اختلالات اضطرابی می تواند به طور جدی بر توانایی شما برای عملکرد تأثیر بگذارد و حتی توانایی شما برای زندگی را مختل کند. متأسفانه، اضطراب چیزی نیست که بتوان از آن خلاص شد. اما این بدان معنا نیست که اضطراب بر زندگی شما حاکم است. شما می توانید یاد بگیرید که آن را از طریق درمان، دارو درمانی و استراتژی های خودیاری مدیریت کنید، حتی زمانی که علائم افزایش می یابد.
دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، این پنج مکانیسم مقابله ای را برای به دست آوردن مجدد کنترل امتحان کنید.
بیشتر بدانید: بهترین اپلیکیشن های سلامت روان
آیا واقعاً می توانید از شر اضطراب خلاص شوید؟
ممکن است به اینجا آمده باشید تا یاد بگیرید چگونه به سرعت از شر اضطراب خلاص شوید. با این حال، اضطراب چیزی نیست که بتوان آن را نادیده گرفت. اگر با اضطراب زندگی می کنید، ممکن است با یک مشکل سلامت روانی قابل تشخیص دست و پنجه نرم کنید که احتمالا بخشی طولانی مدت از زندگی شما خواهد بود. این می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، مانند اضطراب اجتماعی یا فوبیا در هر صورت، یادگیری مدیریت اضطراب به معنای درک این است که چگونه اضطراب شخصاً بر شما تأثیر می گذارد.
برای اطلاع از اینکه آیا با اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، رایج ترین نوع اضطراب زندگی می کنید، سلامت روان آمریکا یک ابزار غربالگری آنلاین رایگان دارد که می توانید از آن استفاده کنید.
چه بخواهید بدانید چگونه از شر اضطراب اجتماعی، GAD، حملات پانیک، فوبیا، یا هر نوع اضطراب دیگری که بر زندگی شما تأثیر می گذارد خلاص شوید، با یادگیری محرک های خود شروع می شود. این به معنای شناسایی علائم و علل آن است، بنابراین بیایید از آنجا شروع کنیم.
علائم اضطراب چیست؟
علائم اضطراب به نوع اضطرابی که شما را تحت تاثیر قرار می دهد بستگی دارد. پنج نوع رایج عبارتند از:
- GAD
- اختلال وسواس فکری عملی
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه
- اختلال اضطراب اجتماعی
اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه از شر اضطراب خلاص شوید، ارزش آن را دارد که تحقیق کنید تا بفهمید چه نوع اضطرابی ممکن است بر شما تأثیر بگذارد و علائمی که ایجاد می کند. صحبت با پزشک نیز می تواند کمک کننده باشد.
گفتنی است، از آنجایی که GAD رایج ترین شکل اضطراب است و بسیاری از علائم آن در مورد سایر اختلالات اضطرابی صدق می کند، ما در اینجا به بررسی آنها می پردازیم. قبل از غواصی، بدانید که اضطراب برای هر کسی متفاوت است. علائم متفاوت است و تشخیص اینکه آیا با یک اختلال اضطراب قابل تشخیص زندگی می‌کنید یا صرفاً به ابزارهای جدیدی برای مدیریت استرس نیاز دارید، دشوار است.
در نهایت، دانستن اینکه چه علائمی را باید جستجو کنید می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا زمان صحبت با پزشکتان فرا رسیده است یا خیر. اضطراب می تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی خود را نشان دهد، پس بیایید به هر دو نگاه کنیم.
علائم فیزیکی اضطراب:
- سردرد
- خستگی
- معده درد
- تعرق مفرط
- حالت تهوع و مشکلات گوارشی
- مشکلات خواب
- درد یا سفت شدن عضلات
علائم روانشناختی اضطراب:
- احساس نگرانی فراگیر که نمی توانید آن را کنترل کنید
- احساس دائمی این که اتفاق بدی قرار است بیفتد
- بیش از حد فکر کنید و بدترین نتیجه را تصور کنید
- فشار
- تحریک پذیری
- مشکلات تصمیم گیری
حمله پانیک چیست؟
اختلال پانیک نوعی از اضطراب است که باعث حملات پانیک می شود که با شروع ناگهانی علائمی مانند:
- قلب تپنده
- دشواری در تنفس
- عرق
- سرگیجه
- لرزیدن
- بی حسی یا گزگز
- لرز یا گرگرفتگی
حملات پانیک به سرعت ظاهر می شوند اما معمولاً در عرض 5 تا 20 دقیقه ناپدید می شوند.
به خواندن ادامه دهید: چگونه حمله اضطراب را متوقف و از آن جلوگیری کنیم
چگونه در لحظه از شر اضطراب خلاص شویم
در حالی که نمی‌توانیم قول بدهیم که به شما نشان دهیم چگونه برای همیشه از شر اضطراب خلاص شوید، می‌توانیم تکنیک‌های اساسی را در اختیار شما قرار دهیم. در اختیار داشتن این ابزارها می تواند به شما کمک کند تا از شرایط سخت عبور کنید، پس بیایید به آن بپردازیم.
1. بپذیرید که احساس اضطراب می کنید
نامگذاری چیزی می تواند آن را کمتر ترسناک کند. زمانی که دچار حمله پانیک می شوید، این را بدانید او این یک حمله پانیک است – و این واقعیت که می گذرد – می تواند راه درازی داشته باشد.
