حتی با بالا رفتن سن، ورزش هرگز از سودمندی خود باز نمی ماند. اگر با رسیدن به سال های طلایی، سالم ماندن و مستقل بودن برای شما مهم است، بهتر است روی مجموعه ای از تمرینات تمرکز کنید که به ایجاد تعادل، تحرک و قدرت کمک می کند. در واقع، حفظ یک سبک زندگی فعال یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید، در حالی که همچنان به کیک تولد خود شمع اضافه می کنید.
ورزش منظم همچنین می تواند تفاوت بین وابستگی به دیگران برای فعالیت های روزانه یا نیاز به کمک ایجاد کند. واقعیت این است که روتین تمرینی شما ممکن است نیاز داشته باشد کمی متفاوت از زمان جوانی شما باشد. ما با کارشناسان صحبت کردیم تا دریابیم که سالمندان برای حفظ سلامتی خود باید روی کدام تمرینات تمرکز کنند.
بیشتر بدانید: چرا 15 دقیقه ورزش برای متحول کردن سلامتی شما کافی است؟
آیا ورزش برای افراد مسن بی خطر است؟
یک تصور غلط رایج در میان جمعیت سالخورده این است که ورزش خطرناک است و باید از آن اجتناب کرد. این نادرست است و از دستیابی و حفظ سلامتی بهینه توسط افراد مسن جلوگیری می کند. تناسب اندام کلید پیری سالم است.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، متأسفانه، افزایش سن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. فعالیت بدنی منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مشابه مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل کمک می کند.
فعالیت بدنی زمانی که به درستی انجام شود برای افراد مسن بی خطر است و برای زندگی سالم ضروری است. مزایای ورزش در جمعیت سالخورده به شدت توسط CDC، درمانگران فیزیکی و مربیان شخصی در سراسر جهان حمایت می شود.
کوین رابینسون، دکترای تخصصی، فیزیوتراپیست و استاد ارتوپدی و حرکت شناسی، دستورالعمل های کلی برای ورزش ایمن برای افراد مسن را به اشتراک گذاشت:
- روی فعالیت‌های کم‌تأثیر، مانند ورزش‌های آبی، دوچرخه‌های ثابت خوابیده و مربی‌های بیضوی تمرکز کنید.
- به برنامه های SilverSneakers که اغلب در کلوپ های سلامت محلی ارائه می شوند، بپیوندید. اینها معمولاً تحت پوشش بیمه هستند و به طور خاص برای افراد مسن طراحی شده اند. یکی از بهترین چیزهایی که در مورد این برنامه ها وجود دارد این است که می توانید دوستانی نیز پیدا کنید که به شما کمک می کند تا به طور منظم شرکت کنید.
- روی گروه های عضلانی خاصی مانند باسن (باسن)، چهارسر ران (ران)، عضله دوسر و شکم تمرکز کنید و محدودیت های خود را بدانید.
- تمرینات کششی و متعادل کننده را در برنامه ورزشی منظم خود بگنجانید.
بهترین تمرینات برای افراد مسن
بهترین تمرینات برای شما به عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و هر شرایط پزشکی که نیاز به رویکرد محدود یا اصلاح شده دارد بستگی دارد. هیچ وقت برای شروع یک برنامه ورزشی خوب دیر نیست.
CDC فعالیت بدنی هفتگی زیر را برای بزرگسالان 65 سال و بالاتر توصیه می کند:
- حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا 75 دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن.
- حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویتی مانند وزنه برداری انجام دهید.
- فعالیت هایی که تعادل را بهبود می بخشد، مانند حفظ تعادل روی یک پا.
در اینجا چند نمونه از اینکه این روال تمرینی برای سالمندان می تواند به نظر برسد آورده شده است.
1. کاردیو متوسط
CDC فعالیت هوازی متوسط را که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، به عنوان نمره 5 یا 6 در مقیاس یک (نشسته بمانید) تا 10 (سخت کار) تعریف می کند. برخی از فعالیت‌هایی که برای یک فرد کاردیوی سبک است، ممکن است برای فرد دیگر ورزش‌های هوازی متوسط باشد.
پیاده روی یک شکل رایج از تمرینات قلبی متوسط است، به ویژه در میان افراد مسن تر. رابینسون گفت: «پیاده روی می تواند یک فعالیت عالی باشد. اما بسیاری از افراد مبتلا به ورم مفاصل نمی توانند راه رفتن طولانی مدت را تحمل کنند، در واقع، میانگین نیروی واکنش زمین از طریق زانو 1.2 تا 1.5 برابر وزن بدن فرد است.
