9 روش برای اندازه گیری تناسب اندام خود بدون ترازو

وقتی مردم به تناسب اندام فکر می کنند، یکی از اولین نشانه هایی که باید در نظر گرفته شود وزن است. با این حال، تصورات نادرست زیادی در مورد وزن وجود دارد، از جمله اینکه عدد روی ترازو شما همیشه میزان تناسب اندام شما را نشان می دهد. به جای اینکه فقط به ترازو نگاه کنید، تست هایی وجود دارد که سطح تناسب اندام شما را از نظر استقامت قلبی عروقی، هماهنگی، سلامت روانی، استقامت عضلانی و موارد دیگر تعیین می کند. نحوه عملکرد این تست ها و نحوه انجام آنها را توضیح خواهیم داد.

اگر تازه ورزش می کنید، اگر مدتی از آخرین تمرینتان گذشته است، یا اگر یک بیماری مزمن دارید، قبل از انجام این آزمایشات یا شروع یک رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بدانید: بهترین ردیاب های تناسب اندام

1. استقامت قلبی عروقی

هنگامی که ورزش می کنید، قلب خود را تقویت می کنید و به آن اجازه می دهید خون را به طور موثرتری به بقیه بدن پمپاژ کند. ورزش منظم علاوه بر بهبود گردش خون، با کاهش فشار خون و از بین بردن کلسترول «بد» (LDL) استرس بر قلب شما را کاهش می دهد. همچنین می تواند خطر آریتمی قلبی را که یک ضربان قلب نامنظم است کاهش دهد.

شما می توانید با انجام تست VO2 max، استقامت قلب خود را اندازه گیری کنید، که در طی آن دوچرخه ثابت می روید یا در حالی که ماسک دارید روی تردمیل می دوید. ماسک به دستگاهی متصل است که سطح اکسیژن هوای بازدمی شما را در مقایسه با سطح اکسیژن هوای استنشاقی شما محاسبه می کند. این مقدار معمولاً بر حسب میلی لیتر اکسیژن مصرفی در یک دقیقه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اندازه گیری می شود. شدت تمرین هر چند دقیقه افزایش می یابد تا استقامت شما مشخص شود.

هدف دستیابی به حداکثر VO2 بالاتر است. این نشان می دهد که بدن شما می تواند از اکسیژن بیشتری برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده کند، که بدن شما از آن برای تولید انرژی استفاده می کند. به نوبه خود، بدن شما برای تحمل سختی‌های ورزش‌های پر اکسیژن و انرژی‌زا، مانند شنا یا دویدن، مجهزتر است.

2 و 3. قدرت و استقامت عضلانی

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد که می تواند به بدن شما کمک کند حتی با افزایش سن جوان بماند. با افزایش سن، بدن شما به طور معمول سارکوپنی را تجربه می کند، به این معنی که به طور ناخواسته توده عضلانی و قدرت خود را از دست می دهید. تا زمانی که به 80 سالگی برسید، ممکن است تا 50 درصد از توده عضلانی خود را از دست داده باشید.

تمرینات قدرتی منظم علاوه بر حفظ توده عضلانی، به افزایش تراکم استخوان، بهبود تحرک و بهبود عملکرد شناختی کمک می کند. یکی از راه‌های اندازه‌گیری استقامت عضلانی، انجام تست پلانک است.

برای انجام تست پلانک، مکانی را پیدا کنید که راحت و بدون حواس پرتی باشد. ممکن است بخواهید از تشک یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید. ابتدا روی زمین یا تشک، شکم خود دراز بکشید، سپس بدن خود را روی آرنج و ساعد بالا بیاورید. پاهایتان را بالا بیاورید تا انگشتان پایتان بقیه وزنتان را ثابت کند. شما می خواهید بدن شما یک خط مستقیم از سر (شما باید به سمت زمین نگاه کنید) تا انگشتان پا تشکیل دهد. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید، از کسی بخواهید که تایمر را راه اندازی کند. اگر بتوانید بیش از دو دقیقه در این وضعیت بمانید، استقامت خوبی دارید. کسانی که این ژست را بیش از شش دقیقه نگه می دارند، قدرت فوق العاده ای از خود نشان می دهند.

4 و 5. انعطاف پذیری و تحرک

انعطاف پذیری نقش مهمی در تناسب اندام شما دارد. به هر حال، اگر ماهیچه های شما سفت باشد، فعال بودن برای شما سخت تر است. انعطاف پذیر ماندن فواید بسیاری را برای بدن شما به ارمغان می آورد، مانند افزایش جریان خون و اجازه دادن به عضلات شما برای حرکت در دامنه کامل حرکت خود.

یک راه ساده برای اندازه گیری انعطاف پذیری خود، انجام تست نشستن و رسیدن است. هدف این است که با پاهای خود در یک خط صاف بنشینید. از آنجا، با انگشتان دست دراز می کنید تا سعی کنید انگشتان پا را بگیرید. اگر بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید و حداقل دو ثانیه آن موقعیت را حفظ کنید، انعطاف پذیری عالی خواهید داشت.

