وقتی الکل می نوشیم، ممکن است غرق در احساس آرامش و آرامش شویم. حتی ممکن است آنقدر احساس آرامش داشته باشید که خوابیدن راحت تر به نظر برسد، اما این رویاهای شیرین دوام ندارند.
دکتر جان مندلسون، بنیانگذار Ria Health و استاد بالینی پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، می گوید: “الکل هرگز خواب را بهبود نمی بخشد.” اگرچه الکل به شما کمک می کند آرام شوید، اما خوابیدن را برای برخی آسان تر می کند، اما افراد 3 تا 4 ساعت پس از به خواب رفتن از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند.
از الکل به عنوان یک راه حل موقت برای یک مشکل اساسی استفاده نکنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، آخرین نوشیدنی را با فعالیت های آرامش بخش جایگزین کنید روال شبانه. این می تواند هر چیزی باشد که به آرامش بدن شما کمک می کند: خواندن کتاب، حمام حباب یا قبل از خواب حرکات یوگا انجام دهید.
الکل چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است، به همین دلیل است که باعث می شود احساس خوشایندی و آرامش داشته باشید. به همین دلیل است که بسیاری از ما بعد از نوشیدن به خواب می‌رویم و به نظر می‌رسد که الکل به خواب شما کمک می‌کند. اینکه الکل چگونه خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد موضوع ساده و سرراستی نیست، زیرا مصرف الکل از طرق مختلفی بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد.
برای روشن شدن، ما فقط در مورد نوشیدن الکل صحبت نمی کنیم. یک یا دو نوشیدنی خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند تأثیر زیادی بر خواب شما داشته باشد.
در اینجا به چهار روشی که الکل بر خواب شما تأثیر می گذارد اشاره می کنیم.
1. الکل خواب REM را مختل می کند
خواص آرامش بخش آن الکل می سازد به نظر می رسد به عنوان راهی مطمئن برای خواب شبانه کیفیت خواب آرام و ترمیم کننده کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن الکل چرخه خواب شما، به ویژه خواب REM را مختل می کند. به یاد داشته باشید، خواب REM جایی است که رویاها رخ می دهند.
دن فورد، روانشناس خواب و بنیانگذار، می گوید: “اکنون شواهد نشان می دهد که خواب عمیق ناشی از الکل با افزایش امواج آلفای پیشانی، نشانگرهای برانگیختگی و اختلالات خواب نیز مرتبط است. بنابراین، خواب عمیق ناشی از الکل احتمالاً ترمیم کننده نیست.” از کلینیک خواب بهتر
بنابراین حتی اگر در ابتدا سریعتر بخوابید، از مزایای خواب REM در طول شب بهره مند نمی شوید. هنگامی که به طور متناقضی به اندازه کافی نمی خوابید، احساس آرامش نخواهید کرد و خواهید دید که این روی عملکرد روز بعد شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده است که هوشیاری در طول روز یک روز پس از یک شب نوشیدن سنگین کاهش می یابد.
2. بعد از چند نوشیدنی بیشتر از خواب بیدار می شوید
اشاره کردیم که الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است. این بدان معنی است که سلول های عصبی تحریک کننده در مغز شما سرکوب شده و شما به خواب می روید. برای اکثر مردم، این مدت طولانی نیست. همانطور که بدن شما الکل را متابولیزه می کند، اعصاب تحریک کننده باز می گردند. این فرآیند می تواند شما را از خواب بیدار کند و برای برگشتن به خواب مشکل داشته باشید.
اگرچه این امر رایج است، اما برای همه اتفاق نمی افتد. به آنهایی که می گویم، خودتان را خوش شانس بدانید. این عارضه جانبی تقریباً هر بار که در شب می‌نوشم برای من اتفاق می‌افتد. مطمئناً، کوکتل تا زمانی که ماندگار است سرگرم کننده است، اما اجازه دهید به شما بگویم، وقتی ساعت سه صبح به سقف خود خیره می شوم، ای کاش کلاً از آن اجتناب می کردم.
3. الکل تولید ملاتونین را در بدن ما سرکوب می کند
بدن ما ملاتونین تولید می کند تا به ما کمک کند چرخه خواب و بیداری خود را که همزمان با نور خورشید است، کنترل کنیم. غده صنوبری ما هنگام غروب خورشید ملاتونین ترشح می کند و ما شروع به احساس خستگی می کنیم. وقتی مشروب می خورید، اساساً چرخه خواب و بیداری خود را مختل می کنید.
مصرف الکل تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد، چه آفتاب غروب کند یا نه. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن الکل یک ساعت قبل از خواب می تواند تولید ملاتونین را تا 20٪ سرکوب کند.
ما می دانیم که شما به چه فکر می کنید: من فقط می توانم یک مکمل ملاتونین مصرف کنم و با عوارض جانبی مبارزه کنم. نه خیلی سریع؛ ترکیب الکل و ملاتونین توصیه نمی شود. عوارض جانبی بالقوه ممکن است شامل اضطراب، فشار خون بالا، سرگیجه یا مشکلات تنفسی باشد. در مقیاس بزرگتر، مخلوط کردن این دو می تواند بر توانایی کبد شما برای تولید آنزیم های خاص تأثیر بگذارد.