به همین ترتیب، اگر با GAD زندگی می‌کنید، دانستن این موضوع که آنچه احساس می‌کنید بخشی از یک مشکل سلامتی است و واقعیت جهان را منعکس نمی‌کند، می‌تواند به شما کمک کند که بیشتر احساس آرامش کنید. صحبت کردن با کسی در مورد احساس خود، چه یک دوست یا یک پزشک، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
2. تمرینات تنفسی را تمرین کنید
نفس کشیدن یکی از قوی ترین ابزارهای آرامش بخش است. بین اکسیژن اضافه شده و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، تنفس می تواند معجزه کند. به علاوه، تکنیک های تنفس رایگان هستند و می توانید آنها را در هر جایی تمرین کنید.
همانطور که مدیریت اضطراب را یاد می گیرید، به خاطر سپردن برخی تمرینات تنفسی که می توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید، ممکن است مفید باشد. تنفس آهسته و دیافراگمی یک مکان عالی برای شروع است. قرار دادن دست روی شکم می تواند به شما در یادگیری این مهارت کمک کند، اما اگر در جمع هستید لزوماً مجبور نیستید این کار را انجام دهید.
بیشتر بدانید: 5 تمرین تنفسی برای کاهش استرس و آرامش
3. هنگامی که مضطرب هستید، روش 5-4-3-2-1 را امتحان کنید
زمانی که شما مضطرب هستید، خود را پایه گذاری کنید. برای این کار می توانید از روش 5-4-3-2-1 استفاده کنید:
- به اطراف خود نگاه کنید و ببینید پنج چیزهای فردی
- دست زدن به چهار چیزهای نزدیک شما
- تشخیص سه چیزهایی که می توانید بشنوید
- شناسایی کنید دو بوها
- خود را با دهان خود ضبط کنید تا آ چیزی که می توانید بچشید
با درگیر کردن حواس خود، خود را به لحظه حال برمی گردانید و خود را در آنجا لنگر می اندازید. از پرسه زدن و نام بردن تمام عناصر 5-4-3-2-1 نترسید. وقت بگذارید و از آن برای کمک به آرامش استفاده کنید.
4. حواس خود را پرت کنید
گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما حواس پرتی می تواند ابزار مفیدی باشد. سعی کنید ذهن خود را از یک مکان نگران تغییر موقعیت دهید تا روی چیزی که دوست دارید تمرکز کنید. به یک مکان خوب قدم بزنید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، به حیوان خانگی خود عشق نشان دهید، یک نوشیدنی برای خود بنوشید تا از آن لذت ببرید، با یک همکار گپ بزنید – هر چیزی که می تواند ذهن شما را پرت کند.
بیشتر بدانید: 5 بهترین خدمات درمانی آنلاین
5. از طریق موقعیت ها یادداشت کنید
مطالعات نشان می دهد که یادداشت روزانه می تواند به شما در یادگیری آرام کردن اضطراب کمک کند. شما می توانید آزادانه بنویسید و هر چه به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید. بیرون آوردن آن از ذهن و وارد شدن به صفحه می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را رها کنید. یا می توانید سعی کنید در مورد چیزهایی که برای آن سپاسگزار هستید یادداشت کنید، زیرا این می تواند شما را به فکر کردن افکار مثبت تر سوق دهد.
نکات بیشتری برای کمک به شما
اگر هنوز به دنبال این هستید که چگونه با اضطراب در زمانی که شما را تحت تأثیر قرار می دهد مقابله کنید، ما این کار را انجام داده ایم چند هک زندگی آرامش بخش تر می تونی امتحان کنی.
چگونه بفهمم که برای اضطرابم به درمان نیاز دارم؟
اگرچه هیچ راه حل فوری برای خلاص شدن از شر اضطراب یک بار و برای همیشه وجود ندارد، شما می توانید یاد بگیرید که اضطراب را زمانی که شما را تحت تاثیر قرار می دهد از بین ببرید. ابزارهایی که به تازگی بیان کردیم می‌توانند زرادخانه‌ای باشند که هر زمان که نیاز داشتید برای تسکین اضطراب خود به آن مراجعه کنید.
به این نکته توجه داشته باشید که هر چند وقت یکبار به این جعبه ابزار مراجعه می کنید. بسیاری از ما هر از گاهی با احساس اضطراب دست و پنجه نرم می کنیم. اگر به طور مرتب به این ابزارها برای گذراندن روز تکیه می کنید، ممکن است از کمک حرفه ای بهره مند شوید.
درمان علائم می تواند اضطراب شما را کاهش دهد:
- اضطراب شما یک مانع روزانه است
- شما از انجام کارهایی که دوست داشتید دست کشیدید زیرا احساس اضطراب می کنید
- شما تقریبا هر روز نگران هستید
- شما مدام احساس بیماری جسمی می کنید
- شما همیشه بدترین نتیجه را تصور می کنید
- حملات پانیک را تجربه می کنید
تسکین می تواند به این معنی باشد گفتار درمانی، دارو یا چیز دیگری. با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود صحبت کنید یا یک درمانگر پیدا کنید در منطقه شما یا آنلاین اگر می‌خواهید بدانید چگونه اضطرابی را که دائماً بر شما تأثیر می‌گذارد، درمان کنید، کارشناسان سلامت روان بهترین انتخاب شما هستند.
