وقت گذاشتن برای ورزش منظم فواید زیادی دارد، به خصوص با افزایش سن. اگر می خواهید عادات سالم و استقلال خود را با رسیدن به سال های طلایی خود حفظ کنید، تمرکز بر تمرینات ضد پیری که باعث ایجاد قدرت، تعادل و تحرک می شوند، همیشه ایده خوبی است. به طور کلی، داشتن یک سبک زندگی فعال یکی از بهترین چیزها برای پیری سالم است.
ورزش منظم همچنین می تواند بین تکیه کردن به دیگران برای کمک به شما در انجام فعالیت های روزانه تفاوت ایجاد کند. واقعیت این است که با افزایش سن، روال تمرینی شما تغییر خواهد کرد. برای تعیین اینکه سالمندان باید روی کدام تمرینات ضد پیری تمرکز کنند تا سلامتی خود را حفظ کنند، با کارشناسان صحبت کردیم.
آیا ورزش برای افراد مسن بی خطر است؟
یک تصور غلط رایج در میان جمعیت سالخورده این است که ورزش خطرناک است و باید از آن اجتناب کرد. این نادرست است و برخلاف میل افراد مسن برای دستیابی و حفظ سلامت مطلوب است. تناسب اندام کلید پیری سالم است، حتی در مورد تناسب اندام مغز.
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، متأسفانه افزایش سن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. فعالیت بدنی منظم به کاهش خطر ابتلا به همین بیماری ها مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل کمک می کند.
فعالیت بدنی زمانی که به درستی انجام شود برای افراد مسن بی خطر است و برای زندگی سالم ضروری است. مزایای ورزش بدنی در جمعیت سالخورده به شدت توسط CDC، درمانگران فیزیکی و مربیان شخصی در سراسر جهان حمایت می شود.
کوین رابینسون، فیزیوتراپیست و استاد ارتوپدی و حرکت شناسی، نکات کلی را برای ورزش ایمن برای سالمندان به اشتراک گذاشت:
- روی فعالیت‌های کم‌تأثیر، مانند ورزش‌های آبی، دوچرخه‌های ثابت خوابیده و مربی‌های بیضوی تمرکز کنید.
- به برنامه های SilverSneakers که اغلب در باشگاه های ورزشی محلی ارائه می شود، بپیوندید. آنها معمولا تحت پوشش بیمه هستند و به طور خاص برای افراد مسن طراحی شده اند. یکی از بهترین چیزهایی که در مورد این برنامه ها وجود دارد این است که می توانید دوستانی نیز پیدا کنید که به شما کمک می کند به طور منظم در آن شرکت کنید.
- روی گروه های عضلانی خاصی مانند باسن (باسن)، چهارسر ران (ران)، عضله دوسر و شکم تمرکز کنید و محدودیت های خود را بدانید.
- تمرینات کششی و متعادل کننده را در برنامه ورزشی منظم خود بگنجانید.
بهترین ورزش های ضد پیری برای افراد مسن
اینکه کدام تمرین برای شما بهترین است به عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و هر شرایط سلامتی که نیاز به رویکرد محدود یا اصلاح شده دارد بستگی دارد. هیچ وقت برای شروع یک برنامه ورزشی خوب دیر نیست.
CDC فعالیت بدنی هفتگی زیر را برای بزرگسالان 65 سال و بالاتر توصیه می کند:
- حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا 75 دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن.
- حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویتی مانند وزنه برداری انجام دهید.
- فعالیت هایی که تعادل را بهبود می بخشد، مانند حفظ تعادل روی یک پا.
در اینجا چند نمونه از اینکه این روال تمرینی برای سالمندان می تواند به نظر برسد آورده شده است.
1. کاردیو متوسط
CDC فعالیت هوازی متوسط را که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، به عنوان نمره 5 یا 6 در مقیاس یک (نشسته بمانید) تا 10 (سخت کار) تعریف می کند. برخی از فعالیت‌هایی که برای یک فرد کاردیوی سبک هستند، ممکن است برای دیگری تمرینات هوازی متوسط باشد.
پیاده روی یک شکل معمول از تمرینات هوازی متوسط است، به ویژه در افراد مسن تر. رابینسون گفت: «پیاده روی می تواند یک فعالیت عالی باشد. اما بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت نمی توانند راه رفتن طولانی مدت را تحمل کنند. در واقع، میانگین نیروی واکنش زمینی که از زانو عبور می کند، 1.2 تا 1.5 برابر وزن بدن فرد است. بنابراین آنچه که به نظر می رسد یک فعالیت حداقل تاثیر ممکن است بیش از حد شدید باشد. »
رابینسون ورزش در آب را برای بیماران مبتلا به آرتریت در پاها یا پاها توصیه می کند. وی گفت: «این امر باعث کاهش 50 تا 75 درصدی نیروهای وارد بر زانو در مقایسه با راه رفتن روی زمین می شود.
