ممکن است متوجه نباشید که احساس خستگی یا ضعف می تواند ناشی از کمبود آهن باشد، اما اینها علائم رایجی هستند. آهن از غذاهای خاصی به دست می آید، و اگر به اندازه کافی از این غذاهای غنی شده با آهن مصرف نکنید، ممکن است بخش مهمی از رژیم غذایی خود را از دست بدهید.
کم خونی ناشی از فقر آهن می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود: 1) خون بیشتری از دست می دهید که حاوی آهن است تا بدن شما بتواند آن را جایگزین کند. 2) بدن شما در جذب آهن مشکل دارد. 3) منابع غذایی کافی از آهن مصرف نمی کنید. ۴) بدن شما بیش از حد معمول به آهن نیاز دارد. جنسیت بیولوژیکی، سبک زندگی، شرایط سلامت زمینه ای و سن نیز می تواند افراد را مستعد کمبود آهن کند. در ادامه بخوانید تا بدانید چه مقدار آهن باید دریافت کنید، علائم کمبود آهن، و چگونه منابع آهن بیشتری از غذا دریافت کنید.
آیا به اندازه کافی آهن دریافت می کنید؟
مهم است که بدانید چه مقدار آهن باید مصرف کنید. مقادیر بین مردان و زنان متفاوت است، به طوری که مردان به 8 میلی گرم آهن در روز و زنان به 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان بالای 51 سال تنها به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، در حالی که زنان باردار به 27 میلی گرم و شیردهی به 9 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
خوشبختانه، شما می توانید آهن را از طیف وسیعی از غذاها دریافت کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- گوشت قرمز، مرغ و خوک
- لوبیا و نخود
- غذای دریایی
- سبزیجات با برگ تیره مانند کلم پیچ و اسفناج
- کشمش، زردآلو و سایر میوه های خشک
- آجیل
- نشاسته غنی شده با آهن مانند پاستا و غلات
انواع خاصی از افراد نیز ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند. اگر پریود هستید، ممکن است به دلیل از دست دادن خون، آهن خود را از دست بدهید. نوزادان و کودکان در صورتی که شیر مادر یا شیر خشک کافی دریافت نکنند، ممکن است دچار کمبود آهن شوند. کودکان و نوزادان نیز ممکن است در طول دوره های جهش رشد به آهن اضافی نیاز داشته باشند. اگر به طور مکرر خون اهدا می کنید، ممکن است به آهن اضافی نیاز داشته باشید. گیاهخواران و وگان ها نیز ممکن است مستعد کم خونی ناشی از فقر آهن باشند، اگر به دنبال منابع آهن دیگری به جز گوشت و غذاهای دریایی نباشند.
بیشتر بدانید: اینها بهترین منابع غذایی برای هر ویتامینی هستند که نیاز دارید
عوارض جانبی بالقوه ای که باید مراقب آنها بود
شاید از خود بپرسید: چگونه بفهمم کمبود آهن دارم؟ چندین علامت اصلی کمبود آهن وجود دارد که باید مراقب آنها بود. برخی از اینها شبیه بیماریهای روزمره هستند، مانند سردرد، یا عوارض جانبی ممکن است غیرمنتظره تر باشند، مانند میل به خوردن خاک رس.
خستگی یا ضعف شدید
تجربه خستگی یا ضعف شدید راهی رایج برای تشخیص کمبود آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما گلبول های قرمز را به درستی تولید نمی کند، بنابراین جریان خون شما در حمل اکسیژن کارآمدتر می شود. اگر اکسیژن به جایی که باید برود منتقل نشود، در نهایت احساس ضعف می کنید و خستگی.
مشکلات قفسه سینه
در رابطه با نکته بالا، علائم دیگر ممکن است شامل درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع و تنگی نفس باشد. اینها همچنین می‌توانند ناشی از عدم انتقال مؤثر اکسیژن توسط جریان خون به جایی که باید برود.