در حالی که تست نشستن و رسیدن به انعطاف پذیری همسترینگ و کمر شما را اندازه گیری می کند، باید شانه های خود را نیز آزمایش کنید. اینجاست که تست خراش Apley وارد عمل می شود. در اینجا نحوه انجام آزمایش آمده است:

1. دست راست خود را در حالی که صاف نگه داشته اید، بالای سر خود ببرید
2. آرنج راست خود را خم کنید، کف دست خود را در پشت گردن قرار دهید در حالی که انگشتان خود را رو به پایین نگه دارید.
3. دست چپ خود را بگیرید و روی ستون فقرات خود قرار دهید، طوری که کف دست رو به بدن باشد.
4. دست چپ خود را در امتداد ستون فقرات و دست راست خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که دیگر نتوانید به آن برسید
5. از شخصی بخواهید فاصله بین انگشتان شما را ثبت کند

اگر انگشتان هر دو دست شما می توانند لمس یا همپوشانی داشته باشند، انعطاف پذیری شانه استثنایی دارید. وجود بیش از دو انگشت شست بین انگشتان هر دو دست نشان دهنده دامنه محدود حرکت است.

6 و 7. تعادل و هماهنگی

تعادل در هر کاری که انجام می دهید نقش دارد، از پیاده روی گرفته تا شنا و بستن بند کفش. داشتن تعادل و هماهنگی عالی کارهای فیزیکی مانند دویدن را آسان می کند. همچنین می تواند به جلوگیری از آسیب های ناشی از افتادن یا لغزش کمک کند.

یکی از راه‌های تست تعادل، استفاده از وضعیت‌های تک پا است. برای انجام این تست، روی یک پا تعادل خواهید داشت. انجام این کار برای بیش از 10 ثانیه نشان می دهد که تعادل سالمی دارید.

روش دیگر برای تست تعادل، استفاده از تست Romberg است. کفش‌هایتان را در می‌آورید و در حالی می‌ایستید که پاهایتان را روی هم قرار داده‌اید و دست‌هایتان را روی هم قرار داده‌اید یا در کنارتان قرار بگیرید. این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس چشمان خود را ببندید. اگر متوجه تکان خوردن بدن خود شدید، این می تواند نشان دهنده مشکلات تعادل باشد.

همچنین می توانید هماهنگی بدن خود را با تست پرتاب دیواری جایگزین دست اندازه گیری کنید. حداقل سه فوت دورتر از دیوار می ایستید، یک توپ را زیر آن می اندازید تا از روی دیوار پرتاب شود و با دیگری آن را بگیرید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و از کسی بخواهید تعداد شکارهای موفق را بشمارد. اگر بتوانید 30 یا بیشتر صید کنید، هماهنگی استثنایی دارید.

8. ترکیب بدن

اگرچه وزن بخش مهمی از ترکیب بدن شماست، عوامل دیگری شامل توده عضلانی، توده استخوانی و آب بدن شما می شود. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای اندازه‌گیری ترکیب بدن، انجام تست نسبت دور کمر به باسن است که توزیع چربی بدن را در اطراف کمر و باسن اندازه‌گیری می‌کند.

چگونه کار می کند، شما صاف بایستید و بازدم کنید. از شخصی بخواهید که از متر نواری استفاده کند تا آن را دور باریک ترین قسمت کمر شما بپیچد. اغلب اطراف ناف شماست. در مرحله بعد، از آنها بخواهید نوار را دور پهن ترین قسمت باسن شما بپیچند، معمولا دور باسن شما. از آنجا، اندازه ران خود را بر اندازه کمر خود تقسیم می کنید تا نسبت خود را بدست آورید. سازمان بهداشت جهانی هر چیزی که بالاتر از 0.90 برای مردان و 0.85 برای زنان باشد را چاقی شکمی می داند.

9. رفاه روانی

سلامت روان شما تاثیر مستقیمی بر آمادگی جسمانی شما دارد. به عنوان مثال، وقتی با یک بیماری روانی مانند افسردگی زندگی می کنید، ممکن است انگیزه ای برای ورزش احساس نکنید. افسردگی همچنین می تواند با علائم و بیماری های اضافی مانند سردرد، مشکلات گوارشی، خستگی، دیابت، بیماری قلبی و سکته همراه باشد. این شرایط می تواند حفظ تناسب اندام را به همان اندازه دشوار کند.

بنابراین، نظارت بر سلامت روانی شما به اندازه ورزش ضروری است. برای ردیابی این، می‌توانید دفترچه‌ای داشته باشید که در آن جزئیات احساستان را هر روز نشان دهید، احساسات خود را از 1 تا 10 رتبه‌بندی کنید. همچنین می‌توانید ارزیابی‌هایی را انجام دهید که توسط متخصصان سلامت روان ارائه می‌شوند، که می‌توانند به شما در مقابله با هر مشکلی کمک کنند.

اگر با ناراحتی روانی زندگی می کنید که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، کمک گرفتن اولین قدم است. اگر بیمه درمانی دارید، با ارائه دهنده خود تماس بگیرید تا از مزایای سلامت روان خود مطلع شوید. همچنین می توانید خدمات درمانی را به صورت آنلاین جستجو کنید تا ببینید آیا خدماتی متناسب با نیاز و بودجه شما وجود دارد یا خیر. برای بیماران بدون بیمه یا کسانی که محدودیت بودجه دارند، بررسی کنید که آیا یک کلینیک بهداشتی رایگان در منطقه خود دارید یا خیر. علاوه بر مراقبت، آنها می توانند در مورد منابعی که در دسترس شما هستند به شما مشاوره دهند. برای پشتیبانی محرمانه و رایگان 24 ساعته به زبان های انگلیسی و اسپانیایی، همچنین می توانید با خط کمک ملی اداره سوء مصرف مواد و خدمات بهداشت روانی به شماره 1-800-662-HELP (4357) تماس بگیرید.