هنگامی که به طور منظم مشکل خواب دارید، تقریباً هر کاری برای کمک به خوابیدن خود انجام می دهید – و سریع به خواب می روید. ورزش می تواند به خواب شما کمک کند در شب بهتر است، اما ترفند این است که فعالیت بدنی را به اندازه کافی در روز انجام دهید تا به شما انرژی بدهد، اما نتیجه معکوس نداشته باشد و شما را از خواب طولانی تری در شب باز دارد.
اگر چند ساعتی است که در رختخواب دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید یا در شب مشکل دارید، ممکن است بتوانید با قرار دادن چند حرکت یوگا آرام در برنامه شبانه خود سریعتر بخوابید.
بیشتر بدانید: بهترین تشک های 2024: توسط کارشناسان خواب ما تست شده و رتبه بندی شده است
چگونه یوگا می تواند به خواب شما کمک کند
به گفته کلویی کرناگان، یکی از بنیانگذاران استودیوی یوگا Sky Ting، یوگا از دو طریق به شما کمک می کند بهتر بخوابید: به آرامش ذهن مسابقه ای کمک می کند و سیستم عصبی را آرام می کند. کرناگان می‌گوید: «یوگا به‌عنوان یک تمرین بر روی یافتن آرامش در ذهن متمرکز است، که اغلب حالت مخالفی است که ذهن در هنگام مشکلات خواب در آن قرار می‌گیرد (یعنی بگوییم ذهن شما در حال تپش است!).
یوگا شامل عناصر تمرکز حواس است، اما همچنین یک تمرین فیزیکی شناخته شده است که به آرام کردن پاسخ بدن به استرس فیزیکی یا سیستم عصبی از طریق تنفس و اجرای حالت های خاص کمک می کند. کرناغان توضیح می‌دهد: «تمرین بدنی می‌تواند به آرامش سیستم عصبی کمک کند و شما را از حالت سمپاتیک به پاراسمپاتیک تغییر دهد، که برای استراحت و خواب عمیق ایده‌آل است.
چه نوع کلاس های یوگا برای خواب بهترین هستند؟
همه کلاس های یوگا اینقدر ملایم نیستند. برخی از کلاس‌ها، مانند یوگای قدرتی، سریعتر هستند و می‌توانند ضربان قلب شما را افزایش دهند. این چیز خوبی است، اما اگر استرس دارید و می خواهید قبل از خواب استراحت کنید، باید روی حرکاتی تمرکز کنید که برعکس عمل می کنند.
کرناگان می‌گوید: «من انجام تمرین‌های آرام و آهسته مانند یین یوگا و یوگای ترمیمی را توصیه می‌کنم. در این کلاس‌ها، شما معمولاً مدت بیشتری در ژست‌ها می‌مانید، از وسایل بیشتری برای پشتیبانی استفاده می‌کنید و آموزش‌های شدید کمتری از معلم دریافت می‌کنید، بنابراین فضای ساکت‌تری وجود خواهد داشت.»
اگر ایده انجام کاری که شبیه تمرین است یا نیاز به تشک یوگا دارد شما را دچار تنبلی می‌کند، می‌توانید یوگا نیدرا را نیز امتحان کنید، که کرناگان انجام آن را قبل از خواب توصیه می‌کند. (یوگا نیدرا) به مدیتیشن نزدیک‌تر است، اما به طور کلی در حالت دراز کشیدن تمرین می‌شود. تلاش بدنی کمی یا بدون نیاز است؛ در عوض، تمرین نیدرا به شما کمک می‌کند از حالت بتا (وضعیت “بیداری) به حالت تتا (که رخ می‌دهد) بروید. هنگامی که در حال رویاپردازی، آرامش عمیق یا مدیتیشن هستید)” او می گوید.
3 بهترین حالت یوگا برای خواب
دفعه بعد که در به خواب رفتن یا گرفتن Z های با کیفیت مشکل داشتید، این ژست ها را در عصر امتحان کنید تا به شما در آرامش کمک کند. در صورت تمایل می توانید همه آنها را به ترتیب انجام دهید یا تعدادی را انتخاب کنید که در لحظه احساس خوبی دارند.