سردرد، سرگیجه و سرگیجه
اگر بدن فاقد آهن باشد، حتی مغز نیز ممکن است اکسیژن کمتری دریافت کند. این می تواند چندین مشکل شناختی مانند سرگیجه و سرگیجه ایجاد کند. کم خونی فقر آهن حتی با سردرد و میگرن همراه است.
دست و پاهای سرد
اگر بدن شما اکسیژن کافی دریافت نکند، ممکن است احساس سرما کنید. از آنجایی که کمبود آهن بر نحوه انتقال اکسیژن به سرتاسر بدن تأثیر می گذارد، ممکن است دست و پاهای شما سرد شود.
ولع مصرف مواد غیر مغذی
اگر کمبود شدید آهن دارید، ممکن است هوس غذاهایی کنید که ارزش غذایی ندارند و قابل هضم نیستند. به این حالت پیکا می گویند. افراد مبتلا به پیکا ممکن است مواد غیر غذایی مانند یخ، خاک، خاک رس و کاغذ بخورند. پیکا با کمبود آهن مرتبط است، اما هیچ کس واقعا نمی داند که این دو چگونه به هم مرتبط هستند. آهن درمانی رفتار پیکا را درمان می کند.
اشتهای کم
در آن سوی طیف، ممکن است اصلا گرسنه نباشید. دلایل این امر نیز نامشخص است. برخی از تئوری ها نشان می دهد که این ممکن است با سطوح خاصی از هورمون ها و پروتئین های خون مرتبط باشد.
پوست رنگپریده
همچنین در صورت داشتن کمبود آهن ممکن است پوست شما رنگ پریده یا شسته به نظر برسد. کمبود آهن می تواند منجر به کاهش تعداد گلبول های قرمز خون شود که می تواند باعث رنگ پریدگی پوست شود.
علت اصلی کمبود آهن چیست؟
دلایل متعددی وجود دارد که چرا ممکن است دچار کمبود آهن شوید. مستقیم ترین علت به سادگی کمبود آهن در رژیم غذایی شماست. از دست دادن خون به دلیل قاعدگی های سنگین، طولانی و مکرر، آسیب، بیماری، سرطان، خونریزی گوارشی یا اهدای خون نیز می تواند علت باشد. حتی خونریزی بینی می تواند باعث کمبود آهن شود. زنان باردار ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند زیرا برای افزایش حجم خون و جنین به آهن بیشتری نیاز است. برخی از اختلالات گوارشی نیز می توانند با توانایی بدن شما در جذب آهن از غذاهایی که می خورید تداخل ایجاد کنند.
از علل نادر کمبود آهن می توان به برخی عفونت های معده، جراحی های گوارشی و بیماری های ژنتیکی اشاره کرد.
چگونه آهن بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
اگر فکر می‌کنید آهن کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است بخواهید یک آزمایش خون با پزشک خود تعیین کنید تا ببیند آیا کم خونی فقر آهن دارید یا خیر. اگر چنین است، می توانید سعی کنید آهن بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- غذا را در تابه های چدنی تا میزان آهن موجود در غذای خود را افزایش دهید
- دستور العمل های حاوی غذاهای غنی از آهن را جمع آوری کنید
- در طول روز از آجیل و دانه ها استفاده کنید
- غلات کامل بخورید
- غذاهای غنی از ویتامین (غذاهای سرشار از ویتامین C، ویتامین A و بتاکاروتن) را با غذاهای غنی از آهن جفت کنید تا به جذب آهن بیشتر کمک کنید.
- غلات یا نان های غنی شده با آهن را انتخاب کنید
- سالاد غنی از آهن را با منابع گیاهی آهن مانند اسفناج، نخود فرنگی، عدس، قارچ سفید یا زیتون سیاه درست کنید.
گاهی اوقات به دلیل محدودیت های بودجه غذایی یا سبک زندگی شلوغ، گنجاندن غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی ما دشوار است. ممکن است بخواهید از یک مکمل آهن خوراکی یا مولتی ویتامین استفاده کنید، اما قبل از امتحان چیز جدیدی حتما با پزشک خود صحبت کنید.