4. الکل می تواند اثرات اختلالات خواب را تشدید کند
در مورد آپنه انسدادی خواب، جایی که ماهیچه های گلو و زبان از قبل راه هوایی را مسدود می کنند، الکل وضعیت را بدتر می کند. وقتی قبل از خواب الکل می نوشید و دچار آپنه خواب می شوید، ماهیچه های گلوی شما حتی بیشتر شل می شوند و بیشتر در هم می ریزند و در نتیجه تنفس طولانی تر از حد معمول طول می کشد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل خطر آپنه خواب را تا 25 درصد افزایش می دهد. همچنین به پایین ترین سطح اشباع اکسیژن در بیماران مبتلا به آپنه انسدادی خواب کمک می کند. اشباع اکسیژن میزان اکسیژن موجود در خون شما را اندازه گیری می کند و تا چه حد قادر است آن را به مغز، قلب و اندام های شما منتقل کند.
الکل همچنین می‌تواند بی‌خوابی، شایع‌ترین اختلال خواب، را بدتر کند مشکل به خواب رفتنبیدار شدن در طول شب یا خیلی زود بیدار شدن در صبح.
تخمین زده می شود که بین 35 تا 70 درصد افرادی که الکل مصرف می کنند از بی خوابی رنج می برند. این کمی وضعیت مرغ و تخم مرغ است. مشکلات بی خوابی می تواند با مصرف الکل بدتر شود. بی خوابی به طور بالقوه می تواند به وابستگی به الکل کمک کند.
در ظاهر، اثرات آرام بخش الکل ممکن است به نظر برسد که علائم بی خوابی را تسکین می دهد و به شما کمک می کند به خواب بروید. با توجه به احتمال اختلالات خواب REM و بیدار شدن های مکرر، توصیه نمی شود که کسی برای درمان علائم بی خوابی خود الکل مصرف کند.
چگونه بعد از نوشیدن الکل بهتر بخوابیم؟
همیشه می توانید یک نوشیدنی بنوشید و خوب بخوابید. از این نکات استفاده کنید تا مطمئن شوید که کوکتل مورد علاقه شما هرگز شما را در شب بیدار نگه نمی دارد.
به تأثیر الکل بر خواب خود توجه کنید
شما باید از تأثیر الکل بر شما و برنامه خوابتان آگاه باشید. مندلسون توصیه می‌کند: «یک دفتر خاطرات خواب برای اندازه‌گیری مدت زمان و کیفیت آن داشته باشید، و مقدار و زمان‌هایی که می‌نوشید را به آن اضافه کنید تا ببینید آیا متوجه روندهای مرتبط با کیفیت خواب می‌شوید یا خیر».
می تواند به اندازه دلخواه پیچیده یا ساده باشد. می‌توانید آن را در یک دفترچه ثبت کنید یا فقط صبح‌ها آن را چک کنید. تاثیر الکل بر خواب شما مختص شما خواهد بود. اگر سعی کنید به تأثیر آن توجه کنید، می توانید محدودیت هایی برای بدن و نیازهای خود تعیین کنید.
حداقل 4 ساعت قبل از خواب نوشیدن الکل را متوقف کنید
هنوز هم می توانید از یک کوکتل لذت ببرید و خوب بخوابید. لازم نیست الکل را به طور کامل ترک کنید، اما زمان نوشیدنی های خود را می تواند به معنای تفاوت بین خوابیدن در طول شب و پرتاب و چرخش باشد.
دکتر راج داسگوپتا، استادیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی کک دانشگاه جنوبی، توصیه می‌کند: «اگر مصرف الکل را انتخاب می‌کنید، در حد اعتدال بنوشید و حداقل چهار ساعت قبل از خواب آن را قطع کنید تا از اثرات منفی آن بر خواب سالم جلوگیری کنید. کالیفرنیا.
برای درک این موضوع، 4 ساعت قبل از خواب برای اکثر مردم زمان شام است. چهار ساعت معیار خوبی است زیرا به بدن شما زمان می‌دهد تا الکل را متابولیزه کند تا مطمئن شود که بر خواب شما تأثیر نخواهد گذاشت.
خیلی طولانیه، نخوندی؟
ما اینجا نیستیم تا به شما بگوییم که یک قطره الکل به کیفیت خواب شما آسیب می رساند. شما با برخی تفاوت های ظریف روبرو خواهید شد. نوشیدن الکل، به خصوص در 4 ساعت قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید، اما در نهایت باعث کاهش خواب REM شما می شود و احتمالا دیرتر از خواب بیدار می شوید. تنظیم زمان کوکتل یا تعویض نوشیدنی خود با ماکتل راهی عالی برای اطمینان از شماست تمام شب را آرام بخوابید.