رابینسون ورزش در آب را برای بیماران مبتلا به آرتریت در پاها یا پاها توصیه می کند. وی گفت: «این امر باعث کاهش 50 تا 75 درصدی نیروهای وارد بر زانو در مقایسه با راه رفتن روی زمین می شود.
سایر اشکال هوازی متوسط شامل پیاده روی، دویدن یا انجام کارهای خاص (مانند چنگ زدن برگ ها)، انواع خاصی از یوگا، دوچرخه سواری و استفاده از یک مربی بیضوی است.
2. تمرینات قدرتی سبک
ارین استیماچ، مربی شخصی و مربی ورزش گروهی، می گوید که حرکات عملکردی پایه ای برای حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و بهبود کیفیت کلی زندگی شما هستند. ارین توصیه می‌کند که تمرینات قدرتی را که حرکات عملکردی ضروری را پوشش می‌دهند شامل شوند:
- چمباتمه زدن (نشستن و ایستادن): تمرینات اسکات برای زندگی منظم روزانه ضروری است و به بهبود تحرک و ثبات کمک می کند.
- مفصل بندی (خم شدن): برای کارهایی مانند برداشتن اشیا ضروری است، تمرینات مفصلی باعث تقویت کمر و افزایش انعطاف پذیری می شود.
- هل دادن (وزن بدن یا اشیاء): هل دادن قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد و از فعالیت هایی مانند بلند شدن از زمین یا بلند کردن اجسام پشتیبانی می کند.
- کشیدن (به سمت بدن): این کار عضلات پشت را تقویت می کند و برای حفظ وضعیت و تعادل بسیار مهم است.
- حمل کردن: زندگی اغلب از شما می خواهد که وسایل را از یک نقطه به نقطه دیگر حمل کنید. کاهش قدرت گرفتن ارتباط نزدیکی با مرگ و میر دارد و خطر مرگ زودرس را بهتر از فشار خون پیش بینی می کند.
برخی از تمرینات قدرتی سبک خاص توصیه شده توسط CDC که می توانند حرکات عملکردی را در خود داشته باشند شامل وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، کار در حیاط، تمرینات با وزن بدن مانند کشش یا فشار، و وضعیت های مختلف یوگا هستند.
3. ورزش هایی برای بهبود تعادل
برای افراد مسن تعادل معمول است. تعادل خوب خطر افتادن را کاهش می دهد.
رابینسون می‌گوید: «برای بهبود تعادل، باید فعالیت‌های تعادلی را به‌جای 10 تا 15 دقیقه یک بار در روز، برای مدت‌های کوتاه در طول روز انجام دهید. او فعالیت های تعادلی زیر را توصیه می کند که به طور کلی می توان با خیال راحت در خانه انجام داد:
- روی دو پای خود در مقابل پیشخوان بایستید. کنتور را رها کنید تا ببینید چقدر می‌توانید تعادل خود را بدون گرفتن کنتور حفظ کنید. این فعالیت را سه تا پنج بار در طول روز تکرار کنید تا زمانی که حداکثر سه دوره 45 ثانیه ای را جمع آوری کنید. پس از رسیدن به این هدف، به تمرین بعدی بروید.
- تمرین تعادل بالا را تکرار کنید، اما این بار چشمان خود را ببندید.
بر اساس گفته های جانز هاپکینز پزشکی، یوگا نیز یک شکل رایج از ورزش است که برای بهبود تعادل شناخته شده است.
ورزش هایی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند
آیا ورزش خاصی وجود دارد که افراد مسن باید به طور کامل از آن اجتناب کنند؟ به گفته Stimac، معمولاً پاسخ منفی است.
استیماچ گفت: «بر خلاف تصور رایج، افراد مسن نیازی به اجتناب از حرکات خاصی ندارند. “ترس از آسیب نباید آنها را از شرکت در تمرینات قدرتی منصرف کند. به جای تمرکز بر محدودیت ها، باید بررسی کنیم که کدام حرکات برای هر فرد مناسب است.”
اگر از بیماری، وضعیت یا آسیبی رنج می برید که باعث محدودیت های جسمانی می شود، همیشه باید توصیه های پزشک خود را دنبال کنید. با راهنمایی و اصلاحات مناسب، همیشه می توانید راه هایی برای رسیدن به تناسب اندام پیدا کنید.
استیماک می‌گوید هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد و هر فرد سالخورده سزاوار برنامه‌ای است که قدرت و توانایی‌های او را در عین در نظر گرفتن نیازهای فردی او بهبود می‌بخشد. او گفت: «با اتخاذ برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده و از بین بردن افسانه‌ها، ما به افراد مسن قدرت می‌دهیم تا زندگی‌های فعال و رضایت بخشی داشته باشند.
