اگر تابستان امسال برای ماجراجویی برنامه ریزی کرده اید، آخرین چیزی که می خواهید نگران آن باشید این است که میزان مصرف شکر تصفیه شده را تماشا کنید. یک رژیم غذایی ایده آل حاوی بیش از 10٪ کالری از شکر اضافه نیست، که معادل 12 قاشق چایخوری برای دریافت متوسط 2000 کالری است. این بدان معنا نیست که دسرهای تابستانی شما باید خسته کننده باشند.
جایگزین های طبیعی شکر راهی عالی برای شیرین کردن غذاهای تابستانی شما و در عین حال افزودن فواید سلامتی هستند. برای دیدن شش انتخاب برتر ما برای امتحان امروز، ادامه دهید. ممکن است تعجب کنید که چقدر در انبار خود دارید.
جایگزین های قند چیست؟
قبل از بحث در مورد جایگزین های شکر، مهم است که توضیح دهید که شکر ذاتاً برای سلامتی مضر نیست. برای سلامتی شما حیاتی است. بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز، شکلی از قند، تبدیل می کند و منبع اصلی انرژی برای حفظ حرکت بدن و عملکرد صحیح مغز شما است. علیرغم آنچه برخی از گرایش‌های رایج غذایی از آن حمایت می‌کنند، هیچ کربوهیدرات یا قندی نمی‌تواند باعث شود که مشکلات سلامتی و علائمی مانند انرژی کم، مشکلات خواب و مه مغزی را تجربه کنید.
هدف نباید پرهیز از شکر، بلکه مصرف صحیح آن باشد انواع قند. بخش اعظم رژیم غذایی امروز آمریکا شامل قندهای افزوده شده است که برای افزودن شیرینی شدید بدون مواد زیاد، فرآوری و تصفیه می شوند. شکر سفید فوق العاده تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا از ترکیبات رایج در نوشابه ها، محصولات پخته شده، نان ها و چاشنی ها هستند. اینها به سرعت وارد جریان خون شما می شوند بدون اینکه ارزش غذایی دیگری در طول مسیر اضافه کنند. مصرف بیش از حد این قندها می تواند منجر به عوارض جدی سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت و بیماری کبد چرب شود.
شما می توانید مقدار قندهای اضافه شده را در برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده هر غذا بیابید. هرچه قند اضافه شده در لیست مواد بیشتر باشد، قند بیشتری در محصول وجود دارد. قندهای افزوده نام‌های مختلفی دارند، مانند شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده‌های ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت مالت، مالتوز و ساکارز.
در مقابل، قندهای طبیعی تصفیه نشده یا به حداقل فرآوری شده اند و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شوند. به عنوان مثال، میوه ها حاوی فروکتوز هستند، اما فیبر بالایی نیز دارند و ترکیب متعادلی از مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می کنند. عسل و شربت افرا به طور طبیعی شیرین هستند اما سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
همچنین شیرین‌کننده‌های طبیعی و جایگزین‌های شکر وجود دارد که می‌توانید آنها را به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کنید تا بدون مضرات قندهای تصفیه شده، شیرینی بیشتری داشته باشید. نمونه هایی از این قندهای جایگزین عبارتند از الکل های قند مانند سوربیتول، شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و شیرین کننده های طبیعی مانند استویا.
بهترین جایگزین های طبیعی برای شکر
این خبر خوب است: اگر می‌خواهید مصرف قند خود را کاهش دهید، هنوز گزینه‌های زیادی برای شیرین نگه داشتن آن دارید. در زیر شش مورد از بهترین جایگزین های قند طبیعی وجود دارد که می توانید به جای شکرهای تصفیه شده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
عزیز
عسل از دیرباز نه تنها به دلیل شیرینی طبیعی بلکه به دلیل ارزش غذایی آن مورد توجه بوده است. این ماده توسط زنبورها از شهد گیاهی در طی فرآیند گرده افشانی ساخته می شود و حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان های مفید است.
