود را به عقب فشار دهید، بدن خود را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید. تمام 10 انگشت پا را از زمین بیرون بکشید تا به سمت عقب (قسمت پشت بدن) بنشینید. همانطور که شروع به بالا آمدن می کنید، وزنه را به پاشنه پا فشار دهید و در حالی که ایستاده اید، عضلات باسن و همسترینگ را درگیر کنید.
قلمه چوب طبی
با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. توپ طبی را با هر دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید. نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و توپ طبی را روی شانه راست خود بردارید. چمباتمه بزنید و به سمت چپ بچرخانید، توپ طبی را به صورت مورب در سراسر بدن بیاورید تا توپ به اندازه بیرونی پای چپ نزدیک شود.
بورپی
اسکات انجام دهید، سپس دستان خود را روی زمین قرار دهید، به حالت فشار برگردید، بدن خود را تا زمین پایین بیاورید. بدن خود را به حالت فشار برگردانید. پاهای خود را به جلو بپرید، در قسمت بیرونی دستان خود فرود بیایید، سپس تا آنجا که ممکن است بپرید.
ویرایش: همه وقفه ها را حذف کنید. بنابراین می توانید به عقب برگردید و به یک پلانک بروید، به سمت جلو حرکت کنید و در حالت اسکات حرکت کنید و از پرش در بالا بگذرید.
3. حرکات مرکب
بنابراین چگونه می توانید تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا نه تنها کالری بسوزانید، بلکه باعث افزایش قدرت نیز بشوید؟ بروک تیلور، مربی شخصی معتبر و بنیانگذار برنامه Ignite می گوید: «برخی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن، حرکات ترکیبی تمام بدن همراه با جلسات کاردیو هستند. “حرکت مرکب یک تمرین چند مفصلی است که برای هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی به طور همزمان طراحی شده است.
تیلور می گوید: “اگر می خواهید ترکیب بدن خود را تغییر دهید، توده عضلانی و عضلات پشتیبان را تقویت کنید، مخلوط کردن وزنه ها و تمرینات قلبی عروقی بسیار مهم است. این با افزایش تراکم استخوان و تقویت سیستم قلبی عروقی شما همراه است.” گفت.
تمرین کامل بدن با تمرینات ترکیبی
برای کاردیو، می توانید یک دقیقه انجام دهید طناب پرش بین هر تمرین
به سمت بالا فشار دهید تا عضله سه سر ردیف مرتکب برگشتی داشته باشید
تیلور می گوید: «این تمرین زنجیره قدامی و خلفی بدن را فعال می کند، ضربان قلب را بالا می برد و تثبیت کننده های عمیق بدن را درگیر می کند.
- در حالت پلانک با دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها شروع کنید و وزنه‌ها را نگه دارید، پاهایتان کمی بازتر از فاصله باسن‌تان باشد، مغز و باسن‌تان را در سراسر بدن فعال کنید.
- در حین دم، بدن خود را تا زاویه 90 درجه در آرنج پایین بیاورید و بازدم کنید تا زمین را دور کنید.
- به آرامی نفس بکشید، هنگام بازدم وزن خود را به حالت تعادل در یک طرف تغییر دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و آرنج مخالف را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آن را در راستای باسن خود به عقب بکشید.
- دم بکشید تا بازو پایین بیاید، وزنه را به سمت دیگر منتقل کنید و بازو را به سمت قفسه سینه بکشید، عقب بروید و سپس پایین بیاورید.
- هدف این است که لگن و ستون فقرات را در سراسر خنثی نگه دارید، عضلات شکم را درگیر کرده و هسته را سفت نگه دارید.
Bicep Curl Burpee
- در حالت پلانک در حالی که شانه های خود مستقیماً بالای مچ دست هستند شروع کنید.
- در حین بازدم، پاهای خود را روی تشک می پرید و در عین حال استخوان های نشسته خود را پایین می اندازید و عضله دوسر خود را حلقه می کنید.
- برای پایین آوردن دست ها نفس بکشید.
- برای 15 تکرار تکرار کنید.
افکار نهایی
در نهایت، برای کاهش وزن، باید از طریق ترکیبی از آنچه می خورید و آنچه از طریق ورزش می سوزانید، دچار کمبود کالری باشید. بنابراین ورزش قطعا ضروری است، همانطور که یک رژیم غذایی متعادل و مغذی و تمرکز بر سلامتی شما ضروری است. درشت مغذی ها. یادگیری محاسبه ماکروها گاهی اوقات می تواند آسان تر از آن باشد کالری بشمارو برخی می گویند موثرتر است. نکته کلیدی این است که نسبت های مورد نیاز خود را بر اساس اهداف خود تعیین کنید، که یک ماشین حساب حرفه ای یا کلان می تواند به شما کمک کند.
به یاد داشته باشید، عادات ریکاوری خوب به اندازه تمرینات شما مهم هستند. وقتی نوبت به ورزش می رسد، بیشتر همیشه بهتر نیستو مهم است که به بدن خود فرصتی برای استراحت و ترمیم خود بدهید. عدم انجام این کار می تواند منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود که می تواند منجر به آسیب، خستگی، مشکلات خواب شود یا شما را به اهداف خود بازگرداند.