سایر اشکال ورزش‌های قلبی متوسط عبارتند از پیاده‌روی، دویدن یا برخی از کارهای خانه (مانند چنگ زدن برگ‌ها)، انواع خاصی از یوگا، دوچرخه‌سواری، و استفاده از مربی بیضوی.
2. تمرینات قدرتی سبک
ارین استیماچ، مربی شخصی و مربی ورزش گروهی، می گوید که حرکات عملکردی پایه ای برای حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و بهبود کیفیت کلی زندگی شما هستند. ارین توصیه می‌کند که تمرین‌های قدرتی را که حرکات عملکردی ضروری را پوشش می‌دهند شامل شوند:
- اسکات (نشسته و ایستاده): تمرینات اسکات برای زندگی روزمره ضروری است و به بهبود تحرک و ثبات کمک می کند.
- مفصل بندی (خم شدن): برای کارهایی مانند برداشتن اشیا ضروری است، تمرینات مفصلی باعث تقویت کمر و افزایش انعطاف پذیری می شود.
- هل دادن (وزن بدن یا اشیاء): هل دادن قدرت بالایی بدن را افزایش می دهد و از فعالیت هایی مانند بلند شدن از روی زمین یا بلند کردن اجسام پشتیبانی می کند.
- کشیدن (به سمت بدن): این کار عضلات پشت را تقویت می کند و برای حفظ وضعیت و تعادل بسیار مهم است.
- حمل کردن: زندگی اغلب از شما می خواهد که وسایل را از یک نقطه به نقطه دیگر حمل کنید. کاهش قدرت گرفتن ارتباط نزدیکی با مرگ و میر دارد و خطر مرگ زودرس را بهتر از فشار خون پیش بینی می کند.
برخی از تمرینات قدرتی سبک خاص توصیه شده توسط CDC که می توانند حرکات عملکردی را در خود داشته باشند شامل وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، کار در حیاط، تمرینات با وزن بدن مانند کشش یا فشار، و وضعیت های مختلف یوگا هستند.
3. ورزش هایی برای بهبود تعادل
برای افراد مسن معمولا مشکلات تعادلی وجود دارد. با این حال، تعادل خوب خطر سقوط را کاهش می دهد.
رابینسون گفت: “برای بهبود تعادل خود، باید فعالیت های تعادلی را برای مدت کوتاهی در طول روز انجام دهید، نه 10 تا 15 دقیقه یک بار در روز.” او فعالیت های تعادلی زیر را توصیه می کند که به طور کلی می توان با خیال راحت در خانه انجام داد:
- روی دو پای خود در مقابل پیشخوان بایستید. پیشخوان را رها کنید تا ببینید چقدر می توانید تعادل خود را بدون گرفتن آن حفظ کنید. این فعالیت را سه تا پنج بار در روز تکرار کنید تا زمانی که سه دوره 45 ثانیه ای را جمع آوری کنید. پس از رسیدن به این هدف، به تمرین بعدی بروید.
- تمرین تعادل بالا را تکرار کنید، اما این بار چشمان خود را ببندید.
بر اساس گفته های جانز هاپکینز پزشکی، یوگا نیز یک شکل رایج از ورزش است که برای بهبود تعادل شناخته شده است.
ورزش هایی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند
آیا ورزش خاصی وجود دارد که افراد مسن باید به طور کامل از آن اجتناب کنند؟ به گفته Stimac، معمولاً پاسخ منفی است.
استیماچ گفت: «بر خلاف تصور رایج، افراد مسن نیازی به اجتناب از حرکات خاصی ندارند. “ترس از آسیب نباید آنها را از شرکت در تمرینات قدرتی منصرف کند. به جای تمرکز بر محدودیت ها، باید بررسی کنیم که کدام حرکات برای هر فرد مناسب است.”
اگر از بیماری، اختلال یا آسیبی رنج می برید که باعث محدودیت های فیزیکی می شود، همیشه باید توصیه های پزشک خود را دنبال کنید. با راهنمایی و اصلاحات مناسب، همیشه می‌توانید راه‌هایی برای تناسب اندام پیدا کنید.
استیماک می‌گوید هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد و هر فرد سالخورده سزاوار برنامه‌ای است که قدرت و توانایی‌های او را در عین در نظر گرفتن نیازهای فردی او بهبود می‌بخشد. او گفت: «با اتخاذ برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده و از بین بردن افسانه‌ها، ما به افراد مسن قدرت می‌دهیم تا زندگی‌های فعال و رضایت بخشی داشته باشند.