عسل‌های خام و تیره‌تر و کم فرآوری‌شده به‌ویژه سرشار از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک هستند. این فواید بسیاری از جمله اثرات مثبت بر سلامت قلب و عروق، دستگاه گوارش و تنفس را ارائه می دهد. حتی نشان داده شده است که آلرژی فصلی را کاهش می دهد.
شربت افرا
یکی دیگر از شیرین کننده های طبیعی محبوب، شربت افرا، جای خود را روی بسیاری از پنکیک ها گرفته است. اگر مصرف شکر خود را کاهش می دهید، ممکن است بخواهید از پنکیک صرف نظر کنید اما شربت حاصل از شیره افرا شکر را نگه دارید.
در واقع، شربت افرا، مانند عسل، حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است که می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. بسیاری از ترکیبات منحصر به فرد موجود در شربت افرا به مبارزه با سرطان و دیابت کمک می کند. هر چه شربت افرا تیره تر باشد، تصفیه شده آن کمتر است و این فواید بیشتری می تواند داشته باشد.
استویا
اگر طرفدار طعم شربت افرا یا عسل نیستید اما همچنان می خواهید نوشیدنی ها و دستور العمل ها را شیرین کنید، استویا یک جایگزین طبیعی عالی برای شکر است. این شیرین کننده از گیاه استویا تهیه می شود و 200 تا 400 برابر شیرین تر از شکر سفره است.
به عنوان یک جایگزین قند، استویا غیر مغذی است، به این معنی که تقریباً هیچ کالری ندارد. این شیرینی را بدون چیز دیگری اضافه می کند و ممکن است همان چیزی باشد که هنگام کاهش مصرف شکر به دنبال آن هستید. استویا همچنین با کاهش قند خون و کلسترول مرتبط است. به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات استویا موجود در بازار حاوی سایر مواد فرآوری شده یا الکل قند هستند، بنابراین مهم است که قبل از استفاده از آنها تحقیق کنید.
میوه پوره شده
اگر به دنبال شکل متعادل‌تری از قند هستید، شکست دادن میوه‌های خام دشوار است. فیبر رژیمی موجود در میوه خام به هضم کمک می کند و متابولیسم قند را کند می کند و افزایش قند خون را که ممکن است در آب میوه ها یا افزودنی های قندی مشاهده کنید، کاهش می دهد. خوردن غذاهای سرشار از فیبر همچنین می تواند به کاهش کل کالری دریافتی شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
میوه پوره شده بسیاری از فواید مشابه را برای شما به ارمغان می آورد و می تواند به عنوان یک شیرین کننده برای افزودن به سایر غذاها استفاده شود. به عنوان مثال، سس سیب در بسیاری از دستور العمل ها جایگزین تخم مرغ می شود، و توت های پوره شده افزودنی عالی برای ماست ساده و شیرین نشده است.
میوه راهب
میوه راهب یکی دیگر از جایگزین های شکر گیاهی است. این میوه از میوه راهب، همچنین به عنوان luo han guo، یک میوه کوچک و گرد که معمولا در آسیای جنوب شرقی یافت می شود، استخراج می شود. اگرچه میوه راهب خود حاوی فروکتوز و گلوکز است، اما در واقع در طی فرآیند استخراج حذف می شوند و شیرین کننده ای غیر مغذی ایجاد می کنند که تقریباً 100 برابر شیرین تر از قند سفره است.
میوه Monk در بازار نسبتاً جدید است، بنابراین برای تعیین تمام مزایای سلامتی بالقوه آن نیاز به مطالعه بیشتری دارد. تحقیقات روی سایر شیرین کننده های غیر مغذی نتایج امیدوارکننده ای را در مدیریت وزن و مبارزه با دیابت نشان می دهد. موگروسیدهای شیرین طبیعی موجود در میوه راهب همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است به سلامت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.
آب میوه
آب میوه یک شیرین کننده طبیعی است که می توانید آن را به تنهایی بنوشید یا به سایر نوشیدنی ها یا چاشنی ها اضافه کنید یا حتی در آشپزی از آن استفاده کنید. آب میوه 100٪ گزینه بسیار بهتری نسبت به شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است زیرا آب میوه طبیعی و فرآوری نشده است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی است.