کرناغان می‌گوید: «حتما می‌توانید به تنهایی ژست‌ها را انجام دهید؛ سکانس‌ها خوب هستند، زیرا کسی را دارید که شما را راهنمایی کند، اما اگر با وضعیت‌های بدن آشنا هستید، انجام چند حرکت درست قبل از خواب ممکن است دستور پخت شما عالی باشد.
ژست کودک حمایت شده
چین‌های رو به جلو برای بدن تسکین‌دهنده هستند و با چین‌خوردن در زانوها و باسن، می‌تواند کشش خوبی برای باسن و کمر باشد. مطمئن شوید که سر خود را حمایت می‌کند، بنابراین اگر نیاز دارید، یک بالش دیگر اضافه کنید. آن را راحت کنید،» کرناغان می گوید.
نحوه انجام آن به گفته کرناغان:
- با لمس دست ها و زانوها با زمین یا تخت شروع کنید.
- زانوهای خود را به پهنای تشک یوگا بیاورید، انگشتان بزرگ پا را پشت سر خود لمس کنید و باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید.
- از یک بالش ضخیم یا بالشتک مبل در طول استفاده کنید که بین پاها قرار می گیرد تا بالاتنه بتواند به سمت جلو کشیده شود، که باید به عنوان یک تکیه گاه ملایم از پایین شکم تا سر عمل کند.
- با خیال راحت گردن خود را به یک طرف بچرخانید و نفس بکشید. سه تا پنج دقیقه بمانید و اگر گردنتان چرخانده بود، سر خود را تا نیمه بچرخانید.
حمایت از الهه پوز
این باز شدن ملایم باسن راهی عالی برای استراحت و آرامش است. داشتن چین عمیق در پاها می‌تواند به هضم غذا کمک کند و اجازه دهید بدن به شدت روی زمین قرار گیرد، راه بسیار خوبی برای رها کردن ذخایر سرسخت روز شما است. کرناغان گفت. (ویدئوی بالا یک تمرین مرتبط را نشان می دهد، نه تمرینی که در اینجا توضیح داده شده است.)
نحوه انجام آن به گفته کرناغان:
- در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
- کف پای خود را به هم نزدیک کنید، زانوها را به شکل پروانه باز کنید و از دو بالش (یکی زیر هر ران/زانو) برای حمایت استفاده کنید.
- بالاتنه خود را روی زمین کج کنید؛ با خیال راحت از یک پتوی تا شده زیر پشت سر استفاده کنید.
- دستان خود را روی شکم خود قرار دهید یا بازوهای خود را به پهلو باز کنید. در صورت تمایل چشمان خود را بپوشانید و سه تا پنج دقیقه در آنجا بمانید.
پاها به دیوار
“این ژست از بسیاری جهات شگفت‌انگیز است، اما وقتی نوبت به خواب می‌رسد، عالی است زیرا یک وارونگی ملایم است. پاها برای چند دقیقه تخلیه می‌شوند، که به گردش خون کمک می‌کند و وقتی به خواب می‌روید بدن کمتر آشفته می‌شود. من عاشق این کار هستم. که گاهی اوقات روی تختم دراز می کشیدم و فقط پاهایم را روی تخته سرم می چرخانم.”
نحوه انجام آن به گفته کرناغان:
- این ژست دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: نزدیک دیوار می نشینید، بالاتنه خود را روی زمین می آورید و پاهای خود را در امتداد دیوار می چرخانید.
- توصیه می‌کنم صندلی‌تان را به دیوار نزدیک‌تر کنید، اما اگر پاها یا کمرتان سفت است، زانوهایتان را کمی خم کنید.
- من دوست دارم یک بالش زیر باسنم اضافه کنم تا لگنم کمی بالاتر از قلبم باشد.
- سه تا پنج دقیقه بمان. اگر پاهایتان گزگز می‌شوند، می‌توانید به جای آن همیشه زانوهایتان را خم کرده و با پاهایتان باز کنید.
با این سه حالت یوگا برای خواب در جعبه ابزار شبانه خود، به خوبی در راه رسیدن به رویاهای شیرین خواهید بود.
